Hae
Palasia Arjestani

Liikkuvuustreeniä @crossfitVantaa

Jes, täällä ollaan taas treeneissä kiinni! Perinteiseen tapaan palasin takaisin treenien pariin delaod-viikolla. Joka kerta sama homma! Lupa kovempiin treeneihin on tosin annettu, mutta luulen että vasta lauantaina väännän treenihanat kunnolla auki 😉 Deload-viikon tarkoituksena on palautella kroppaa kovista treeneistä ja mun kohdalla siis flunssasta.. Me tehdään aina palauttavilla viikoilla extrapaljon liikkuvuusharjoituksia ja eilen murjottiin auki alakroppaa. Foamrollerin päällä en pötkötellyt ollenkaan, mutta lacrossepallon päällä sitäkin enemmän. Tässäpä teille taas muutamia hyviä vinkkejä omien liikkuvuustreenienne tueksi. Osa liikkeistä saattaa olla jo entuudestaan tuttuja, mutta eikös kertaus ole opintojen äiti ja isä?

Liikkuvuustreeni aloitettiin 3 minuutin kyykkytestillä eli olemalla kyykyssä kolme pitkää minuuttia. Yritä olla selkä mahdollisimman suorana ja työnnä koko ajan polvia sivuille päin. Tämän jälkeen voit siirtyä tekemään muita liikkeitä.

OLYMPUS DIGITAL CAMERATällä liikkeellä vetreytetään nilkkoja ja parannetaan samalla kyykkyasentoa. Tarvitset liikettä varten vetokumin sekä pystyrigin. Sido vetokumi rigiin noin reisien korkeudelle. Pujota itsesi kumista läpi niin, että kumi tulee pakaroiden yläpuolelle. Ota muutama askel taaksepäin niin että kumi vetää sinua voimakkaasti eteen. Laskeudu hyvään ja tukevaan kyykkasentoon. Lähde tästä nojaamaan painoa toiselle jalalle niin, että polvi työntyy varpaiden yli ja tunnet nilkkojen venyvän. Liikuttele itseäsi sivulta toiselle ja eteen sekä taakse. Tee pari minuuttia per puoli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERASeuraavaksi siirrytään akillesjänteiden pariin ja venytetään myös pohkeita ja nilkkoja. Tätä liikettä varten tarvitset vain pystyseinän tai vastaavan. Jokaiselle varmasti tuttu ”pohkeen venytysliike”. Jos liikkuvuus riittää niin voit laittaa koko jalkapohjan rigiä/seinää vasten, itselläni riittää tämä pelkällä päkiällä tehtynä. Seiso suorana ja lähde työntämään lantiota eteen päin. Venytystä tehostaaksesi voit kieputtaa toisen jalan rigin ympärille tankotanssija tyyliin. Tee pari minuuttia per jalka.

OLYMPUS DIGITAL CAMERATässäpä varsin hyvä tapa murjoa penikoita auki! Mene kuvan osoittamaan asentoon ja upota kyynerpää sääriluun viereen lihakseen, ei siis luun päälle. Paina voimakkaasti lihasta ja lähde ojentamaan ja koukistamaan nilkkaa rauhalliseen tahtiin. Voit myös käyttää lacrossepalloa kyynerpään sijasta. Tee pari minuutti per jalka. Muista vaihtaa välillä painelukohtaa!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERATätä liikettä varten tarvitset lacrossepallon tai muun vastaavan kovan pallon. Laita pallo hieman suoliluun yläpuolelle kuvan osoittamaan kohtaan. Mene lattialle pötköttämään kylkiasentoon. Kun pallo on oikeassa kohdassa niin sen kyllä tuntee! Kannattaa siis rauhassa etsiä oikea kohta jos alussa et tunne mitään. Liikuttele itseäsi pallon päälle edes takaisin. Vedä välillä keuhkot täyteen, puhalla ilma ulos ja painaudu samalla entistä voimakkaammin palloa vasten. Tällä liikkeellä avataan erittäin tehokkaasti lantiota ja tämä on todella hyvä liike varsinkin istumatyöläisille, kuten minulle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERATällä liikkeellä venytetään myös lantionseutua ja venytyksen pitäisi tuntua suurin piirtein samassa kohdassa kuin äskeisen pallo murjonnankin. Asetu kuvan mukaiseen asentoon takajalka kunnolla taakse venytettynä. Edessä olevan polven ei kuulu mennä lattiaan saakka. Työnnä kädellä polvea aktiivisesti sivulle päin ja yritä painaa napaasi kohti kantapäätä. Jatka näin minuutin verran. Käännä sitten napa kohti polveasi ja jatka tässä asennossa toinen minuutti. Muista välillä löysätä venytystä. Toista myös toiselle jalalle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERATämän liikkeen olen teille näyttänyt ennekin, mutta tämä on todella hyvä venytys etureisille. Polven alle kannattaa laittaa jokin pehmuste, meillä oli käytössä abmatit, mutta esim. tyyny käy varsin hyvin. Mene lähelle seinää ja nosta toinen jalka seinää vasten kuvan osoittamalla tavalla. Varmista ettei selkä pääse notkolle! Löysää venytystä välillä ja kiristä välillä. Pyri työntämään lantiota koko ajan eteen päin. Tuntuu muikeasti etureidessä. Tee pari minuuttia per puoli.

OLYMPUS DIGITAL CAMERATätä liikettä varten tarvitset boksin tai muun korokkeen. Nosta jalka boksin päälle niin että koko jalka polvesta jalkapohjaan saakka ovat boksin päällä. Vie toinen jalka suorana kauas taakse. Paina napaasi kohti kantapäätä. Jatka näin minuutin verran. Käännä sen jälkeen itsesi kohti polvea ja paina napaa kohti sitä. Jatka näin toinen minuutti. Toista myös toiselle puolelle. Tuntuu kivasti pakarassa! Tämän pakaravenytyksen jälkeen murjottiin pakaralihasta myös pallolla (ei kuvaa). Mene lattialle istumaan ja laita pallo toisen pakaralihaksen alle. Pyri istumaan pallon päällä selkä suorana koko painollasi. Voit nostaa jalan koukkuun tai pitää suorana, mikä parhaalta tuntuu. Vaihda välillä pallon paikkaa ja tee pientä edes takaista liikettä. Tee minuutti per pyllyn puolikas.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAViimeisenä liikkeenä venytettiin vielä takareittä vetokumian avulla. Mene lattialla pötköttämään selällesi ja laita vetokumi kaksin kerroin jalkapohjan ympäri kuvan osoittamalla tavalla. Pidä jalka hieman koukussa ja vedä jalka pohjaa kohti rintaa aktiivisesti. Muista löysätä hieman välillä ja sen jälkeen taas kiristää venytystä.

Tee loppuun vielä kolmen minuutin kyykkytesti. Tuntuuko kyykky helpommalta?

Vetokumeja ja palloja voit halutessasi tilata esim. Spartanshopista. Koodilla sparta10 saat tilauksestasi 10% alennuksen 🙂

 

 

 

 

8 kommenttia

  1. SannaK kirjoitti:

    Tulipa hyvään saumaan. Itekki just alan olla selättämässä flunssan nii tällähän vois vaikka huomenna alotella.

  2. Jaanaba kirjoitti:

    Hyvältä vaikuttaa toi penikkojen murjomisliike. =) Täytyy näyttää se mun miehelle joka joutuu joka päivä hoitelemaan penikoitansa.

    • Jonna kirjoitti:

      Yllättävän helppo ja tehokas liike! Ihme etten oo ite tuota tajunnut…

  3. mige kirjoitti:

    IHANAT kengät!!!!

    • Jonna kirjoitti:

      Pakko oli ostaa kun oli niin hyvässä alessa 😉 Noi on sikahyvät jalassa!

  4. Heta kirjoitti:

    ihan huippua jonna! Kiitos tästä postauksesta, tuli tarpeeseen!

    • Jonna kirjoitti:

      Kiva jos näistä on hyötyä! Yläkropalle tulossa samanlainen pläjäys alkuviikosta 😉

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.