Hae
Palasia Arjestani

Hiki lentämään koko kropan circuitilla!

Processed with VSCO with a5 preset

Tiedän, että siellä ruudun toisella puolella on teitä, jotka rakastatte hiittejä, kehonpainotreenejä ja erilaisia sykkeitä nostattavia kiertoharjoitteluita niin kuin minäkin! Voimatreenien ohessa mulle mieluisimpia ovat juuri crossfitin tyyppiset treenit, joissa tehdään useampaa erilaista liikettä putkeen. Sykkeet nousevat tasaiseen tahtiin ja hiki lentää! Näillä treeneillä aineenvaihduntaan saa hyvin potkua, mutta kyllähän nämä vaativat aina sen oman motivaation, periksiantamattomuuden ja päättäväisyyden. Jos haluaa tehdä tehokkaan treenin niin itsestään on saatava kaikki irti. En tiedä teistä, mutta omalla kohdallani tällaiset koko kroppaa kuormittavat ja sykkeitä nostattavat treenit tehostavat aineenvaihduntaa ja polttavat rasvaa kaikista parhaiten 😉

Tämä treeni on peräisin Kayla Itsinesin ohjelmasta, jonka ostin itselleni muutama viikko sitten. Olen tehnyt näitä treenejä muiden treenien ohessa ja circuitteja teen joko punttitreenin loppuun sykkeitä nostattavana settinä tai ihan omana päivänään. Mikä nyt sattuu milloinkin omiin aikatauluihin parhaiten sopimaan. Tämä treeni käsittää kaksi erilaista circuittia, joita tehdään 6 minuuttia kerrallaan tähän tyyliin:

  • circuit 1 6 minuuttia
  • tauko 30 sekuntia
  • circuit 2 6 minuuttia
  • tauko 30 sekuntia
  • circuit 1 6 minuuttia
  • tauko 30 sekuntia
  • circuit 2 6 minuuttia
  • loppujäähdyttely haluamallasi tavalla (kävelyä matolla, kevyttä venyttelyä jne)
  • kesto 26 minuuttia + jäähdyttely haluamallasi tavalla

Välineiksi tarvitset pienet levy- tai käsipainot sekä penkin. Käydäänpä sitten itse treenin kimppuun!

CIRCUIT 1:

Liike 1. Kyykky + ylöstyöntö levypainolla x 10 toistoa

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetKuvassa ei näy ylöstyöntöä suorille käsille, koska itse en pysty sitä vielä tekemään. Ota levypainosta kiinni molemmilla käsillä. Laskeudu hallitusti kyykkyyn, nouse ylös ja kun jalkasi ovat suoristuneet, työnnä vielä kädet suoriksi pään päälle. Tätä 10 toistoa.

Liike 2: penkille nousu + jalan nosto x 30 (15 per jalka)

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 preset

Ota viereesi penkki. Nouse penkille niin että tukijalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Nosta toinen polvi voimakkaasti ylös ja purista pakaralla. Laskeudu alas, vaihda jalkaa ja toista. Tee yhteensä 30 kertaa eli 15 per jalka.

Liike 3. Polkupyörä vatsat x 40

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCOMene lattialle selinmakuulle. Vie kädet kevyesti niskan taakse. Laske toinen jalka maahan ja koukista toinen. Vie vastakkainen kyynerpää kohti koukistettua jalkaa ja purista vatsalla. Jatka välittömästä toiselle puolelle. Tee 40 toistoa eli 20 per puoli.

Liike 4. Punnerrukset x 10

Tästä liikkeestä ei ole kuvaa, koska en pysty tätä itse tekemään. Tein tämän paikalla kiertäjäkalvosinliikkeitä. Voit tehdä punnerrukset polviltaan tai suorilta jaloilta omien kykyjesi ja voimiesi mukaan. Muista pitää kyynerpäät kiinni kyljissä ja pakarat sekä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan! Tee 10 toistoa.

Näitä liikkeitä teet siis peräjälkeen kuuden minuutin aikana niin monta kierrosta kuin ehdit!

CIRCUIT 2

Liike 1. Kyykkyhyppy x 15

Tästä liikkeestä ei ole kuvaa. Ota hartioiden levyinen asento. Laskeudu hallitusti kyykkyyn ja ponkaise räjähtävästi ylös jolloin myös jalat irtoavat maasta. Hyppää niin korkealla kuin pystyt. Muista pitää jalkaterien ja polvien hallinta. Tee 15 toistoa.

Liike 2. Askylkyykky

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 preset

Voit tehdä askelkyykyt eteen tai taaksepäin. Huolehdi, että polvi ja varpaat menevät samaan suuntaan. Tee mahdollisimman rivakalla tahdilla 24 toistoa (12 per jalka).

Liike 3. Vatsat suorinjaloin + kurotus x 15

Processed with VSCO with a5 presetProcessed with VSCO with a5 presetMene selinmakuulle jalat suorana ja vie kädet suorana pään yli. Nosta itsesi ylös vatsoja jännittämällä ja kosketa käsillä varpaitasi. Laskeudu rauhallisesti aloitusasentoon. Tee 15 kertaa.

Liike 4. Penkille nousu lisäpainon kanssa

Processed with VSCO with a5 presetMene penkin viereen ja ota levypainot tai käsipainot käteen. Nouse penkille, vie toinen jalka myös penkille ja laskeudu alas hallitusti. Muista pitää varpaat ja polvi samaan suuntaan. Tee 30 toistoa (15 per jalka).

Tee koko treeni kerran läpi (molemmat circuitit kaksi kertaa), jos tämä on aina treenisi. Tee puolikas, jos tämä on ”loppujumppasi”. Jos oikein innostut niin voit tehdä useammankin kierroksen 😉

6 kommenttia

  1. veikko kirjoitti:

    Saako itselle ostettuja ohjelmia julkisesti panna jakoon?

    • Jonna kirjoitti:

      Ei saa kopioida sellaisenaan, mutta tämä treeni ei olekaan suora kopio Kaylan treeneistä 😉

  2. Hilkka kirjoitti:

    Pakko oli heti testata tää, ja kyllä toimi! 🙂

  3. Outi Karita kirjoitti:

    Täällä yks joka tykkää tällä hetkellä tän tyyppisistä treeneissä ja tän voisikin tehdä joku päivä 🙂

    • Jonna kirjoitti:

      Mä rakastan kans näitä! Taas eilen mietin, että pitäiskö jättää salitreenit hetkeksi pois ja tehdä vain näitä…

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *