20 minuutin vatsa+pakarat tabata

Sis.mainoslinkkejä

Tein eilen sen sortin tabata-treenin täällä mökillä, jotta oksat pois! Täällä on kaikista helpointa toteuttaa kaikenlaisia kehonpainoatreenejä ja tabata-treenit on helppoja ja hikisiä. Tarvitsee vain vähän tilaa ja intervalliajastimen, jonka saa kätevästi ladattua esimerkiksi kännykkään tai tablettiin. Myös youtubesta löytyy hyviä tabata-biisejä hakusanalla tabata songs. Jotkut teistä ehkä muistavatkin, että pudotin menestyksekkäästi raskauskilot salitreenin ja bodyrock-treeninen yhdistelmällä ja ilokseni voin kertoa, että olen löytänyt jälleen bodyrockin. Seuraan siis tällä hetkellä sekä blogilateksen että bodyrockin treenejä ja valikoin niistä itselleni sopivimmat. Nämä molemmat tabatat ovat bodyrockin kaksi erillistä treeniä, jotka tein peräjälkeen.

Okei, treeniä varten tarvitset penkin johon pääset pötköttämään selälleen sekä jumppakuminauhan tai vetokumin. Säädä vatsatreeniä varten intervalliajastimeen 50 sekunnin työajat ja 10 sekunnin tauot. Liikkeitä on neljä ja niitä tehdään kolme kierrosta eli aseta ajastimeen 12 kierrosta. Sit mennään!

Liike 1. Reverse crunch

Mene penkille makaamaan pakarat ihan penkin reunalla. Vie kädet niskan taakse, nosta lavat irti penkistä ja polvet koukkuun rinnan päälle. Lähde laskemaan jalkoja koukussa kohti lattiaa niin, että varpaat melkein koskettavat lattiaa. Muista hengittää ja jännittää vatsoja koko liikkeen ajan.

Liike 2. Polkupyörä

Nouse puoli-istuvaan asentoon vatsoja koko ajan jännittäen. Nosta toinen jalka koukkuun ja vie vastakkainen kyynerpää sitä kohti, rutista ja tee sama toiselle puolelle. Jos tahdot helpottaa liikettä niin tee liike makuuasennossa niin, että toinen lapa irtoaa penkistä (alin kuva).

Liike 4. Jalkojen nostotMene penkin päähän ja nojaa itseäsi käsien varassa taaksepäin. Vie samalla jalat suorana eteen. Lähde koukistamaan jalkoja ja nosta itseäsi samalla vatsoilla hieman ylöspäin ja kohti jalkojasi.

Liike 4. Staattinen v-asento

Mene ensin penkille makaamaan selälleen ja lähde sieltä nostamaan itseäsi vatsojen avulla ylös niin, että jalat kohoavat suorina ylöspäin ja kädet osoittavat suorina kohti jalkoja. Vartalosi muodostaa v-kirjaimen. Pysy tässä asennossa vatsoja jännittäen 50 sekuntia! Voit helpottaa liikettä koukistamalla jalkoja.

No niin, nyt on vatsat treenattu ja on aika siirtyä pakaroiden kimppuun. Säädä intervalliajastin niin, että työjaksot ovat 20 sekuntia ja lepo 10 sekuntia. Liikkeitä on kaksi ja liikepari tehdään yhteensä 8 kertaa = 8 minuuttia.

Liike 1. Lantionnosto kuminauhavastuksella

Mene lattialle selinmakuulla ja ota kiinni jumppakuminauhan tai vetokumin päistä niin, että kumi kulkee lantiosi yli. Lähde nostamaan lantiota ylöspäin jolloin kumi kiristyy ja tuo vastuksen liikkeeseen. Yritä pitää kädet mahdollisimman jämäkästi lattiassa. Purista jokaisella toistolla voimakkaasti pakaroilla ja pidä paino koko ajan kantapäillä. Testasin liikettä sekä vetokumilla että vihreällä jumppakuminauhalla ja molemmilla oli yhtä hyvä tehdä!

Liike 2. Loitonnukset kuminauhalla

Mene selinmakuulle ja pujota kuminauha jalkateriesi taakse. Nosta jalat suorana ilmaan. Vedä kuminauha kireälle ja lähde avaamaan ja sulkemaan jalkoja hitaasti. Tuntuu loitontajissa ja pakaroissa!

Sellainen jumppa tällä kertaa! En tiedä teistä, mutta mulle tuli hiki ja seuraavana päivänä eli tänään on paikat kipeinä 😉 Mukavia treenihetkiä!

Ps. Junkyardilla on mega-alet menossa (nuo addun sukat mm sieltä). Aleihin pääset tästä.

Ellokselta saatte -30% alennusta kalleimmasta tuotteesta + postikulut veloituksetta. Alennuskoodi on 345403.

Edut koskevat uutta tilausta Elloksen valikoimasta. 30%:n alennus koskee normaalihintaisia vaatteita, kenkiä, asusteita, kodintekstiilejä, sisävalaisimia, tapetteja ja mattoja. Toimituskulut lisätään tilauksen loppusummaan. Säästät normaalipaketin toimituskulut (norm. 5,20) kun tilaat nyt. Tili- ja laskuasiakkaan toimitusmaksu ilman toimituskuluja 0,-/tilaus, käteisasiakkaan 2,90/tilaus. Edut ovat voimassa 30.12.2016 asti ja ne voi käyttää vain kerran. Etuja ei voi yhdistää muihin alennuksiin ja tilaajaetuihin, ale- ja kampanjahintaisiin tuotteisiin, huonekaluihin, elektroniikkatuotteisiin ja -tarvikkeisiin, Guest Designer -tuotteisiin eikä Ei alennusta -tuotteisiin.