Hae
Palasia Arjestani

Fitnessliiton leiri 1.-2.11.2008 Keravalla

Hejssan alla!

Nyt on leirit leireilty taas hetkeksi aikaa ja mukaan leiriltä jäi mieletön määrä uusia vinkkejä treeneihin ja taisi sieltä pari uutta tuttavuuttakin löytyä 😀 Tää oli ehdottomasti kaikista tähän astisista leireistä (siis jolla mä oon ollut..) paras eikä vähiten sen takia, että yhtenä ohjaajana oli Peter Wilenius 😀 Voin sanoa, et monissa liikkeissä tulee painot tippumaan jonkin verran ja jotkin aikaisemmin tekemäni, mutta sittemmin hylkäämäni, liikkeet palaavat takaisin treenikuvioihin. Sain tosi hyviä vinkkejä esim. niskan takaa punnerrukseen, dippiin ja etenkin sivuvipareihin! Oli muuten tosi hyvä toi Marjon ja Markon Fitness Power Center-sali. Riittävästi tilaa ja tosi kattavasti laitteita ja vapaita painoja. Jos asuisin Keravalla niin treenaisin siellä 🙂

Lauantaina leiri päästiin aloittamaan noin puoli yhdentoista aikaan ohjaajien ja leiriohjelman esittelyllä. Kaikki leiriläiset pääsivät myös esittelemään itsensä ja kertomaan mitä olivat tulleet leiriltä hakemaan, oliko kisannut, paljonko treenivuosia ja onko tulevaisuuden kisasuunnitelmia. Minä taisin olla ainoa leiriläisistä, joka oli aiemmin kisannut ja Inkan kanssa olimme ainoat joilla oli jo melko tarkka kisaamisajankohtakin selvillä. Ohjaajina lauantaina toimivat Maija Elovaara, Marjo Krishi, Marko Heikkinen, Heidi Sorsa, Eeva Linden, Erika Törrönen, Sami Maaniemi, Salla Kauranen, Inkeri Salminen, Carita Riiheläinen ja Peter Wilenius. Sunnuntaina ohjaajina toimivat kolme ensimmäistä eli Maija, Marjo ja Marko. Sitten lähdettiinkin ensin katsomaan treenattavat liikeet ja niiden tekniikat ja sit päästiin tositoimiin!

Leiriläiset oli jaettu seitsemään (muistaakseni..) neljän hengen ryhmään ja launtaina tarkoituksen oli treenata selkää ja hauiksia. Meidän ryhmä aloitti Heidin johdatuksella hauiskäännöt käsipainoilla vinopenkillä sekä tangolla scottissa. Vaikeammaksi ainakin mulle osoittautui näistä kahdesta scott! Oon aina tehnyt aivan liian laajalla liikeradalla ja sen vuoksi noi kyynerpäätkin on varmasti särkeneet ko liikettä tehdessä, vaan eivätpä säre enää 😀 Vinopenkillä tehdessä hauista pitäisi muistaa pitää myös se takaraivo kiinni penkissä etteivät hartiat ja niskat jännittyisi. Tässä riittää opeteltavaa. Seuraavaksi hauisliikkeistä tehtiin hauiskääntö suoralla tangolla Marjon opastuksella, josta myöskin löytyi korjattavaa. Ote hieman leveämmäksi, hartiat rennoiksi, liike suht lyhyt ja mulla ainakin ranteet tahtoivat taipua rasituksen yltyessä. Ei muuten tarvinnut tässäkään kovin ihmeellisiä painoja, et oli hauberit jo aivan tulessa ja paskana!

Hauiskidutuksen jälkeen päästiinkin sit selän kimppuun. Ensimmäisenä liikkeenä alatalja kapealla ja siinäkin liikerata tulisi olla paljon suppeampi kuin millä olen itse sitä tehnyt. Ja ne lavat kunnolla yhteen, sano Marko! Pienet oli painot, mut tuntuma aivan taivaallinen. Inka tunki sormiaan mun lapojen väliin ja siinä sitten rutisteltiin. Tai se näkkäri mennä lopulta rikki 😉 Alatalja jälkeen ylätaljaan ja siinäkin sain monta kullanarvoista vinkkiä Maijalta. Selkä suorana, lantio irti nojasta, hartiat rentoina, liike lähtee pikkuisen pään yläpuolelta (kyynervarret noin 90 asteen kulmassa) ja päättyy leuan kohille. Rankkaa, mut otti tosi hyvin koko latsien alueelle! Tehtiin muutama sarja samalla ohjeistuksella myös avustettua leuanvetoa koneessa ja siinä oli hirveän hankalaa olla jännittämättä hartioita. Eikun opettelemaan vaan.. Viimeisenä selkäliikkeenä tehtiin Erikan tiukassa opissa ja kurissa kulmasoutua. Tulee meinaan tässä painot tippumaan alkuun aika lailla ennen kuin lihakset alkavat hermottua uuteen liikerataan. Myötäotteella oli tosi vaikeeta saada kyynerpäät menemään suoraan taakse, aina ne sojotti hieman sivuille. Positiivista oli se ettei alaselkä rasittunut nyt yhtään! Jatkossa sit kulmasoutua vähän kevyemmillä painoilla ja vastaotteella.

Treenin jälkeen käytiin pari tuntia kestävä paneelikeskustelu, jossa jokainen ohjaaja kertoi treenitaustastaan ja treeneistään ja heille sai esittää mieltä askarruttavia kysymyksiä. Aika meni tosi nopeasti mielenkiintoisten aiheiden parissa. Oli tosi jännää kuulla miten eri tavalla jokainen treenaa ja minkälaisista tilanteista kisaamaan oli lähdetty! Keskustelun jälkeen suurin osa leiriläisistä ja ohjaajat lähtivät johonkin ravinteliin syömään, mut mä menin appivanhempien luokse, kun en näe heitä niin usein. Mukava viettää välillä aikaa heidänkin kanssaan. Kisukin oli ihmeen kiltisti koko reissun!

Sunnuntaina ohjaajia oli siis enää kolme ja ryhmät hieman suuremmat. Ihan mukava oli treenata vähän isommassakin porukassa, koska sillon tuli höpötelyä useamman ihmisen kanssa. En muista läheskään kaikkien nimiä, mut ainakin Nessie oli varsin mukava uusi tuttavuus (melkoinen sähköjänis :D) ja Inkanhan mä tunsin jo aiemmilta leireiltä. Suu kävi kaikilla jatkuvasti, hyvä kun puheenvuoroa sai… 😉 Sunnutaina siis olkapäiden ja ojentajien kimppuun.

Meidän ryhmä aloitti Markon opastuksella pystypunnerruksen käsipainoilla. Mulla oli aika hyvin tekniikka siinä kohillaan, joitain pieniä fiilauksia siihen kuitenkin tuli. Tein kolme kiduttavaa sarjaa 16 kilosilla ja olin aivan loppu. Meni siis hyvin perille! Kokeilin myös pystypunnerrusta tangolla ja senkin liikerata tulee nyt hieman muuttumaan. Seuraavan liikkeenä oli niskan takaa punnerrus smithissä. Tätä liikettä en ole oikein koskaan tehnyt, koska se on aina tuntunut niin huonolta ja melkein kivuliaalta. Nyt opin tekniikan niin, että liike todella tehosi! Pääsee muuten tää liike mun treeniohjelmaan. Mietin vaan tuossa, et tekiskö sitä kovassa vai pumppitreenissä. Isoja painoja siinä ei kuitenkaan voi käyttää ni vois ottaa sen melkeinpä pumppitreeniin. Tästä liikkeestä Inka otti pari kuvaa, muita kuvia ei sit tullutkaan otettua koko leirin aikana. Noista kuvita muuten näkee hyvin liikeradan laajuudeen, joka ei ole kovin suuri!Pystypunnerrusten jälkeen oli vuorossa takaolkapäitä taljassa elikkäs facepullia. Tämänkin liikkeen tuntumaan sain monia hyviä vinkkejä.

Seuraavat kolme tehtävää liikettä olivat sivuviparit käsipainoilla/levypainoilla, pushdown taljassa ja dippi. Vihdoin kunnon neuvoja sivuvipareihin! Tein neljän ja viiden kilon painoilla jonkun neljä sarjaa yhteensä ja mulla oli olkapäät ihan paskana. Tähän liikkeeseen sain miljoona hyvää neuvoja ja ehkä tärkein oli se ettei mun epäkkäillä tehdä kovin pitkällä liikeradalla, jos haluaa liikkeen menevän sivulohkoille. Liike lähtee aina reiden sivulta ja on mun tapauksessa vain muutaman sentin noston ylöspäin. Painoja ei saa lähteä viemään missään vaiheessa liikettä reisien etupuolelle, vaan ne pysyvät koko ajan suvuilla. Hartiatkin pitäis yrittää pitää koko ajan rentoina. Tällä tekniikalla kuulemma pitäis tuloksiakin alkaa näkyä suht nopeasti, niitä siis odotellessa…:)

Sivuvipareiden jälkeen siirryimme pushdownin pariin ja siinäkin liikerata on aika lyhyt. Lähtöasennossa olkavarren ja kyynervarsien kulma on 90 astetta ja vartalossa on peini etunoja. Tankoa painetaan suoraan alas, ei jalkoja kohti. Ala-asennossa pieni puristus ja hallitusti tanko taas 90 asteen kulmaan. Hartiat pitäisi tässäkin pitää rentoina koko liikeen ajan. Dipissä tulisi muistaa pitää kroppa mahdollisimman suorana ja kyynerpäät taakse päin koko ajan. Näin siis silloin kuin dippi tehdään ojentajille. Kokeilin dippiä myös avustettuna laitteessa. Tommonen vekotin olis tosi hyvä! Täytyykin alkaa mankua moista meidänkin salille…

Treenien jälkeen oli vuorossa Timo Kososen ravintoluento, jossa käsiteltiin anaboliaa ja kataboliaa. Paljon mielenkiintoisia asioita käytiin läpi. Bulkkaamisesta oli jonkin verran myös puhetta ja herra luennoitsija kertoi, että miehillä noin 500 kalorin ylimäärä vuorokaudessa nostaa painoa noin puoli kiloa viikossa. Tästä kilomäärästä puolet on on rasvatonta massaa ja puolet rasvamassaa. Jos paino nousee yli puoli kiloa viikossa, ei rasvattoman massan määrä silti suurene eli painosta suurin osa on silloin pelkkää rasvamassaa. Naisilla sopiva painon nousu olisi noin puoli kiloa kuussa, koska meillä rasvatonta massaa on paljon hankalempi saada eli naisilla turha painon nostattaminen rasvattoman massan toivossa on ihan turhaa. Puoli kiloa kuussa tuntuu aika mitättömältä painon nousun määrältä, mutta jos siitä vähänkin on rasvatonta massaa niin hyvä niin!

Tänään ei ole vielä varsinaista salitreeniä tiedossa, oon sen verran hapoilla viikonlopun treeneistä. Ajattelin käydä tekasemassa jonkin aerobisen salilla ja venymässä, kun pitää isäntää kuitenkin mennä vähän jelppimään. Huomenna sit takareiskojen kimppuun!

9 kommenttia

  1. Heinäharava kirjoitti:

    Oi miten kivalta kuulostaa toi leiri! Harmi etten ilmottautunut mukaan…ajattelin ensin lähteä, sitten ajattelin etten lähde, sitten taas ajattelin et lähden ja sit sinne ei enää mahtunutkaan :(Toivottavasti alkutalvesta on taas leiri ja viimeistään kilpailuun valmistavalle menen ehdottomasti! Ei tekis treenivinkit huonoa mullekaan…

  2. Nessie kirjoitti:

    Et oo muuten ainoa joka sanoo mua sähköjänikseksi, wonder why 😛 :DOli joo kiva treffata! Ja tosi hyödyllinen oli leiri mustakin, tosi hyvin sait koottua tuohon tärkeitä pointteja. Ihan samoja juttuja mullakin nyt on sisäistettävänä.Motivaatiota on niin että teki mieli kurvata eilen kotimatkalla salin kautta :DD

  3. Emma kirjoitti:

    jos haluaa liikkeen menevän sivulohkoille. Liike lähtee aina reiden sivulta ja on mun tapauksessa vain muutaman sentin noston ylöspäin”tosiaanko vaan 2 sentin nosto ylös? kuulostaa mielenkiintoiselta..

  4. Propofol kirjoitti:

    Odottelen kieli pitkällä täällä raporttia ekasta olkapää treenistä, hyvä teksti! *kade reissusta

  5. wippe kirjoitti:

    Ihana kertaus leirin annista! Mietin eilen illalla, kun vihdoin reissusta kotiuduin, että en taida muistaa puoliakaan, mutta onneksi Jonnan blogi auttaa 🙂

  6. Jonna1983 kirjoitti:

    Heinäharava: kyllä toi leireily kannattaa! Olisit vaan lähtenyt. Kuulemma ens keväälle on myös luvassa treenileiriä samalla systeemillä, mut eri lihasryhmillä varustettuna. Mä ootan into pinkeenä seuraava classicleiriä, jos semmonen vaikka järjestettäis taas jossain vaiheessa. Ei tekis yhtään pahaa harjotella poseja..Nessie: Mulla teki kans aika tiukkaa, et maltoin eilisen pitää väliä salilta. Motivaatiota riittäis taas vaikka koko Kuopiolle jakaa 🙂 Joo, sähköjänis sä nimenomaan oot! :DEmma: mun ”muutama sentti” on vähän enemmän kuin 2 senttiä 😀 Mut tosiaan se on monen mittakaavassa aivan mitätön liike, jolla mä tästä lähin ko liikettä teen. Pitää joskus paiskata vaik video tänne niin näät mitä tarkotan!Propofol: huomenna olis tiedossa pumppitreeniä olkapäille ja pääsen testaamaan kunnon treenissä sivuvipareita ja niskan takaa punnerrusta. En malttais odottaa 😀 Sä kans sit messiin seuraavalle leirille!Wippe: Mä kirjottelin heti leirin jälkeen ajatuksia siitä ylös ja sen perusteella oli aika helppo kirjotella niitä tänne. En ihan kaikkee hifistelyä tännekään laittanut tehdyistä liikkeistä, mut on mulla tallessa tarkemmat muistiinpanot, jos satut joskus tarttemaan 😉

  7. Anonymous kirjoitti:

    Tosi hyviä vinkkejä liikkeisiin. Mitä vinkkejä sait tuohon facepulliin? Itse olen välillä ihmetellyt, teenkö sitä oikein.

  8. Jonna1983 kirjoitti:

    Kyllä sen tuntee, kun sen tekee oikein :)Leirillä se tehtiin seisten, ite teen yleensä sen istuen. Otetaan tangosta noin hartioiden levyinen ote, hartiat pitää muistaa pitää koko liikkeen ajan rentoina. Nojaa aika voimakkaasti taakse päin, muista pitää lantio suorana. Liike on kokonaisuudessaan aika pieni, alkuvaiheessa käsi- ja kyynervarsien välissä on pieni kulma, kädet ei siis ole läheskään suorana. Loppuvaiheessa kyynerpäät ei saa mennä hartialinjan taakse eli liikkeen loppuvaiheessa käsi- ja kyynervarsien välissä on noin 90 asteen kulma. Teen ite täysin samalla tekniikalla, mut istun vaan penkillä ja nojailen siitä taakse päin. Tankoa vedetään rintaa tai leukaa kohti, kannattaa kokeilla mikä on itselle paras. Mulla tais tulla paras tuntuma jossain kaulan puolivälissä. Liike on tosiaan aika lyhyt ja jatkuva eikä siinä voi kauheen isoja painoja käyttää. Mulla ainakin isommat painot alkaa ottaa hauiksiinkin jostain kumman syystä.. 😀

  9. Elsil kirjoitti:

    Hitsi, todella kiva löytää tän, sillä itse kun olin vähän hukassa siellä 🙁 Sitähän tiedetään että puolet(ehkä jopa enemmän) uudesta tiedosta ei mieleen jää :)Jatkossa voi tulla lukaisemassa tästä vinkkejä 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *