Hae
Palasia Arjestani

Näin saat crossfit pakarat

Processed with VSCOcam with c1 presetJatkuvasti näkee täällä (ja muuallakin) otsikoita Näin saat bikinifitness pakarat tai näin saat body fitness pakarat niin jaetaan nyt sitten pakaratreeni otsikolla näin saat crossfit pakarat. Todellisuudessa tällä treenillä ei juuri muuta yhteistä ole crossfitin kanssa kuin se, että sen tekijä harrastaa crossfittiä ja tässä tehdään muutamaa liikettä putkeen useampi kierros. Voit nimetä tämän vaikka kiertoharjoitteluksi, jos haluat. Crossfitissä harvoin tehdään tällaisia vain yhteen tai kahteen lihasryhmään kohdennettavia treenejä. Tämän treenin voi ihan yhtä hyvin toteuttaa myös kuntosalilla tai vaikka mökillä niin kuin minä tein.

No miten ne crossfit pakarat sitten saadaan?

Tee alla olevia liikkeitä 15 toistoa kutakin, kaikki liikkeet putkeen. Siinä on yksi kierros. Pidä minuutin tauko ja tee kierros uudestaan. Tee yhteensä 5 kierrosta!

Liike 1: kyykky + hyppy.

Processed with VSCOcam with c1 presetProcessed with VSCOcam with c1 presetLaita jalat kyykkyleveyteesi ja kyykkää niin alas kuin pääset ilman, että alaselkä pyöristyy. Tarkista, että polvet kulkevat jalkaterien suuntaisesti. Ponnista kyykystä ilmaan niin korkealle kuin pääset ja purista samalla pakaroilla voimakkaasti. Tee yhteensä 15 kyykkyä + hyppyä.

Liike 2: Bulgarialainen yhden jalan kyykky.

Processed with VSCOcam with c1 presetProcessed with VSCOcam with c1 presetTätä liikettä varten tarvitset avuksesi penkin. Laita toisen jalan jalkaterä penkin reunalle. Kyykkää alas painopiste etummaisella jalalla. Katso, että polvi kulkee jalkaterän suuntaisesti. Mitä kauempana etummainen jalka on penkistä, sitä enemmän liike ottaa pakaraan. Mitä lähempänä jalka on penkkiä, sitä enemmän liike ottaa etureiteen. Älä ota apuja takimmaisesta jalasta! Tee 15 toistoa per jalka.

Liike 3. Kuminauhakävely.

Processed with VSCOcam with c1 preset

Takki: Helly Hansen* // housut: Reebok // kengät: Nike // lippis: appiukon. (* saatu/gifted)

Tätä liikettä varten tarvitset kuminauhan. Pujota kuminauha molempien jalkojen läpi, laita tarvittaessa kaksin kerroin. Ota hartioiden levyinen asento niin, että kuminauha kiristyy. Kyykisty aavistuksen verran niin, että polvet koukistuvat aavistuksen verran. Ota pienen pieniä askelia ensin toiselle sivulle esim. 20 metrin matka ja takasinpäin toiset 20 metriä. Kuminauha ei saa löystyä missään vaiheessa! Pyri pitämään kuminauha jännityksessä koko matkan ajan ja muista jännitellä pakaroita aktiivisesti.

Tämän liikkeen jälkeen minuutin tauko ja taas kierros alusta!

Ps. Crossfitissä pakarat rakennetaan kyykkäämällä 😉 Todettu erittäin tehokkaaksi!

3 kommenttia

  1. Miiwa kirjoitti:

    Ihanat kengät! Mistä noita saa? 🙂

    Saako kysyä että miten paljon treenaat ja kuinka usein pidät lepoviikkoja? Mulla takana nyt 7 (?) viikkoa kovempaa salitreeniä 3-4x/vk ja päälle joko juoksu tai spinning kerran viikossa ja nyt iskee väsymys ja voimattomuus. Taitaa olla lepoviikon aika vaikka mieli tekis vääntää kunnolla… 🙁 Plääh! En ala!

    • Jonna kirjoitti:

      Mä ostin noi joskus vuosi sitten XXL:n alesta!

      Mä oon viime aikoina treenannut vähän vähemmän kuin normaalisti, ehkä kolme kertaa viikossa, mutta pyrkimys olis päästä taas noin viiteen kertaan. Meillä on ihan sunnitelmallisesti kuuden viikon välein kevennetty viikko. Sulla on ihan selkeet oireet nyt päällä eli heti lepoviikolle! Kannattaa laittaa itelles vaikka puhelimeen muistutus, että 4-6 viikon välein kevennetty viikko! Ja kannattaa pitää se suunitellussa kohdassa vaikkei sillon huvittaiskaan. Pidemmän päälle viisaampaa pitää säännöllisesti lepoa!

      • Miiwa kirjoitti:

        Jep, näin ajattelin itsekin että tästä on kyse ja jätinkin eilen treenin kesken kun ei vaan irronnut. Mulla on aiemmin mennyt treeni-into niin vaihdellen ja tullut luonnollisesti niitä kevyitä viikkoja kun ei ole ehtinyt/jaksanut kömpiä salille että nyt kun into on pysynyt niin ei ole tullut väliviikkoja. Pitääpä kirjoittaa kalenteriin ylös vaikka joka neljäs tai viides viikko kevyeksi viikoksi ja hengailla vaan. 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *