Hae
Palasia Arjestani

Kai sääkin ku määkin?

Ah,  lihashuolto, homma joka meillä jokaisella on hallussa ja joka viikkoisessa treenisuunnitelmassa eiks niin? No ei, jos eilisiä treenaajamääriä meidän boksin tunneilla katsoo. Ikävän moni jätti tulematta treeneihin, koska ohjelmassa oli ohjattu mobbaustunti. Nähtäväksi meidänkin salilla käy niin hyväkuntoisia ja notkeaa porukkaa ettei ylimääräistä lihashuoltoa tarvita 😀 Mä tykkään ohjatuista mobbaussessioista, koska sillon tulee oikeasti tehtyäkin jotain ja erittäin tehokkaasti vieläpä. Minä en ainakaan voi kehua olevani niin liikkuvassa ja elastisessa kunnossa etteikö näistä tunneista olisi mitään hyötyä. Harmi kun ohjattuja tunteja on vain deload- viikoilla!

Eilen keskityttiin parantamaan kyykkyasentoa ja mobbailtiin pelkästään alakroppaa. Kuvasin koko setin teille, joten otappa itsellesi tunti aikaa, riittävästi tilaa ja pyydä kaverikin mukaan. Kyykkyasento alkaa parantua seuraavilla liikkeillä!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Näillä liikkeillä parannetaan nilkkojen liikkuvuutta. Tarvitset pystyrigin tai vastaavan sekä vetokumin. Aseta vetokumi noin nilkkojen korkeudelle ja pujota jalka siitä läpi. Ota harppaus eteenpäin ja lähde painamaan kädellä polvea voimakkaasti alaspäin. Voit valita jommankumman näistä liikkeistä tai molemmat. Alempi venyttää enemmän akillesjännettä ja ylempi nilkan etuosan.  Ylempi venytys on hyvä sinulle jos kyykyt lähtevät helposti kaatumaan taaksepäin. Venytä pari minuuttia per jalka. Höllää venytystä välillä ja venytä hieman eri kulmistakin,  muista painaa polvea ulospäin.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ota lacrosse-pallo ja mene lattialle kuvan osoittamalla tavalla. Laita pallo sääriluun viereen pohkeen sisäpuolelle ja paina voimakkaasti toisella kädellä palloa lihasta vasten. Lähde ojentamaan ja koukistamaan nilkkaa hitaasti. Vaihda välillä pallon paikkaa ja jatka näin pari minuuttia. Tee sama toiselle jalalle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Ota tanko ja laita sen toiseen päähän pieni levypaino. Nosta toinen jalka tangon päälle ja toinen jalka vielä painoksi. Lähde kääntelemään alimmaista jalkaa hitaasti puolelta toiselle sisäsyrjästä ulkosyrjään asti. Vaihda välillä eri kohtaan ja jatka näin pari minuuttia. Tee sama myös toiselle jalalle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tällä liikkeellä murjotaan kivasti reiden lihaskalvoja auki. Ota kiinni levytangon päästä ja nosta se reiden päälle. Paina tankoa reittä vasten ja lähde näin rullaamaan koko reittä läpi. Aloita reiden etuosasta ja jatka siitä reiden ulko-osalle. Rullaa parin minuutin ajan ja vaihda sitten jalkaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tällä liikkeellä venytetään sekä etureittä että lonkankoukistajaa. Ota polven alle jokin pehmuste ja  nosta jalkaterä seinälle kuvan osoittamalla tavalla. Mitä notkeampi olet sitä lähemmäs seinää pääset. Muista pitää selkä suorana, selkä ei saa olla notkolla! Jos selkä menee notkolle niin siirrä etummaista jalkaa eteenpäin. Jatka tässä asennossa pari minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä erinomainen liike takareisien lämmittämiseen sekä venyttämiseen. Laita kuminauha kiinni rigiin ja mene maahan makaamaan kasvot rigistä pois päin. Pujota jalka vetokumin läpi ja anna takareiden venyä kunnolla. Paina jalka alas ja jännitä ala-asennossa myös etureisi. Älä päästä selkää notkistumaan missään vaiheessa. Tee pari minuuttia per jalka ja tee sama myös toiselle jalalle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Pikajuoksijavenytys on ehkä paras venytys takareisille koskaan! Pujota vetokumi jalan läpi. Käänny poispäin rigistä. Ota pari isoa askelta eteenpäin, nojaa voimakkaasti eteenpäin ja laske kädet maahan. Koukista ja suorista etummaista jalkaa rauhalliseen tahtiin. Katso että nilkka pysyy suorana koko ajan eikä pääse romahtamaan sisäänpäin. Tee pari minuuttia per puoli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä hyvä keino murjoa takareisiä auki. Mene boksin tai vastaavan päälle istumaan ja laita lacrosse-pallo takareiden alle. Paina kädellä vielä jalkaa niin että pallo uppoaa takareiteen. Lähde koukistamaan ja suoristamaan jalkaa verkkaiseen tahtiin. Vaihda välillä pallon paikkaa ja jatka pari minuuttia per puoli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä erinomainen liike venyttämään lonkankoukistajia. Laita kahvakuulan kahva lonkkaluun suuntaisesti niin ettei se kuitenkaan osu häpyluuhun. Mene kahvan päälle makamaan koko painollasi. Jännitä vatsaa muutama sekunti voimakkaasti ja puhalla sen jälkeen ilmat pois keuhkoista ja painaudu entistä voimakkaammin kahvaa vasten. Tee pari minuuttia per puoli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tässä hyvä liike venyttämään lonkankoukistajia. Pujota vetokumi läpi jalasta ja aseta se pakaran alapuolelle. Ota pari pitkää askelta taaksepäin ja laskeudu toisen polven varaan. Pidä selkä suorana koko venytyksen ajan. Voit siirrellä painopistettä puolelta toiselle ja nostaa toisen käden ylös tehostaaksesi venytystä. Tee pari minuuttia per puoli.

Huomisen yläkropan mobbauksen joudun tekemään yksin kotona, saan nähdä mitä siitä tulee! Kai sääkin nyt innostuit venymään kun määkin innostuin?

10 kommenttia

  1. Nina kirjoitti:

    Mä odotin innolla mun ensimmäistä deload-viikkoa ja just näitä mobbailutunteja. Ja mitä tapahtuu. Tulin taas kipeeks.. 🙁 Sama tapahtui joulukuussa. Mulla oli siis oikeasti hyvä syy poissaololle 😉

    Ps. Kiva blogi! Piti heti lukea läpi vanhoja postauksia. Tuun uudestaan 🙂

    • Toni kirjoitti:

      Kiitos Jonna jälleen loistava postaus näistä liikkeistä! Tän kirjoituksen vois tuoda tulostettuna boksille ”lunttilapuksi”? Oon itse aina silloin tällöin kunnostautunut ja tehnyt aamuisin noin 15-20 min erilaisia mobbausliikkeitä. Siinä lähtee päivä kivasti käyntiin kun kahvia hörppiessä vääntelee itseään

      • Jonna kirjoitti:

        Mä olen aina välillä linkkaillut näitä boksin fb-sivulle niin sieltä on helppo etsiä. Löytäähän nää tosin helposti täältäkin tägien ”lihashuolto” ja ”mobbaus” alta. Ite tein tänään niin, että etsin yhden vanhemmista mobbauspostauksistani ja lähdin sen avulla mobbailemaan kotona 🙂 Nuo aamusessiot ei olis yhtään huono vaihtoehto. Ärsyttää olla näin hemmetin jäykkä!

    • Jonna kirjoitti:

      Et kai oo vetänyt ittees liian piippuun? Vähän sitä vihjailis toi, että heti kevennyksen alkaessa sairastuu. Otappa vähän iisimmin 😉

  2. Nina kirjoitti:

    Kiitos näistä liikkeistä, tulikin paljon uutta asiaa. Menevät ehdottomasti mappiin ”yritän kun tulee sellainen fiilis”, on tuo venyttely vaan niin vastenmielistä 😀

    • Jonna kirjoitti:

      Haha, vaikentahan se on aina aloittaa. Mä vihaan myös ihan perusvenyttelyä, mutta erilaiset pallon, rullien ja vetokumien avulla tehtävät liikkeet on paljo hauskempia kuin yhdessä asennossa jöpöttäminen 😀

  3. nata kirjoitti:

    tuohon reisivenytyksene seinää vasten kannattais ehkä lisätä, että polven ja nikan on oltava suorassa toisiinsa nähden. polviongelmaisena tuo on helpoin liike rikkoa nivelet :/ pitää olla supervarovainen, koska tuossa kohdistuu niin paljon painetta polveen

    • Jonna kirjoitti:

      Erittäin hyvä huomio! Näin ”tervepolvisena” ei asia edes tullut mieleenkään. Meillä jokainen tekee ne liikkeet, jotka suinkin kykenee ja jos tuntuu kipua tms niin sitten keksitään jotain muuta.

  4. emma kirjoitti:

    Kiitos tästä postauksesta hirmuisesti vinkkejä! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *