Liikkuvuustreeni himosnäppääjälle ja konttorirotalle osa 1

Tämän kertaiset liikkuvuusvinkit on tarkoitettu ensisijaisesti ihmisille, jotka tekevät työkseen hommia paljon tietokoneella sekä niille, joilla kännykkä on kasvanut kiinni käteen. Itsehän kuulun näihin molempiin. Päivät pitkät teen duunia olkapäät eteenpäin kääntyneinä, istuen ja pää venyneenä kohti tietokoneen ruutua. Vapaa-ajallani taas sometan sen minkä ehdin. Tämä liikkuvuustreeni on jälleen kerran meidän head coachin käsialaa ja tuli ainakin itselleni varsin osuvaan aikaan. Minä nimittäin huomaan kyynervarsissani ja niskassani illalla, jos olen viettänyt liian paljon aikaa koneella tai somessa päivän aikana..

Liikkuvuustreenissä pureudutaan pientiin rintalihaksiin, eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin, jäykkiin ranteisiin sekä kirjoittajan niskaan, joka ilmenee eteenpäin työntyneenä päänä.

Liike 1. Rintalihaksen venytys

Tämä on hyvin perinteinen liike rintalihaksen venyttämiseen. Käytä rigiä tai seinää. Kyynerpää pysyy 90 asteen kulmassa. Käänny niin pitkälle kuin rintalihas antaa myöden. Anna venyä pari minuuttia per puoli.

Liike 2. Rintalihaksen murjominen pallolla rigillä

Tähän liikkeeseen rigi tai jokin vastaava on paras, että pääset liikuttamaan kättä eteen päin. Paina pallo rintalihaksen ja olkapään väliin ja painaudu koko painollasi rigiä vasten. Lähde nostamaan ja laskemaan saman puolen kättä hitaasti. Vaihda välillä pallon paikkaa. Tee pari minuuttia per puoli.

Liike 3. Rintalihaksen murjominen pallolla lattialla

Mene lattialle vatsalleen ja laita pallo rintalihaksen ja olkapään väliin. Liike tehdään kolmessa eri muodossa. Laita ensin käsi suorana vartalon vierelle ja painaudu kunnolla palloa vasten. Liikkuttele itseäsi yläs ja alas sekä sivuille pallon päälle. Vaihda välillä paikkaa ja jatka. Tee tässä asennossa minuutin verran. Nosta käsi sitten suorana sivulla ja jatka niin kuin äsken. Tee näin minuutti. Viimeisen taivuta käsi selän taakse ja jatka tässä asennossa viimeinen minuutti. Tee myös toiselle puolelle!

Liike 4. Rintalihas pallolla kaverin kanssa

Tätä liikettä varten tarvitset kaverin. Menkää seinän viereen ja laita pallo rintalihaksen ja olkapään väliin. Painaudu seinää vasten. Kaverin tehtävä on painaa sinua lapaluusta seinää kohti, mutta kuitenkin niin että lapaluulla on tilaa liikkua. Laita ensin hetkeksi käsi selän taakse ja noin puolen minuutin kuluttua laita käsi suoraksi vartalon viereen ja lähde tekemään ”lumienkeli”-liikettä eli käsi ihan suorana kuljetat sitä seinää pitkin alhaalta ylös. Yritä pitää epäkkäät rentona koko liikkeen ajan tee vie käsi vain niin ylös kuin pystyt tekemään liikkeen käsi suorana. Tee pari minuuttia per puoli.

Näin on käsitelty rintalihaksen osio ja siirrytään olkapäihin.

Liike 5. Sleeper stretch x 3

Sleeper stretch on erinomainen liike, jos sinulla on olkapäävaivoja. Mulla itselläni tämä on kuulunut liikerepertuaariin jo kauan. Tehdään liike kolmessa eri asennossa. Mene lattialle kyljelleen ja vedä alimmaisen käden olkapää kunnolla kuppiinsa ja laita käsi noin 90 asteen kulmaan. Työnnä kättä kohti lattiaa painamalla ranteen kohdalta. Pitäisi tuntua kohtuullisen imakalta olkapäässä. Etsi itsellesi sopiva voimakkuus. Paina noin minuuttia. Tämän jälkeen siirrä kättä lattiaa pitkin kohti korvaa ja tee sama venytys siinä asennossa. Viimeisenä sama liike vielä niin, että lasket käden lähelle kroppaasi. Tee kutakin minuutin verran. Sama myös toiselle puolelle!

Liike 6. Roikunta

Sananmukaisestä tässä liikkeessä roikutaan leuanvetotangossa tai vastaavassa. Hyppää kiinni tankoon ja pistä roikkuen 2 minuutin ajan. Tarkoituksena ei ole roikkua koko aikaa putkeen, vaan sellaisissa erissä kuin kykenet. Jos täysroikunta (yläkuva) sattuu alaselkään tai olkapäihin niin kokeile vetää olkapäät kuppeihinsa (alempi kuva).

Liike 7. Sisäkiertäjät kuminauhalla

Tämä liike on melko vaikea ainakin itselleni. Saan jo pienellä vastuksella todella hyvän ja voimakkaan, melkein kivuliaan, venytykset. Laita ohut kuminauha kiinni leuanvetotankoon tai vastaavaan. Pujota käsi kumista läpi ja kiepauta itsesi ympäri niin, että toinen kätesi jää kuvan osoittamalla tavalla selän taakse. Venytystä saat voimakkaammaksi a) ottamalla muutaman askeleen eteenpäin ja b) vaihtamalla vetokumin paksumpaan. Itselleni riittää ohut kumi pari askelta pois rigiltä. Pidä huoli, että selkä ei pääse notkolle eikä etuolkapää lähde työntymään halittsemattomasti eteenpäin. Anna venyä pari minuuttia per puoli.

Tässä liikkuvuustreenissä oli niin paljon liikkeitä, että postaus tulee kahdessa osassa. Seuraavassa osassa käydään läpi vielä niskat sekä ranteet. Stay tuned!

Ps. Kiitos ihanalle Minnalle avustuksesta!