Hae
Palasia Arjestani

Jonna testaa: Nivelet notkeiksi liikkuvuusharjoittelulla.

Noita naisten ”hömppälehtiä” tulee luettua jonkin verran ja varsinkin urheilupainotteisia sellaisia. Uusimmassa MeNaiset Sportissa (4/2013) oli ohjeet pieneen liikkuvuusharjoittelu ohjelmaan. Tein kyseisen ohjelman läpi eilen ja ainakin minulle nämä harjoitukset tulivat tarpeeseen. Teki melkoisen hyvää jäykille nilkoille ja selälle! Tänään sama homma uusiksi 🙂

1. Polven ja nilkan liikkuvuus

kuvia 008

Mene polvi-istuntaan. Tuo painoa taaksepäin. Pysy viiden sekunnin ajan. Vie sitten painoa sivulle. Pysy molemmilla sivuilla kymmenen sekuntia kerrallaan. Voit laittaa korokkeen jalkaterien alle. Tee liikkeet kolme kertaa. Toista sarja kolmesti.

2. Nilkan ojennus

kuvia 009

 

Istu polvillasi ja tuo painoa taaksepäin. Voit laittaa korokkeen jalkaterien alle. Pysy viisi sekuntia. Vie painoa sivulle ja ja pysy kymmenen sekuntia. Tee kukin liike (keskelle, vasemmalle, oikealle) kolmesti, toista sarja kolmesti.

3. Takareisi ja säären ulkosyrjä.

kuvia 010

 

Mene istumaan. Ota kiinni toisen jalan nilkasta ja jalkaterästä. Vie jalkaa viistosti ylös, ojenna polvea ja nilkkaa. Tee molemmille jaloille viisi kertaa. Toista sarja kolmesti.

4. Takareiden hermot

kuvia 011

 

Ota molemmilla käsillä reiden takaa kiinni, jätä toinen jalka suoraksi alustalle. Vedä polvi kohti rintaa ja ojenna polvea, kunnes tunnet venytyksen. Tee venytyksessä nilkalla pientä koukistusta. Tee molemmille jaloille kymmenesti, toista kolmesti.

5. Alaselän liikkuvuus

kuvia 012

 

Vie painoa pitkälle taakse ja paina häntäluu lopussa vielä alaspäin. Pysy kolmee syvää hengitystä. Toista viidesti.

6. Selkä ja lanneranka

kuvia 013

 

Mene vatsallesi kyynärnojaan. Pidä pakarat ja alaselkä rentoina. Koukista ja ojenna polvia vuorotellen viisi kertaa per jalka. Toista sarja kolmesti.

7. Alaselkä taivutus

kuvia 014

 

Pidä kädet ylävartalon vieressä ja työnnä ne suoriksi niin, että alaselkä ojentuu. Pysy kolme syvää hengitystä. Toista viidesti.

8. Selän kierto ja liikkuvuus taakse

kuvia 015

 

Käy vatsallesi. Avaa kädet sivuille. Vie jalka toisen yli vastakkaista kättä kohti. Pysy kolmen syvän hengityksen ajan. Tee molemmat puolet viidesti. Toista sarja kolmesti. Tämä oli aika killeri mun selälle!

Siitäpä vaan sitten tekemään liikkuvuusharjoituksia jos iänikuinen venyttely ei innosta. Seuraavaksi tulossa jonkinlainen kahvakuulatreeni Jonna testaa-osiossa!

Ps. Huomatkaa mun karvainen treenikamu 😀

8 kommenttia

  1. Elina kirjoitti:

    Tää tarviiki testata seuraavaksi, mä oon just niitä joita ei oikein normivenyttelyt innosta 😀 Lisää vaan tämmösiä testiosioita 🙂

    • jonna1983 kirjoitti:

      Mullakin venyttelyt tahtoo aina unohtua… oon yrittänyt netistäkin löytää hyviä liikkuvuusharjotteita mut eipä vaan ole löytynyt. Nää naistenlehtien jumppaohjeet on oikeastaan aika hauskoja!

  2. Ieppa kirjoitti:

    Hei, näitähän pitää kokeilla! Kiitti Jonna! 🙂

    • jonna1983 kirjoitti:

      Sulle noi muuten onkin varmasti aika hyviä juoksentelun rinnalle 🙂

  3. Heta kirjoitti:

    Karvainen treenikamu on kyllä oikea linssilude. :”D mitä rotua hän mahtaa olla?

    • jonna1983 kirjoitti:

      Niin on 😀 missä kamera, siellä Eva! Meidän kaikki kolme kissaa on siamilaisia 🙂 ehkä vielä yksi musta tai ruskea itämainen mahtuisi perheeseen…. mies saattaa olla eri mieltä 😀

  4. KatriA kirjoitti:

    Hei, seuraan blogeja blogilistan kautta. Voisiko tämän uuden blogiosoitteen päivittää sinne blogilistalle! 🙂 Niin seuraaminen helpottuis. Kiitos! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.