Hae
Palasia Arjestani

Näillä lämmittelyvinkeillä kyykky kulkemaan

Moni tykkää polkea kuntopyörää tai vemputtaa crossaria lämmittelynä ennen treeniä. Eikä siinä mitään, itsekin olen joskus tehnyt niin, mutta crossfitin myötä olen tutustunut läjään uusia hyviä keinoja lämmitellä kroppaa. Me tehdään lämmittelyliikkeinä treeneissä paljon oman kehonpainon liikkeitä ja erilaisia dynaamisia venytyksiä. Oon huomannut, että ne on huomattavasti parempi vaihtoehto kuin paikallaan polkeminen! Oman kehonpainon liikkeet paitsi lämmittää kroppaa, niveliä ja lihaksia tulevaan treeniin myös parantavat liikkuvuutta. Lisäksi ne on todella hauskoja! Itse tykkään ensin tehdä 10-15 minuuttia erilaisia lämmittelyliikkeitä ja sen jälkeen vielä venyttää tarvittavia lihaksia vetokumin avulla. Tässä teille muutamat tipsit mun keskiviikon etukyykkytreenin lämmittelyistä.

1. Liike: mittarimato

kuvia 021kuvia 022kuvia 023kuvia 024Seiso suorinjaloin selkä suorana. Kumarru suoralla selällä lattiaa kohti ja lähde ottamaan käsillä pienen pieniä askelia lattiaa pitkin eteenpäin. Pyri pitämään kantapäät koko ajan maassa ja vatsa tiukkana. Tepsuttele käsillä punnerrusasentoon, tee punnerrus, nosta itsesi suorille käsille ja lähde tepsuttamaan jaloilla kohti käsiä niin, että kantapäät pysyvät koko ajan maassa. Lämmittää hyvin varsinkin takareisiä, olkapäitä ja ojentajia. Toista 10-15 kertaa.

Liike 2. Vuorikiipeily

kuvia 025kuvia 026kuvia 027Mene askelkyykkyasentoon niin että kämmenet ja käden vieressä olevan jalan jalkapohja ovat lattiassa. Tästä asennosta ponnista etummainen jalka taakse ja samalla takimmainen jalka pomppaa käden viereen. Pidä vatsa tiukkana ja tee aina pari joustoa ala-asennossa. Vaihda jalkaa. Tee 10 kertaa/puoli. Ompa muuten ehkä maailman ärsyttävin liike, mutta hemmetin tehokas!

Liike 3. Kyykky + takareisivenytys

kuvia 028kuvia 029Mene syväkyykkyyn selkä suorana ja vatsa tiukkana, katse eteenpäin. Ota päkiöistä kiinni ja yritä vetää olkapäät mahdollisimman taakse. Työnnä vielä voimakkaasti kyynärpäillä polvia sivuille. Pidä paino koko ajan kantapäillä. Vietä tässä asennossa viisi sekuntia ja nosta sen jälkeen pylly kohti kattoa, polvet hieman koukussa. Pidä edelleen varpaista kiinni ja muista pitää vatsa tiukkana! Vietä tässä asennossa aikaa viitisen sekuntia ja palaa takaisin kyykkyasentoon. Toista 10 kertaa.

Liike 4. Ojentajien venyttäminen vetokumilla

kuvia 030Sido vetokumi mahdollisimman ylös. Taivuta käsi taakse kyynärpää ylhäällä (vähän niin kuin venyttäisit ojentajia seinää vasten) ja pujota käsi läpi vetokumista. Kyynärpää tulee siis vetokumiin sisään, kts. kuva. Ota reilu askel eteen niin että kumi vetää sinua voimakkaasti taakse päin. Anna kyynärpään nousta ylöspäin ja vaihtele painoa välillä sivulta toiselle. Yritä etsiä kaikista kireimmät kohdat ja jää hetkeksi niihin. Löysää välillä ja venytä hieman eri kohdasta. Tämä liike parantaa hyvin etukyykyn eturäkkiä eli saat kyynärpäät ylemmäksi ja tangon tukevammin olkapäiden päälle.

Liike 5. Nilkkojen liikkuvuuden parantaminen vetokumilla

kuvia 031kuvia 032Sido vetokumia nilkkojen korkeudelle. Pujota jalka vetokumin sisään ota muutama reilu askel taaksepäin niin, että kumi vetää sinua voimakkaasti eteenpäin. Ota käsillä tukea toisesta jalasta. Liikuta vetokumin sisällä olevaa jalkaa polvesta eteen ja taakse, sisään ja ulos päin. Jalkapohjat ja kantapäät pysyvät koko ajan lattiassa. Jatka näin pari minuuttia, vaihda jalkaa ja toista. Itse olen havainnut tämän liikkeen varsin hyväksi nilkkojen liikkuvuuden parantamiseen!

Näiden liikkeiden lisäksi teen paljon kyykkyjä omalla painolla, joissa pyrin voimakkaasti työntämään polvia ulos päin. Varpaat pysyvät eteenpäin suunnattuna koko ajan. Teen toki vielä lämmittelyä kyykyissä pienillä painoilla edeten koko ajan kohti varsinaisia sarjapainoja. Lämmittelysarjojen välissä teen paljon erilaisia lantionavauksia. Niihin löydät vinkkejä esimerkiksi täältä. Lisää alakropan liikkuvuusharjoitteita löydät postauksesta Notkeet nilkat.

No niin, sitten ei muuta kuin pois sieltä pyörän selästä ja kokeilemaan uusia lämmittelyvinkkejä!

Ps. Oman vetokumin voit tilata esim. Spartanshopista! Vetokumi kulkee kätevästi mukana treenikassissa ja sillä voi treenata liikkuvuutta periaattessa missä vaan 🙂 Omasta kassistani löytyy vetokumeja kaksin kappalein. Spartanshopista löytyy muitakin välineitä kehonhuoltoon, kuten esimerkiksi putkirullia.

8 kommenttia

  1. Heta kirjoitti:

    Kiitos näistä! Tuli tarpeeseen koska käymälläni pikku salilalla noit edellä mainittuja lämppärilaitteita on vähän. Hei ja mistä nuo sinun kengät on? Onko hyvät salilla? 😮

    • Jonna kirjoitti:

      ME tilattiin Adidaksen painonnostokenkiä saliporukalla, mutta kyllä noita saa varmasti esim. Intersportista ja googlettamalla nettikaupoistakin! Ite oon ainakin tykännyt kovasti, mutta himoitsen myös Reebokin liftereitä 😀

  2. Eve kirjoitti:

    Laitoin sulle muuten haasteen blogiin, jos vaikka innostuisit postaamaan aiheesta 🙂

    http://queenofeverything.fitfashion.fi/2014/10/09/miehet-esittelee-muniaan-ja-naiset-puunaa-puunaamistaan/

  3. Eve kirjoitti:

    Ps: Oot ylisöpö tässä postauksessa. En tiedä miksi mutta noi kaikki vermeet on niin kivat ja sulle sopivat 🙂

  4. Elina kirjoitti:

    Tuttuja liikkeitä! Itsekin tykkään lämmitellä tuollaisilla liikkeillä. Saa paljon paremmin lämmiteltyä koko kropan mitä esim. crossarilla veivatessa eikä lämmittely tunnu tylsältä. 🙂

    • Jonna kirjoitti:

      NImenomaan ei ole tylsiä! Mä mitään pyöriä jaksa enää polkea 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.