Hae
Palasia Arjestani

Sadepäivän vatsatreeni

Processed with VSCO with f2 preset

Sataa sataa ropisee, pilipilipom. Suunnitelmissa oli käydä tekemässä tänään aamulla mäkivetoja, mutta luonnolla oli muita suunnitelmia. Vettä on satanut kaatamalla aamusta asti, joten ulos ei ole ollut koko päivänä mitään asiaa. Paitsi tytöllä, jota ei vesisade haittaa yhtään, päinvastoin. Minä taasen olen jo sen verran sokerista tehty ja tylsä tyyppi muutenkin, että päädyin treenaamaan sisällä. Raahasin jälleen ison kasan lehtiä matkassani mökille ja löysin uudesta Sport-lehdestä hyvän ja tehokkaan vatsatreenin, woopwoop! Yksi liike jäi kokonaan tekemättä ja toista pystyin tekemään vain yhden kierroksen. Olkapää muistaa kyllä ilmoittaa, jos hän ei jostain liikkeestä tykkää. Modasin liikkeitä hieman paremmiksi itselleni, joten jos tahdotte tehdä alkuperäisen treenin niin se löytyy Sport-lehden numerosta 5/2016.

Jos kaipaat haastetta niin ota treeniin mukaan pieni levy- tai käsipaino. Itse käytin 2,5 kilon levypainoa. Tee liikkeitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Toispuoleisissa liikkeissä molemmille puolille tehdään 10 toistoa. Pidä kierrosten välissä pieni tauko, ota vesihuikka ja aloita alusta. Muista vetää napa sisään jokaisella toistolla ja tee liikkeet rauhallisesti. Kiire ei ole mihinkään. Hengityskin on enemmän kuin suotavaa 😉

Liike 1. Kurotus varpaisiin

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Nosta selinmakuulla jalat suoraksi kohti kattoa. Pidä painoa suorilla käsillä. Vedä napa sisään ja kurota painon kanssa kohti varpaita niin että lavat nousevat lattiasta. Purista hetki ja palaa takaisin lähtöasentoon.

Liike 2. Aktiivinen lankku

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene punnerrusasentoon kädet ja jalat suorina, takapuoli alhaalla. Vedä napa sisään ja vie ensin oikea käsi suorana eteenpäin niin että vartalo liikkuu mahdollisimman vähän. Ota tuki keskivartalosta. Toista myös vasemmalle puolelle. Jos kaipaat lisää haastetta niin laita pallo jalkojen alle! Tämä oli liike, jota pystyin itse tekemään vain yhden kierroksen.

Liike 3. Ylävartalon kierto

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Ota paino käsiin ja nojaa istualtaan reippaasti taaksepäin. Nosta jalat irti lattiasta. Kierrä hitaasti painoa puolelta toiselle lattiaan koskien. Helpota liikettä laskemalla kantapäät lattiaan. Muista vetää napaa sisäänpäin!

Liike 4. Alavatsarutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Processed with VSCO with f2 preset

Mene lattialle selinmakuulle ja nosta jalat koukkuun vartalon päälle kantapäät mahdollisimman lähelle takapuolta. Pidä kädet lattialla lantion vierellä. Lähde alavatsalla puristaen nostamaan polvia kohti leukaa, pidä hetki ja palaa aloitusasentoon. Tee jokainen toisto hallitusti, ei holtittomasti repien ja heiluen!

Liike 5. X-rutistus

Processed with VSCO with f2 preset

Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen

Paita: Reebok // Housut: Helly Hansen // Kello: Garmin

Mene lattialle makaamaan x-asentoon kädet pään yläpuolella. Neuvosta poiketen pidin itse kädet vartalon sivuilla, koska olkapää ei anna viedä käsiä noin ylös. Nouse selinmakuulta toiseen käteen nojaten puoli-istuvaan asentoon ja kurkota vastakkaisen jalan varpaisiin. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.

Jätä tämä treeni aktiiviseen käyttöön ja tee näillä toisto-ja kierrosmäärillä kaksi viikkoa. Viikoilla 3 ja 4 tee samat toistomäärät, mutta neljä kierrosta. Viikoilla 5 ja 6 tee viisi kierrosta ja 10-15 toistoa. Sitten onkin aika tsekata tulokset: ovatko vatsalihaksesi vahvistuneet ja vatsakin muuttanut muotoaan?

Iso peukku tälle treenille!

2 kommenttia

  1. Mari kirjoitti:

    Hei, olen vasta vuoden alusta asti seurannut sinun blogia mutta ajattelin nyt kommentoida. Olen samalla vuosikymmenellä syntynyt nais immeinen Pohjois-Suomesta. Löysin sinun blogin samaan aikaan kun rupesin tekemään koko elämän mittaista elämäntapa remonttia, mitta oman painon ja olotilan kanssa tuli täyteen. On mukava lukea vinkkejä kotona tehtäviin treeneihin, koska tähän asti olen tehnyt kotitreenejä (vaihtelu virkistää) ja vasta aloittelen salilla käyntiä jonka koen vielä aika vieraaksi. Pidän myös siitä, että blogisi on ”elämän makuinen” ongelmineen, haasteineen ja toki myös iloineen. Otan varmasti testiin mm. tämän yllä olevan treenin, vatsan seutuun pitää saada vielä iso muutos, vaikka tämä onkin jo pienentynyt 🙂
    Lämmintä kesää sinulle!

    • Jonna kirjoitti:

      Moikka! Kiva tietää, että näitä kaivataan ja niille on käyttöä. Itsekin tykkään treenailla välillä kotona ja varsinkin vatsatreenit on niin helppoa toteuttaa kotona 🙂

      Ihanaa kuulla, että tykkäät! Kannustaa jatkamaan hyväksi havaitulla tiellä. Tsemppiä sulle projektiin! Itsellä vähän samankaltainen menossa 😉 Lämpöistä kesää!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.