Hae
Palasia Arjestani

Sähäkkä jalkatreeni ulkona

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Minusta ulkona treenaaminen on ihan huippua! Varsinkin kesällä on kiva jumpata ulkona ja nauttia samalla ihanasta säätä. Näin talvisaikaan ulkona treenaaminen on aika nihkeää, ei tosin mahdotonta. Tällainen vilukissa ei kovin kauan pakkasilla ulkona viihdy, mutta menin kuulkaas ja yllätin ihan itsenikin mökillä! Sain viikolla idean treenata ulkona ja vedin parit pitkähihaiset takin alle ja jaloille tuplahousut. Ei muuten palellut. Hanskatkin sain heittää puolessa välissä treeniä jo pois.

Itse tykkään, että jalat on helppoa treenata varsin vähillä välineillä ja tässä treenissä käytin apuna ainoastaan yhtä käsipainoa. Käsipainon tilalla voi toki käyttää vaikka kahvakuulaa tai vedellä täytettyä kanisteria! Treenin kulku menee niin, että lämmittele ensin jalat vaikka pienellä hölkkälenkillä tai tee kevyesti treenin liikkeet läpi. Tee jokaista liikettä annetut toistomäärät ja jatka välittömästä seuraavaan liikkeeseen. Tee 3-4 kierrosta!

Tällä treenillä saat tuntumaa eritoten pakaroihin sekä etu- ja sisäreisiin!

  1. Leveä kyykky hypyllä

picsart_11-07-12-00-50Ota leveä haara-asento ja kyykkää niin alas kuin selkä suorana pääset. Muista pitää polvet ja varpaat samaan suuntaan, vatsa ja pakarat tiukkana. Ponnista alhaalta suorin jaloin niin ylös kuin vaan pääset ja purista pakarat ylhäällä kunnolla yhteen. Tee 15 toistoa.

2. Askelkyykky taakse + potku

picsart_11-07-12-02-23Ota hartioiden levyinen asento. Vie toinen jalka taakse niin, että saavutat tasapainoisen askelkyykkyasennon. Pidä etummaisen jalan polvi ja varpaat samaan suuntaan. Ponkaise etujalalla ylös ja nosta takimmainen jalka koukussa ylös. Purista samalla pakaroille! Tee 15 toistoa per puoli.

3. Sumokyykky käsipainolla

picsart_11-07-12-01-39Ota leveä haara-asento ja pidä polvet ja varpaat koko liikkeen ajan samaan suuntaan. Kyykkä suoralla selällä alas, pysäytä liike alhaalla ja reisiä puristamalla nouse ylös. Pyri pitämään yläkroppa ryhdikkäänä koko liikkeen ajan ja työntämään polvia ulospäin. Painona voit käyttää ihan mitä vain aina käsipainosta kivenmurikkaan! Tee tätä liikettä 15 toistoa.

4. Askelkyykkyhypyt

picsart_11-07-12-03-28Ota tukeva askelkyykkyasento. Ponnista ylös etummaisella jalalla ja vaihda jalkojen paikkaa ilmassa niin, että laskeudut alas toisella jalalla. Pidä polvet ja varpaat eteenpäin koko liikkeen ajan etummaisessa jalassa. Pyri pitämään yläkroppa ryhdikkäänä ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan. Tee 15 toistoa per puoli!

5. Luistelukyykky

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOta hartioiden levyinen asento. Vie toinen jalka pitkälle takaviistoon. Pidä etummaisen jalan polvi ja varpaat saaman suuntaan ja yläkroppa ryhdikkäänä. Ponkaise etujalalla ylös ja tuo takajalka etummaisen jalan viereen. Tee 10 toistoa per jalka. Voit tehdä kaikki toistot ensin toisella jalalla ja vasta sen jälkeen toisella tai halutessasi vaihtaa jalkaa joka toistolla. tätä liikettä en suosittele henkilöille, joilla on ongelmia polvien kanssa! Muista tehdä liike suht rauhallisesti.

6. Askelkyykky taakse pumppauksella

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOta hartioiden levyinen asento ja lähde viemään toista jalkaa taaksepäin niin, että saavutat perinteisen askelkyykkyasennon. Tee etujalalla kolme pientä pumppausta ja vaihda jalkaa. Tee 15 toistoa per puoli rauhallisesti!

Tämän treenin jälkeen itselläni oli jalat kipeänä monta päivää! Testaa ja ihastu 😉

Hikisiä treenihetkiä!

 

3 kommenttia

  1. ulla kirjoitti:

    Oi kun pääsis jo kirpeään aamuun juoksemaan . Vielä pitää malttaa huilii kropan kanssa. Kohta alkaa taas elämä voittaa.

  2. ulla kirjoitti:

    Toivon niin. Kolmatta viikkoa jo ilman kovempaa treeni, täysin ilman juoksua. Alkaa huomaamaan kyllä kropassa, löystyy 🙁 . Kävelyä olen harrastanut ihanassa talvisäässä. 🙂 Positiivisuudella tästäkin selviää. 🙂 Tuleepahan kropalle LEPO. Ja juoksemaan ehdin vielä , paljon 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *