Staattinen venyttely vs dynaaminen venyttely (+arvonta)
76
Mä olen saanut koko ajan lisättyä ohjelmaani enemmän ja enemmän venyttelyä ja lihashuoltoa. Mun mielestä on äärimmäisen mielenkiintoista miten niin pienellä keinolla voidaan saada lisää venyvyyttä ja liikkuvuutta kehoon, parantaa lihasten elastisuutta, ehkäistä jumeja ja vammoja jopa vaikuttaa voimantuottoon treeneissä. Jostain syystä venyttely on aina se asia, josta luistetaan vaikka se on vammoilta välttymisen ja treenaamisen kannalta erittäin tärkeä asia. Mä olen saanut säännöllisellä lihashuollolla pidennettyä hierontojen väliä parista viikosta yhdeksään kuukauteen ja rangan käsittelyäkin kuukaudesta vuoteen. Mies hieroi minut pitkän ajan jälkeen toissa viikonloppuna ja ihmetteli itsekin miten entisestä rautakangesta olikin tullut niin elastinen ja liikkuva. Mun selkäranka ei ennen antanut yhtään periksi ja selkä oli muutenkin kuin perunapelto, kipeitä möykkyjä täynnä. Tämä kerta oli ensimmäinen vuosiin, kun oikeasti pystyin nauttimaan hieronnasta irvistelyn ja kivun sijaan!
Äidin vaatteet & kengät: Reebok. Tytön vaatteet: H&M.
Mä venyttelin paljon jo punttiaikoina, mutta tuntui ettei siitä ollut oikein mitään hyötyä. Tein kaikki venytykset aina staattisina ja yleensä noin tunti treenin jälkeen. Vaikka kuinka venyttelin niin olin todella jäykkä ja kärsin kovista selkäkivuista sekä jännitysmigreenistä. Mitään selkeää syytä tälle jäykkyydelle ei löydetty, mutta näin vuosia jälkeenpäin ymmärrän itse miksi venyttely ei auttanut. Tein siis vain ja ainoastaan staattisia venytyksiä, jossa lihasta venytetään yhdessä asennossa pitkän aikaa. Crossfitin aloitettuani kuvioihin tuli mukaan putkirullaukset, lacrosse-pallo-möyhinnät sekä dynaamiset venyttelyt vetokumin kanssa ja ilman. Huomasin jo lyhyessä ajassa miten liikeradat alkoivat laajentua ja vaikka olen paikka paikoin edelleen jäykkä niin edistystä tapahtuu pikku hiljaa. Tein pari viikkoa sitten kotona venyttelytreenin liikkeillä, jotka yleensä suoritetaan staattisina, mutta tein itse ne dynaamisina.
Aloitin venyttelyt pienellä alaselän lämmittelyllä. Tein näitä liikkeitä 3 x 15.
Perinteinen yläselän nosto, jossa jalkaterät pysyvät maassa koko liikkeen ajan.
Vuorokäsi ja jalka nousevat ilmaan, pikku pito, lasku ja sama toiselle puolelle.
Tein itse seuraavat venyttelyliikkeet niin, että venytin aina 10-15 sekuntia, 5 sekunnin palautus alkuasentoon ja taas 10-15 sekunnin venytys. Tätä parin minuutin ajan. Yritin koko ajan venyttää pidemmälle ja pidemmälle.
Perinteinen kissanselän köyristys. Tätä tein jatkuvalla liikkeellä rauhalliseen tahtiin pari minuuttia.
Seuraavana pakaroiden venytys. Yritä painaa polvea lattiaa kohtia. Vastakkainen käsi on suorana ja olkapää lattiassa kiinni.
Seuraavan venytyksen olen huomannut itselläni venyttävän kaikista parhaiten pakaralihaksia. Vie polvi koukussa vatsan alle kohti vastakkaista olkapäätä ja makaa koko painollasi jalan päällä. Yritä pysyä mahdollisimman rentona.
Tässä myös hyvä liiike pakaroille. Yritä laittaa alimmainen jalka koukkuun!
Seuraavaa venytystä varten tarvitset vetokumin. Mene selinmakuulle ja pujota vetokumi jalkaterän läpi. Vedä jalkaterää itseäsi kohti vetokumin avulla. Venyttää hyvin varsinkin takareittä. Jatka tätä pari minuuttia. Ota seuraavaksi vastakkaisella kädellä vetokumista kiinni ja vedä jalkaa vastakkaiselle puolelle. Nyt venyy hyvin pakara! Jatka näin pari minuuttia. Viimeisenä siirrä kumi jalan puoleiseen käteen ja vedä jalkaa vetokumin avulla sivulle niin, että sisäreisi venyy kunnolla. Jatka näin pari minuuttia. Tee sama myös toiselle jalalle!
Seuraavaksi venytyshommiin pääsivät sisäreidet. Ne mulla onkin aina todella kireellä! Saan tehdä niille todella pitkiä venytyksiä ja usein, että ne alkavat antaa periksi.
Istu selkä suorana ryhdikkäästi. Paina kynerpäillä polvia alaspäin tai jos olet yhtä jäykkä sisäreisistä kuin minä, ei tarvitse extrapainamista!
Tämä venyttää sisäreiden lisäksi hieman pakaroita, alaselkää ja kylkiäkin.
Jalkojen jälkeen venytin hieman myös yläkroppaa muutamalla helpolla liikkeellä. Olkapäät taitavat sisäreisien ohella olla sellaiset, joita ei yksinkertaisesti voi huoltaa liikaa!
Tämä liike venyttää hyvin olkapään takaosaa ja lapojen seutua.
Tämä liike venyttää hyvin varsinkin leveää selkälihasta.
Tällä sain hyvän venytyksen niskaan, rintalihakseen sekä etuolkapäihin. Ole varovainen pään kanssa!
Loppuun muutamat perusvenytykset seisaaltaan. Näillä venytetään kylkiä, rintaa ja olkapäitä.
Paljonko te käytätte aikaa lihashuoltoon viikossa tai päivässä? Käyttekö ohjatuilla tunneilla tai etsittekö netistä hyviä vinkkejä ja videoita? Hyviä välineitä lihashuoltoon voit tilata esim. Spartanshopista.*
Laitetaas loppuun pieni arvonta pystyyn! Sain blogiin arvottavaksi 5 kpl kahden lipun paketteja (arvo 36e) GoExpo-messuille 6.-8.3.2015. Olenpa kuullut, että kyseisten messujen yhteydessä tultaisiin näkemään myös Suomi-Ruotsi crossfitin BoxBattle! Mä oon niin mukana 😉 Katsomossa siis 😀 Arvontaan voit osallistua kommentoimalla postaukseen mitä ikinä mieleen juolahtaa! Arvonta-aika alkaa änyyteenyt ja loppuu keskiviikkona 18.2 klo 18!
Onnee arvontaan just sulle!
Ps. Täältä voit lukea Staattisen ja dynaamisen venyttelyn vaikutukset voimantuottoon -tutkimuksesta!
*mainoslinkki
Go Expo liput kyllä houkuttelisivat! 🙂
Hyviä venyttelyvinkkejä näin lepopäivän ohjelmaks 🙂 PS: Liput GoExpoon todellakin kelpais! 😀
Hep.
Mä voisin lähtee kaveriks kattoo ku toiset osaa crossfittii 😉
Moikka! Oi, olisi mukava päästä GoExpoon! Kiitos tosi kivasta blogista
Mukana arvonnassa täälläkin 🙂 Munkin pitäisi venytellä enemmän ja juurikin tehdä noita dynaamisia venytyksiä. Useana iltana putkirullaillen, mutta se jää aina sellaiseksi muutamaan minuutin aiettäkusattuunytlopetan -rullailuksi 😀
Taas mahtavat mobbausohjeet, kiitos Jonna!
Ja tietysti liputkin kiinnostaa
Tästäpä sai kivasti muutamia uusia venyttelyvinkkejä 🙂 Ja mukana arvonnassa!
Arvonnassa mukana 🙂
Tää postaus inspiroi mua sen verran että alanpa tästä samointein venyttelemään! 😀 Ja oon mukana arvonnassa!
Mä venyttelen ihan liian vähän, eli lähinnä lepopäivinä. Onneksi on putkirulla, jolla saa pahimmat jumit ainakin pikkuisen auki (;
Arvonnassa mukana!
Ite olin alussa sitä mieltä ku liikuntaa aloin taas säännöllisesti harrastaa ton jatkuvan mässyttelyn ja istumisen sijaan et ”mitä sitä turhia venyttelemään tai lämmittelemään, suoraa vaa lenkille”, kunnes aloin huomaamaa lenkin aikana et mulla on tasapaino ihan hukassa, tuntu etten osaa kävellä tai kävely on semmosta tyhmää ja jalkoihin särki joka paikkaan ( olin varmaan noin kk menny lenkille ihan kylmiltää ilman mitää alku- tai loppuvenyttelyitä. Kerran sit kokeilin body balancee ni siel sitte tajus et kuin jäykkä oikeasti on ja miten se on vaikuttan tohon liikkumisee.. Nyt ku on venytelly sillee miten osan ni on siinä muutosta huomannu 😀 lenkitki sujuu mukavammin ku tuntuu et jalat ei oo rautakeppei 😀
Tunsin pienen piston sydämessäni – tarttis venytellä enemmän ja useammin! Messissä messulippujen arvonnassa.
Oi, tapahtumahan sattuisi juuri sopivasti lomaviikolle!:)
Kiitti et aina muistutat mua siitä, et kehonhuolto tosiaan on iso osa treenaamista! Ja hei crossfitin maaottelu, siitä tulee varmaan ihan huikee show! 🙂
Tämä venyttelysetti lähtee tänään kokeiluun, kiitos! Lippuarvonnassa mukana 🙂
Venyttelyllä kyllä saa oikeasti näkyviä (tai siis tuntuvia) tuloksia aikaan, mutta silti, minkä takia on niin hemmetin vaikeaa ottaa osaksi päivittäisiä rutiineja?! Elämän suuria mysteerejä… 😀 Messuille olisi mahtava päästä, en ole ikinä siellä ollut!
Messuille menossa, liput puuttuu vielä 😉
Pitäisi kokeilla näitä vinkkejä ainaisen staattisen venyttelyn sijaan. Kiitos 🙂
Olipa kattava ja hyvä postaus! Olen itse muuttanut venyttelyä juuri tuohon staattiseen suuntaan, mutta kyllä tässä viime aikoina on lihashuolto jäänyt turhan vähälle huomiolle. Treenit on vähän mitä sattuu ja milloin ehtii, mutta kunhan kevät tulee ja tuo nuorimmainenkin kasvaa, niin jää taas enemmän aikaa omille harrastuksille.
Ja tarkoitin siis dynaamiseen suuntaan… Termit on mulle vieraita, törmäsin jossain lehdessä venyttelyohjeisiin, joiden nyt tän sun postauksen jälkeen ymmärrän olleen dynaamisia venytyksiä, jota kokeilin silloin ja huomasin kropassa selvän eron. Olen siis yrittänyt käyttää säälittävän puolituntisen edes viikossa tuohon…
Goexpo ja cf-kisat houkuttelis ihan kympillä. Vapaa viikonloppu tuolloin tiedossa. Mobbailu tekee hyvää, kyllä kun vertaa punttiaikoihin niin liikkuvuudessa on eroa kuin yöllä ja päivällä 😀
Venyttelivinkit on aina tarpeen! Vielä ku sais ittiä niskasta kiinni venyttelyn suhteen.. 😀
Mä huomasin kans omassa liikkuvuudessa järkyttävän hyppäyksen eteenpäin (erittäin huonosta vähän vähemmän huonoon :’D), kun aloin tehdä säännöllisesti staattisten venytysten lisäksi toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä, dynaamisia venytyksiä JA PUTKIRULLAILUA. Palautuminenkin on paljon parempaa, kun malttaa käyttää aikaansa kehonhuoltoon. 🙂
Kiitos postauksesta! Tässä on uusia vinkkejä omiinkiin harjoituksiin. 🙂
Liput kelpais! Mielettömän söpö toi sun pirpana ;3
Venyttely on kivaa!
Vitsi meikäläisenkii pitäis alkaa venytellä enemmän! Tuppaa unohtumaan usein 😀
Hei siistii. Nähdään messuilla hahaa!
Kiitos Jonna mainioista venyttely ohjeista
Loistava postaus! Täytyy koittaa jossain virkeässä välissä yrittää käydä läpi 🙂
Ihanaa, pitääpä itsekin alkaa venyttelemään. Mulla on venyttelyt jääneet ihan kokonaan kun olen yliliikkuva ja fyssari kielsi staattiset venytykset. Nyt olen sitten ihan jumissa joka paikasta… Olisi kyllä ihanaa jos saisi pitkitettyä hierojalla ja kiropraktikolla käyntiä ihan vaan kotiharjoituksilla… Putkirulla löytyykin jo, ostin juuri sikakalliin mallin, pitäisi vaan ottaa päivittäin tavaksi. Kissoja meilläkin, ja en voi säilyttää rullaa näkyvillä muistutuksena koska siihen on vaan niiiiiin parasta terottaa kynnet ja purra pieniä palasia irti. Kaikki mitä voi järsiä pitää laittaa johonkin piiloon. Edellinen putkirulla koki kuoleman juurikin hampaiden ja kynsien takia… 😀
Mukana arvonnassa. ansuliini1@luukku.com
Itse venyttelen päiviättäin sekä staattista että dynaamista. Toimii!
No hei eiks noi just ollu sit kumminkin staattisia venytyksiä vaikka kehuitkin dynaamisia. Onhan tuo kissan selkä kylläkin dynaaminen. Nytkytitkö liikettä että teit siitä dynaamisen venytyksen???
Go expo!
Stattiisestakin saa dynaamisen venytyksen juuri sillä että pidät venytystä vähän aikaa, palautat ja venytät taas pienen hetken entistä pidemmälle. Staattisessa venytyksessä pitäisit venytystä koko ajan ilman palautusta. Kissan selkää tein hitaasti ja rauhallisesti ees taas, pysyin siis liikkeessä koko ajan 🙂
Mulla toimii jos etukäteen suunnittelen jokaiselle aamulle noin 15 min setin. Käyn yleensä läpi 3-4 liikettä. Aamu lähtee käyntiin kivasti mobbaillessa ja samalla aamukahvia hörppien
Yes please! Mahtavaa Jonna, ku sul on intohimo näihin mobbailupostausten kirjottamiseen ja kuvaamiseen! Kiitos näistä jälleen kerran! Itellä tällä hetkellä crossfit treenikielto 🙁 jos osteopaatti antais huomenna luvan mennä boksille!
Voisit tehdä vaikka Mobbaus-oppaan, sellaista kaipaisin kun mielikuvitus on sen verran köyhä ja tylsistyn parin kerran jälkeen toistamaan samoja. Meidän boxille ei ole mobbaustunteja tullut pyynnöistä huolimatta :/
Kiitos näistä vinkeistä! Vielä kun ois vinkkiä siihen miten sais huijattua itsensä venyttelemään useammin 😉
Loistavia venyttelyvinkkejä. Mitenhän niitä vielä tulisi tehtyä?
Mie olen päässy crossfitin alottamisen jälkeen takaisin siihen n. 10 vuotta takaperin olleeseen kropan liikkuvuustasoon. Monipuolinen kehonhuolto todellakin toimii ja tuntuu et rautakin painaa paljon vähemmän kun raajojen liikkuvuus ei ole esteenä
Hyvät venyttely vinkit tulee aina talteen. Tosin pitäisi muistaa venytellä useammin 😀
Moi!
Kiitos hyvästä blogista, oon lukenu jo jonkin aikaa mutta olen todella huono kommentoimaan..
Liput olis aika jees 🙂 kun en hirveesti pääse minnekkään kun aina on jotain miehen menoja tms..
GoExpoon olisi mukava päästä! 🙂 Ha hyvät vinkit venyttelyyn, kiitti! 🙂
Sulla on kiva ja aidon oloinen blogi! 🙂 Osallistun arvontaan, pakko päästä katsomaan boxbattlea!
Kiva että joku edes muistaa venytellä. T. Rautakanki
ps. Kiva ois messuille lähteä täältä vähän kauempaakin 🙂 Ikinä ole käynyt vielä.
Moi! Mieluusti lähtisin kattoon boxbattlea jos onni potkii!
jooooo meikä tahtoo messuille ! 🙂
Mun on päästävä kattoo Box Battlea!!! Ketä muuten luulet että siellä on kisaamassa?
Liikkuvuustreenit on kyllä itselläkin niitä, mitkä tulee jätettyä väliin. Olen luonnostani suhteellisen hyvin liikkuva, joten yleensä herään tekemään mobbailua vasta siinä vaiheessa, kun joku paikka on totaalisen jumissa
Mukana arvonnassa! Box Battle kiinnostaa erityisesti 🙂
Tahtoo!
Moi! Liput tulisi tarpeeseen 🙂
Hei, treenitavan vaihdolla on varmasti myös paljon vaikutusta liikkuvuuteen sun osalta. Niinkuin oot huomannu, kyykky on erinomainen huoltava ja liikkuvuutta parantava liike oikein tehtynä. Näin fyssarin näkökulmasta crossfit tarjoaa monipuolisempaa ja ”oikeampaa” kehon käyttöä kuin bodaus (toki fitissäkin on vähintäänkin arveluttavia osioita mutta bodaus kehon hyvinvoinnin ja optimaalisen käytön kannalta on mun mielestä kokonaisuudessaan arveluttavaa… vaikka tuntuukin että ehkä bodauksessakin on menty pikkuhiljaa järkevämpään suuntaan? En tiedä, mutu.) Mutta toki hienoa että nykyisin harrastamaasi treenitapaan kuuluu myös erilaiset liikkuvuuden parantamiseen tähtäävät harjoitteet. Vaikkakin tutkimusten valossa on epäselvää tietoa esim. putkirullauksen hyödyistä ja mahdollisista haitoista, tähän tietoon varmasti parasta on tehdä kaikkea, jolloin joku toimi varmasti osuu maaliin. Valitettavasti niin moni asia ihmiskehon tietämyksessä on luokkaa ”sohitaan kepillä niin varmaan joskus osuu piñataan….” vaikka me eikä varsinkaan ”asiantuntijat” haluta välttämättä myöntää asian laidan olevan näin. Salailu, taistelu ja ”minä olen oikeassa” asenne onkin se, mikä estää tiedon kulkua ja kehittymistä, varsinkin täällä suomessa. Mutta se onkin jo aivan toinen juttu 😀 Ja jutun juurta tässä riittikin, lopuksi ihan näin siviilinä kerron että sulla on mukava, elämänmakuinen blogi johon pystyy samaistumaan. Tavallinen elämä on nimittäin varmasti se, mitä suurin osa meistä liikunnan harrastajista elää, ei se glitter ja ainaiset uudet treenivaatteet ja huippuvalmentajat mitä monissa muissa blogeissa näkee. Ja se että kaikki on aina mukavaa, aina syödään vaan superisti superfuudeja ja tehdään treenit just eikä melkein… Se ei tunnu omasta mielestä uskottavalta eikä samaistuttavalta. Ja vaikka täältä ja muistakin blogeista saa aina välillä lukea juttuja juurikin ihmiskehon toiminnasta tai harjoittelufysiologiasta, jotka ovat uskomuksia joilla ei oikeasti ole mitään perää, uskon, että kirjoittajat eivät tee sitä tahallaan, oikeaa tietoa vaan on näistä netin syövereistä vaikea etsiä. Eli tsemppiä kovasti sinne ruudun toiselle puolelle ja jatka kirjoittamista ja huippureseptien julkaisemista 🙂
Itsekin pidän venyttelystä, ja se on jo muodostunut osaksi iltarutiineja siinä missä teen juonti ja iltapalan syönti. Jotenkin niin rentouttavaa!
Vitsit, olisin just tuona viikonloppuna sopivasti Helsingissä, oispa kiva päästä kattomaan kisoja! 🙂
Liput GoExpoon kyllä kelpaisi! Venyttelyn suhteen olis itsellä todellakin petrattavaa 😉
Mukaan arvontaan!
Lähtisin mielellään messuille, mukana!
Ihanaa, Goexpo on jo ihan pian 🙂 Tässä itsekin mietin, et voishan sitä venytelläkin joskus….olisiko nyt se hetki? ;D
Välillä tuntuu, että kroppa on niin jumissa ettei edes taivu niihin venytyksiin ja silloin rullailu onkin parasta. Kun vaan sais otettua joka päivä vaikka sen 15min venyttelylle…
Kiitos venyttelyvinkeistä! Josko nämä joskus pääsisi myös käyttöön saakka…:D
Kiitos hyvistä venyttely vinkeistä. Box battleä kattomaan olen harkinnut mennä eli liput ois kyllä tarpeeseen 😉
Teen kehonhuoltoa lähes joka päivä 30-60 min. Hyvin meneen telkkaria katsoessa tai kissaa leikittäessä venyttelyt, putkirullailut ja jääpallon kanssa lihasten läpi käynti. Lisäksi käyn silloin tällöin ohjatuilla liikkuvuustunneilla. Luen myös blogeista vinkkejä, joten jatka vaan niiden postausta 🙂
Itsellä parhaiten jumien ehkäisyysn auttaa kevyt liikunta, joka liikuttaa kroppaa moneen suuntaan, esimerkiksi pilates. Sen jälkeen on mukavan lämmin olo ja tuntee kuinka liikkuvuus on karvan verran parempi. Rullaa pitäisi opetella käyttämään monipuolisemmin ja tennis- ja jääpallot pitäisi kaivaa laatikon pohjalta useammin käyttöön. Goexposta olisi toiveissa löytää maantiepyörä.
Hyviä venyttelyvinkkejä! Pitäis tsempata ton venyttelyn suhteen, että jos nyt testaisi heti alkuun näitä 🙂
Mukana arvonnassa! 🙂
Messuille lähtisin mielelläni!
Oi, niiiiiiin haluaisin messuille!:)
Mukana lippuarvonnassa!
Hyviä vinkkejä venyttelyyn ja muistutus sen tärkeydestä! Liput ois tosi jees 🙂
Hyviä venytysvinkkejä! Messuille menossa ja liput kelpaisi kyllä 🙂
Venyttelyn ihanuus ja kurjuus! Niin tärkeä,mutta niin unohdettu.
WANT!
Ilmainen messureissu kiinnostaa aina 😀
Moi,
liput näköjään meni mutta kommentoidaan silti; Viimeiset kuvat oli ”hassuja” tai oikeastaan aika pelottavia. Itsellä vetokumeja yms. kotona ja olen ottanut tavaksi ripustaa ne jonnekin pois lasten ulottuvilta. En pysty oikein edes kuvittelemaan tilannetta että olen unohtanut vetokumit puolapuihin roikkumaan, lapset leikkii puolapuilla ja kun ihmettelen miksi on hiljaista, huomaan että kumi on kietoutunut lapsen kaulan ympärille ja mitään ei ole enää tehtävissä.
Nuo kuminauhat on hauskoja leluja mutta vain valvotuissa oloissa.
Arvasinkin että joku noihin varmasti puuttuu! Älä huoli, meillä ei vetokumit ole lapsen saatavilla vaan vaatehuoneessa lapsen ulottumattomissa. Meillä ei edes ole paikkaa kotona mihin vetokumin saisi ripustettua niin että lapsi voisi itseään niillä vahingoittaa. Silloin harvoin kun itse vetokumia käytän niin lapsikin sillä saa leikkiä, muulloin ei 🙂
Ymmärrän kyllä huolesi sillä tuo kuvaamasi tilanne olisi maailman kamalin! 🙁