Hae
Palasia Arjestani

Jalkaosasto vetreäksi ja kyykyt kulkemaan

Processed with VSCO with a6 presetMeillä on kuuden kovan treeniviikon jälkeen kevyt viikko menossa treeneissä ja sehän tietää taas extramääriä lihashuoltoa! Ohjattuna lihashuollon tekeminen on aina kaksinverroin mukavempaa ja tulee oikeasti tehtyäkin jotain. Siinä shaiban jauhannan ohessa 😉 Mä en tiedä mistä meidän valmentaja aina tonkii kaikki nämä mielettömän hyvät liikkeet mobbaustreeneihin. Joka kerta sieltä saa lähteä hyvillä mielin ja taskut täynnä uusia ideoita omatoimiseen lihashuoltoon. Tällä kertaa käytiin läpi jalkoja ja tavoitteena oli saada lisää liikkuvuutta nilkkoihin (kyykyt ei kaadu eteenpäin), aukoa lantiota (sisä- ja ulkokierrot  –> varpaat eivät käänny sivuille –> polvivammoja) ja venyttää sisäreisiä sekä lonkankoukistajia (notkoselkä pois). Kaikki nämä vaikuttavat hyvin paljon kyykkyasentoon ja varsinkin pistoolikyykkyyn, joka ei tällä hetkellä suju multa ollenkaan. Ei muuta kuin lisää liikkuvuusjuttuja kotonakin niin johan alkaa tämäkin mamma taas taipua pistooleihin!

1.Nilkat vetokumilla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetLaita vetokumi pystyrigiin tai vastaavaan kiinni nilkan korkeudelle. Pujota jalka läpi kumista ja ota muutama iso harppaus taaksepäin niin, että kumi vetää jalkaa eteenpäin. Ota tukea toisella kädellä rigistä (jos yletät) tai polvesta. Koukista ja ojenna jalkaa hitaaseen tahtiin ja yritä painaa polvea varpaiden yli. Tee 1-2 minuuttia per jalka. Kun olet tehnyt tämän molemmille jaloille käänny ympäri ja jatka samalla mallilla.

2. Nilkat tangolla

Processed with VSCO with a6 presetOta jalkoihin kyykkyleveys, nappaa tangosta kiinni ja laskeudu kyykkyyn niin, että tanko jää polviesi päälle. Vietä tässä asennossa pari minuuttia. Tee painon siirtoja puolelta toisella ja jos tuntuu armottoman pahalta niin nouse välillä ylös kyykystä. Kovimma tyypit viettävät koko kaksiminuuttisen kyykkyasennossa 😉

3. Kyykky + sisäkierto

Processed with VSCO with a6 presetNappaa rigistä/muusta tuesta kiinni ja laskeudu kyykkyasentoon. Lähde vuoro jaloin työntämään polvea sisäänpäin kohti lattiaa. Toinen jalka pysyy samassa asennossa koko ajan toisen kiertyessä sisäänpäin. Tee tämä liike rauhalliseen tahtiin. Jatka parin minuutin ajan. Jos haluat lisää haastetta niin tee tämä liike ilman kenkiä. Jos kaipaat vielä lisää haastetta niin irrota kädet rigistä!

4.Sisäkierrot seinää vasten

Processed with VSCO with a6 presetMene lattialle makaamaan ja nosta toinen jalka seinälle niin, että alaselkäsi pysyy kiinni lattiassa. Kierrä seinällä olevan jalan polvea hieman sisään päin ja nosta toisen jalan kantapää polven päälle. Yritä pysyä aivan rentona. Pysy tässä asennossa minuutti pari ja tee sama liike myös toiselle puolelle.

5.Sisäkierrot rigillä

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetMene konttausasentoon lattialle niin, että pystyrigi (tai vaikka pöydän jalka) tulee jalkojesi väliin. Aloita vaikkapa oikealla jalalla. Käännä jalat aavistuksen verran viistoon vasemmalla. Paina voimakkaasti oikealla jalalla rigiä vasten ja lähde kääntämään yläkroppaasi oikealla kuvan osoittamalla tavalla. Näyttää äärimmäisen typerältä, mutta aukaisee todella kivasti lantion seutua! Vietä tässä asennossa pari minuuttia, jonka jälkeen tee myös toiselle puolelle.

6.Sisäreisien venytys levypainolla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetNappaa 10-15 kg levypaino ja mene lattialla istumaan risti-istuntaan. Aseta levypaino toisen jalan päälle ja anna sen venyttää sisäreittä kunnolla. Kun reisi alkaa antaa hieman periksi ja tunnet sen venyvän, voit käydä selinmakuulle ja jatkaa venytystä siitä. Pidä alaselkä koko ajan kiinni lattiassa. Jatka venytystä pari minuuttia ja tee myös toiselle puolelle.

7.Jalkapohjien möyhintä pallolla

Processed with VSCO with a6 presetTämä on erittäin hyvä liike sinulle, jos nilkkasi romahtavat helposti sisäänpäin kyykätessä. Laita lacrossepallo jalkapohjan alle ja lähde möyhimään sillä jalkapohjia auki. Paina käsillä saman jalan polvea, jolloin saat lisätehoja liikkeeseen. Käy rauhallisesti koko jalkapohjan alue läpi ja tee sama myös toiselle jalalle. Löytyikö kipeitä pisteitä?

8+9.Lonkankoukistajat vetokumilla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetAseta vetokumi rigiin noin reisien korkeudelle. Sujauta toinen jalka läpi kumista, ota muutama harppaus taaksepäin ja laskeudu lattialle polven varaan. Pidä selkä suorana ja anna kumin venyttää lonkankoukistajaa. Voit tehostaa liikettä nostamalla saman puolen käden pystyyn ja taivuttamalla sitä hieman pään yli. Tee liikettä pari minuuttia per puoli. Kun olet tehnyt nämä niin aloita liike uudestaan samalla tavalla, mutta pidennä askelta reippaasti. Työnnä pystyssä olevaa polvea ulospäin toisella kädellä ja vie toinen käsi taas vastakkaiseen suuntaan mahdollisimman pitkälle. Hankalaa selittää, joten tsekkaa kuva 😉 Tee tätäkin liikettä parisen minsaa per puoli.

10.Couch stretch

Processed with VSCO with a6 presetVanha tuttu sohvavenytys, joka tosiaan onnistuu vaikka sohvalla! Mene seinän viereen (sohvan viereen) ja nosta toisen jalan jalkapöyä lattialla niin, että polvi pysyy maassa. Toinen jalka tulee koukussa eteen. Pidä selkä koko ajan suorana. Jos selkäsi alkaa notkistua, pidennä hieman jalkojen asentoa. Anna reiden ja lonkankoukistajan venyä parisen minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle.

11. Lonkankoukistajan venytys pallolla + kahvakuulalla

Processed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetProcessed with VSCO with a6 presetTämä liike oli minulle ihan uusi tuttavuus! Jokseenkin epämiellyttävä, mutta samalla erittäin tehokas tapa venyttää lonkankoukistajia. Laita pallo lonkkaluun yläpuolelle/hiukan sivulle kuvan osoittamalla tavalla. Nosta kahvakuula pallon päälle. Tiedetään, kivalta tuntuu! Lähde hitaasti koukistamaan ja suoristamaan saman puolen jalkaa. Voit myös kokeilla jännittää ja rentouttaa vatsalihaksia jolloin saat pikku hiljaa upotettua palloa syvemmälle ja syvemmälle. Muista: jos tämä sattuu sinuun niin ehkä ei ole viisasta jatkaa! Tee pari minuuttia per puoli.

Mulle oli henkilökohtaisesti eilen aamulla koko jalkaosasto jotenkin niin hyvän tuntuinen, että lähdin juoksulenkille ja juoksu kulki kuin unelma! Ei ole pitkään aikaan tuntunut näin kevyeltä ja jotenkin ”avonaiselta” juosta. Selkeästi oli taas lihashuollosta apua 😉 Suosittelen!

 

12 kommenttia

  1. Nimetön kirjoitti:

    Toi viimeinen venytys pallolla ja kahvakuulalla voi tosiaan olla vähän vaarallinen, jos ei tee sitä oikein tai oikeaan paikkaan. Mulla on hieroja hieronut lonkankoukistajaa tuolta, se sattui enemmän kuin mikään ikinä! 😀 Hän tosiaan samalla varoitteli, että en saa missään nimessä hieroa sitä itsekseni, ettei vaan aiheudu mitään vammoja.

    • Jonna kirjoitti:

      en yhtään ihmettele, että sattui koska tuolla on aika kipeitä spotteja. Mutta joo, varovainen pitää olla melkeinpä kaikkien venytysten kanssa!

  2. Maare kirjoitti:

    Nämä vinkit tuli kyllä tosi tarpeeseen, kun kyykyissä aina joku paikka tuntuu jumittavan ja asentoa ei saa sitten oikeaksi. Nyt vaan enemmän ja enemmän lihashuoltoa, miten se voikin aina tuntua niin vaikealta. 😀

    • Jonna kirjoitti:

      Lihashuoltoa ei voi tehdä koskaan liikkaa. Kannattaa joskus testata niin, että auot ensin vain toisen puolen, otat pari kyykkyä omalla painolla ja katsot auttoiko aukomiset. Se on aika ihmeellinen fiilis kun huomaa miten jumissa onkaan… ja miten paljon apua voi olla jo parista liikkeestä!

  3. Maaru kirjoitti:

    Moikka Jonna ☺ toive Turusta. Pystytkö tekemään videopostausta vielä samoista kehonhuoltoliikkeistä?
    Näin pääsis vielä saamaan ohjeet ”liikkuvana” 😀

  4. Veera kirjoitti:

    Voi vitsi miten hyviä mobbausvinkkejä! Ja nimenomaan just itelle sopivia, kun vaatisi tuo jalkaosaston mobbaus oikein extra extra huomiota. Lähtis varmaan kyykyt kulkemaan, jos näitä jaksais oikeesti tehdä. Pitääpä tallentaa tämä postaus ja palata ihan ajan kanssa näiden liikkeiden toteutukseen. :))

    PS. täälläkin kevennetty viikko menossa. 😉

    • Jonna kirjoitti:

      No ehdottomasti kannattaa pitää mielessä! Sä tosin oot jo sikavahva ihan ilman mobbailujakin 😀

  5. heta kirjoitti:

    Voi Jonna! Nämä postaukset on reseptien ohella sinun parasta antia! Koska en omista tablettia, muokkasin teksteistä kuvineen vihkosen Wordissa ja printteri laulaa. 😀 Näitä niin tullaan tekemään, koska iänikuset pohjevenytykset on niin nähty. Semmonen kysymys heräsi, että onko sulla tapana lämmitellä jotenki ennen kehonhuoltosessioita vai riittääkö jos alottaa hitaasti tuntuman mukaan?

    • Jonna1983 kirjoitti:

      Ihana kuulla, että näistä on hyötyä ja miten nerokas idea toi sun word-systeemi! Ei olla mitenkään erityisesti lämmitelty vaan lähdetään aina tekemään pikku hiljaa venytyksiä voimistaen. Vetokumilla tehtävät venytykset on kaikista parhaita, koska siinä tulee koko ajan pientä liikettä. Venytystä kannattaa aina välillä voimistaa ja sitten taas löysentää omien tuntemusten mukaan. Parin minuutin venytys on just siitä hyvä, kun loppua kohden voi yrittää voimistaa venytystä ja lihas lämpenee siinä samalla hiljalleen 🙂

      Yritän tosiaan alkaa pikku hiljaa myös videoimaan näitä niin ehkä homma selkiytyy entisestään!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *