Tabata kahvakuulatreeni

*Yhteistyössä Gorilla Sports

Minulla oli tänä aamuna iltavuoron ansiosta ruhtinaallisesti aikaa treenata myös kotona. Kotitreeneissä tykkään tehdä paljon liikkeitä kehonpainolla, mutta usein käytän myös apuvälineitä tehostamaan treeniä. Kotoa minulta löytyy kahvakuulia, hiekkasäkki, gymstick sekä käsipainot. Olen aiemmin jumppailut 10 kilon kuulalla, mutta yhteistyön merkeissä sain Gorilla Sportsilta testattavaksi 12 kg kilpakahvakuulan ja samalla myös entistä enemmän tehoja kotitreeniin! Tein tänään tabata tyyppisen setin ja näillä saa kyllä kivasti hien pintaan. Pienien lepotaukojen ansiosta sykkeet eivät nouse ihan tappiin asti, mutta ei näissä koskaan helpolla pääse!

Tabatatreenissä on tarkoitus tehdä tietty ajanjakso (intervalli) työtä ja sitten pidetään pieni lepo, jonka jälkeen siirrytään uuteen liikkeeseen ja taas sama alusta. Työjakson pituuden, samoin kuin levonkin, voi jokainen määrittää itse ja treenin pituutta voi säädellä kierrosten lukumäärällä. Itse tykkään tehdä 20/10 syklillä eli 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa. Ajan mittaamiseen käytän joko Garminin Forerunneriin asennettua intervelliajastinta tai laitan taustalle soimaan youtubesta jonkin tabatabiisin. Alla oleva on mun ehdoton suosikki! Biisi jää sitten päähän soimaan 😉

Koska en voi tehdä tempauksia ja rinnallevetoja edes kahvakuulalla niin tämänkertainen treeni sisälsi sitten kaikkea muuta!

Liike 1. Goblet squat

Ota kahvakuula ”väärinpäin” rinnalle, ota hartioiden levyinen asento ja pidä yläselkä mahdollisimman suorana. Jännitä vatsalihakset ja kyykkää niin alas jalkojen väliin kuin pääset ilman, että alaselkä pyöristyy. Toista niin monta kertaa kuin yhden intervallin aikana ehdit.

Liike 2. Punnerrus kahvakuulan päällä

Laita kahvakuula maahan kyljelleen, kädet kahvakuulan päälle ja mene punnerrus asentoon jalat kiinni toisissaan. Purista pakarat yhteen ja jännitä vatsa (vedä alimpia kylkiluita sisäänpäin). Laskeudun niin alas kuin pääset ja punnerra itsesi takaisin suorille käsille. Älä päästä alaselkää notkistumaan! Voit helpottaa liikettä laskemalla polvet maahan.

Liike 3. Sumo maastaveto

Ota jalkoihin leveä haara-asento, varpaat polvien suuntaisesti. Laske takapuoli alas ja ota kiinni kahvakuulasta. Vedä itsesi suoraksi puristamalla jaloilla ja pakaroilla. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan! Yläasennossa purista pakarat kunnolla yhteen. Varo yliojentamasta selkää.

Liike 4. Kierrot kahvakuulalla

Mene maahan istumaan ja laita kahvakuula toiselle puolellesi. Nojaa taaksepäin ja jännitä vatsat. Ota kiinni kahvakuulasta ja nosta se vartalon yli toiselle puolelle. Päästä irti hetkeksi kahvakuulasta ja jatka saman tien toiselle puolelle. Muista hengittää! Vaikeuttaaksesi liikettä nosta jalat ilmaan.

Liike 5 ja 6. Pystypunnerrus x 2 (yksi setti per käsi)

Nosta kahvakuula hartian tasolle ja lähde työntämään kuulaa siitä käsi suorana ylöspäin. Pysäytä liike hetkeksi ja tuo takaisin ala-asentoon. Muista pitää ranne suorana ja jännittää vatsat sekä pakarat koko liikkeen ajan. Näin alaselkäsi ei pääse notkistumaan missään vaiheessa. Tee ensin toiselle kädellä koko intervalli, pidä tauko ja tee heti perään toinenkin käsi.

Liike 7 ja 8. Yhden jalan maastaveto

Ota jalkoihin hartoiden levyinen asento. Laskeudu selkä suorana kohti kahvakuulaa ja ota siitä kädellä kiinni. Tukijalka on hieman koukussa. Vie samanaikaisesti vastakkainen jalka suorana taakse. Laskeudu kuulan kanssa niin alas kuin pääset jokaisella toistolla ja nouse samaa reittiä ylös. Jännitä keskivartalo ja pakarat koko liikkeen ajan. Älä anna kuula kannattelevan olkapään roikkua holtittomasti alaspäin vaan pidä kunnon lapatuki koko ajan. Tee jokainen toisto rauhallisesti. Voit lisätä vauhtia kun alat hallitsemaan tekniikan.

Tässä treenissä on kahdeksan liikettä eli yksi kierros vie aikaa 4 minuuttia. Tee 5 kierrosta! Voit myös halutessasi lisätä treeniin sykettä nostavia liikkeitä, kuten kyykkyhyppyjä, kahvakuulaheilautuksia tai burpeita. Kahvakuula toimii tällaisissa treeneissä todella hyvin ja tuo kilpakahvakuula sopii mun kouraan erinomaisesti. Mun 10 kg kuula on sellainen vinyylikuula ja kahvassa on outo sauma, johon aukaisen käteni joka ikinen kerta! Kesäksi aion kasvattaa mun kuula-arsenaalia vielä 16kg ja 20kg kuulalla. Niillä saan jo todella hyvän treenin tehtyä! Jospa kesällä olisin jo tempauskunnossakin..

Löytyykö teiltä kotoa kahvakuulia ja treenaatteko niillä paljon?

Kannattaa käydä tsekkaamassa Gorilla Sportsin sivuja ja liittyä postituslistalle. Heillä on välillä todella hyviä tarjouksia esim. renkaista, painosarjoista ja kahvakuulista! Renkaista haaveilen itsekin ja jos appiukko antaa väsätä mökille kunnon leuanvetotangon niin hankin sinne myös renkaat. Eihän tässä kohta enää mitään salitreenejä tarvitakaan kesälomalla!