Hae
Palasia Arjestani

Tavoitteena spagaati?

Pääsin viime viikolla pitkästä aikaa mobbaustunnille ja aiheena oli tällä kertaa alakerran liikkuvuus. Testailtiin mihin asti kukakin pääsee spagaatia ajatellen ja ainakin itelläni on kyllä parantamisen varaa tässä hommassa 😀 On meillä treeniporukassa tosin niitäkin, jotka venyy ihan mihin ilmansuuntaan ja mutkalle tahansa! Alla useampi helposti toteutettavissa oleva liike vaikka kotona tai salilla.

Aloitetaan homma aukomalla lantiota pallon avulla.

Liike 1. Lantio smash pallolla

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetLaita pallo suoliluun kohdalle ”pieneen kuoppaan” ja pyllähdä pallon päälle makaamaan. Tunnet kyllä jos pallon oikeassa kohdassa… Lähde liikuttelemaan itseäsi eteen ja taakse ja etsi ne makeimmat pisteet. Tee 2 minuuttia per puoli.

Liike 2. Rapuvenytys

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetMene istumaan lattialle ja nojaa käsiisi. Nosta lantio ylös ja laita toinen jalka koukkuun tukemaan asentoa. Lähde kääntelemään toisen jalan kantapäätä puolelta toiselle kohti kattoa niin, että jalkaterä pysyy koko ajan maassa. Yritä työntää samalla lantiota koko ajan ylös päin. Tee 2 minuuttia per puoli. Tämä liike avaa kivasti lantiota!

Liike 3: Kyykky + sisäkierto + reisi

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetMene kyykkyyn selkä suorana ja paina polvia ulospäin. Kierrä toisen jalan polvi sisäänpäin, vie jalkaterä kiinni lattiaan ja laskeudu varovasti koko painollasi jalkaterän päälle. Nouse samaa reittiä ylös ja tee toiselle jalalle. Jatka 1-2 minuuttia.

Liike 4: Lonkankoukistat + sisä- ja ulkokiertäjät

Processed with VSCOcam with a6 preset

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetVie toinen jalka eteen jalkapohja tukevasti maassa ja toinen jalka taakse niin, että jalkaterä lepää maassa. Vie käsiä eteenpäin niin, että olkapää laskeutuu edessä olevan polven alle. Nojaa kropallasi polveen ja työnnä sitä ulospäin. Tee pientä pyörittävää liikettä. Jatka kahden minuutin ajan ja tee myös toiselle puolelle.

Ota seuraavaksi vastakkaisella kädellä nilkasta kiinni ja laskeudu kyynerpään varaan lattialle jolloin saadaan aikaiseksi voimakas sisäkierto. Pidä toisella kädellä polvesta kiinni ja tee pientä pyörittävää liikettä. Jatka pari minuuttia ja tee sama myös toiselle jalalle.

Seuraavaksi ulkokierrot. Käännä itsesi poispäin etummaisesta jalasta ja vie käsi pitkälle vastakkaiselle sivulle. Ota toiselle kädellä polvestä kiinni ja vie käsi aivan suoraksi. Tee pientä pyörittävää liikettä parin minuutin ajan. Toista toiselle jalalle. Tuntuu ainakin minulla voimakkaasti loitontajissa!

Liike 5: Couch stretch

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetTämän liikkeen voit tehdä kotona vaikka sohvalla, josta se onkin nimensä saanut. Polven alle kannattaa varata jokin pehmuste, kuten abmat tai tyyny. Tuo toinen jalka eteen ja ota ns puolikas askelkyykkyasento. Vie toisen jalan päkiä varovasti kiinni seinään, rahiin tms ja ja suorista itsesi. Työnnä takimmaista jalkaa aktiivisesti taaksepäin niin, että tunnet etureiden venyvän. Etummaista jalkaa siirtämällä eteen ja taakse saat tuntuman hieman eri kohtiin. Pyri pitämään vatsa tiukkana ja selkä suorana. Asento on oikea kun viet toisen käden rintakehälle ja toisen häpyluulle ja kädet ovat samassa linjassa. Tee pari minuuttia per puoli!

Liike 6: Etureisi smash pallolla

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetLaita pallo noin 10 cm polven yläpuolelle ja köpsähdä maahan vatsalleen makaamaan pallon päälle. Paina jalkaa voimakkaasti palloa vasten ja lähde koukistamaan ja ojentamaan jalkaa hitaasti. Nautiskele pari minsaa per puoli!

Liike 7: Takareisivenytys vetokumin avulla

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetMene maahan makaamaan ja nosta toinen jalka ylös ja vie toinen alas reisi kiinni lattiassa. Kiepauta vetokumi pystyssä olevan jalan jalkaterän yli ja vedä voimakkaasti kumia itseäsi kohti. Lähde koukistamaan ja suoristamaan jalkaa rauhalliseen tahtiin koko ajan vetäen kumia itseäsi kohti. Voit myös pitää jalan koko ajan suorana

Liike 8: Pikajuoksija

Processed with VSCOcam with a6 presetProcessed with VSCOcam with a6 presetLaita vetokumi rigiin kiinni reisien korkeudelle. Pujota toinen jalka kumista läpi, käännä selkä rigiin päin ja ota pari harppausta eteenpäin. Laskeudu alas käsien varaan pikajuoksija-asentoon ja lähde koukistamaan ja suoristamaan vuoronperään etummaista jalkaa. Tunnet voimakkaan venytyksen etummaisen jalan takareidessä. Tee pari minuuttia per jalka.

Liike 9: Pancake split lisäpainolla

Processed with VSCOcam with a6 presetMene lattialle istumaan selkä suorana ja vie jalkoja mahdollisimman pitkälle sivuille. Ota kiinni kahvakuulasta tai levypainosta ja anna painon vetää sinua eteenpäin. Muista kuitenkin pitää asento ryhdikkäänä ja selkä suorana! Yritä pikku hiljaa leventää jalkojen asentoa, jos mahdollista. Venytä 3-4 minuuttia!

Liike 10: Seinävenytys

Processed with VSCOcam with a6 presetTämä on periaatteessa sama venytys kuin edellinenkin, mutta seinällä tehtynä. Laita takapuoli ihan seinään kiinni ja nosta jalat ylös. Anna jalkojen laskeutua mahdollisimman pitkälle sivuille. Pidä alaselkä koko ajan kiinni lattiassa. Yritä hiljalleen pudottaa jalkoja alemmas ja alemmas, mutta älä liikaa! Venytä pari kolme minuuttia.

Nämä loistavat venytykset ovat peräisin Crossfit Vantaan mobbaustunnilta. Näitä kun jaksaisi thdä aktiivisesti niin spagaatinkin saavuttaminen voisi olla mahdollista joskus tulevaisuudessa 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *