Hae
Palasia Arjestani

Notkeet nilkat

Meillä on treeneissä menossa deload-viikko, joka tarkoittaa sitä että tehdään kaikkea normaalista poikkeavaa ja treenit on kevyempiä kuin muilla viikoilla. Maanantaina käytiin pelaamassa porukalla fudista ja mullakin vierähti 2,5h kentällä! Vaikken mikään maailman taitavin fudiksen pelaaja olekaan niin sen verran tuli juostua että penikat on tuhannen jumissa ja kipeänä. Tällä viikolla mulla on liikuntamäärät kasvaneet työmatkapyöräilyn muodossa, jota harrastan 10km päivässä. Päivä alkaakin vähän kivemmin pyörän selässa ja raittiilla ilmalla kuin bussissa istuen 🙂

IMG_20140713_113151IMG_20140714_195058IMG_20140714_195348Eilen oli ohjelmassa mobbaussessiot boksilla eli panostettiin liikkuvuuteen ihan urakalla. Mä olen edelleen notkea kuin rautakanki ja parasta olisi jos pystyisin päivittäin mobbailemaan vähintään tunnin verran! Yritän joka ilta edes vähän jotain tehdä, mutta aina se vain ei ole mahdollista. Open gymeissäkin aika tuntuu menevän aivan johonkin muuhun kuin liikkuvuuden parantamiseen 😀 Eilen mobbauksen kohteena olivat penikat, nilkat, pohkeen ja kevyesti myös takareidet. Tehtiin alussa kyykkytesti, joka paljasti mun nilkkojen jäykkyyden aika kivasti. Ilman kenkiä en saanut tehtyä yhen yhtä pistoolikyykkyä ja airsquatitkin oli mitä oli. Surkea esitys!

Päivän ohjelma.

Päivän ohjelma.

kuvia 027kuvia 028

Bodausaikoina vähät välitin venyttelyistä ja liikkuvuudesta ja sen takia olikin koko ajan joku paikka kipeänä ja jouduin käyttämään tuki aika paljon. Nyt en ole enää aikoihin käyttänyt vyötä tai polvitukia ja polvet on olleet täysin kivuttomat! Olen myös havainnut ettei staattisista venytyksistä ole juuri hyötyä vaan liikkuvuutta täytyy treenata monella eri tavalla. Ehdottomasti parhaita tuloksi tulee vetokumin, putkirullan ja lacrossepallon yhdistelmällä! Youtube on pullollaan hyviä videoita, jote sieltä kannattaa etsiä vinkkejä esim. hakusanalla mobilization.

kuvia 012kuvia 010kuvia 011Yllä olevissa kuvissa mobataan nilkkoja (push knee over toes). Laita paksu vetokumi noin nilkkojen korkeudelle tankoon kiinni ja ota muutama askel taakse päin niin, että tunnet kumin vetävän jalkaa eteen päin. Ota tukea tangosta. Pidä varpaat suoraan eteen päin ja lähde työntämään polvea kohti lattiaa niin että kantapää pysyy koko ajan maassa. Pyörittele polvea sivulta toiselle. Palauta välillä lähtöasentoon. Jatka pari minuuttia ja toista toiselle jalalle.

kuvia 013kuvia 014Nilkkojen mobbausta kyykkyasennossa (squat + lean). Laita vetokumi pakaroiden yläosaan/alaselkään ja ota muutama askel taakse päin. Mene kyykkyasentoon niin että varpaat osoittavat koko ajan eteen päin. Siirrä paino kokonaan toiselle jalalla, työnnä polvea ulos päin ja paina samaan aikaan kädellä polvea voimakkaasti kohti lattiaa. Siirtele painoa oikealle ja vasemmalle. Pysy asennossa pari minuuttia ja tee sama toisella jalalle.

kuvia 015Penikka smash pallolla. Ota kuvan mukainen asento. Paina pallolla voimakkaasti sääriluusta pari senttiä pohkeeseen päin. Koukista ja ojenna nilkkaa vuorotellen. Vaihda välillä pallon paikkaa. Jatka pari minuuttia ja toista toiselle jalalle. Ihanan kauhea liike! Tehosta liikettä laittamalla pallo myös jalan alle toiselle puolelle sääriluuta 😉

kuvia 016kuvia 017Calf smash pallolla. Mene istumaan lattialle polvet koukussa. Laita pallo pohkeen ja takareiden väliin, ”halaa” koukistettua jalkaa ja vedä sitä voimakkaasti itseesi päin. Laskeudu tästä asennosta selin makuulle ja vedä jalkaa koko ajan itseesi päin. Pyörittele nilkkaa koko ajan. Vaihda välillä pallon paikkaa jää kipeimpiin paikkoihin pidemmäksi aikaa. Jatka pari minuuttia ja toista toiselle jalalle.

kuvia 019kuvia 018Calf smash tangolla. Tarvitset tangon ja painon sen toiseen päähän. Aseta jalka nilkan yläpuolelta tangon päälle ja nosta toinen jalka siihen painoksi päälle. Lähde pyörittelemään jalkaa puolelta toisella. Vaihda välillä tangon paikkaa ja etsi kipeimmät kohdat. Jatka pari minuuttia ja tee myös toiselle jalalle. Yhtä tuskaa joka kerta!

kuvia 020Banded good morning. Loistava liike takareisien venytykseen! Laita vetokumi venytettävän jalan ympärille nivusiin. Ota muutama askel eteen päin niin että kumi vetää sinua taaksepäin. Lähde kumartumaan suoralla selällä kohti lattiaa niin että tunnet kunnon venytyksen takareidessä. Varpaat osoittavat koko ajan eteen päin. Palaa lähtöasentoon ja toista tätä parin minuutin ajan. Tee myös toiselle jalalle!

kuvia 022kuvia 023Pikajuoksija-venytys. Asettele vetokumi kuten edellisessä liikkeessä. Ota muutama askel eteen päin. Venytettävä jalka jää eteen ja toinen on tukena vähän taaempana. Kumarru eteen päin ja ota tukea lattiasta. Lähde koukistamaan ja suoristamaan etummaista jalkaa niin että kantapää pysyy koko ajan kuitenkin lattiassa. Jatka kahden minuutin ajan ja toista toiselle puolelle.

kuvia 025Jog stretch. Paina päkiät kiinni tankoon ja kantapää lattiaan niin että tunnet kunnon venytyksen pohkeessa. Työnnä lantiota eteen päin. Kiepauta toinen jalka poledancing tyyliin tangon ympärille ja anna venyä! Yritä työntää lantiota koko ajan lähemmäksi tankoa. Jatka pari minuuttia ja toista myös toiselle jalalle.

Tänään mobbailut jatkuu open gymissä ja jotain taitojuttujakin vois tehdä. Ehkäpä leukoja, toes to baria, käsilläkävelyä, köysikiipeilyä, mitä näitä nyt on! 😀 Töissä on tällä hetkellä niin hiljaista että taidan kaivaa lacrossepallon laukusta ja alkaa murjomaan selkää!

6 kommenttia

  1. Mirka kirjoitti:

    Aivan huippuja vinkkejä, kiitos näistä! Mielellään lukisin lisääkin tämän kaltaisista liikkeistä ja tavoista huoltaa kehoa!:)

    • Jonna kirjoitti:

      Kiva jos oli hyötyä! Huomenna tiedossa yläkropan liikkuvuustreeniä eli juttua siitäkin tulossa 🙂 Ripottelen noita liikkeitä tänne aina kun salilla vaan mobbailen vähän enemmän.

  2. Karoliina kirjoitti:

    Aivan huippuja vinkkejä ja variaatioita. Osa silleen hyvällä tavalla niin karmean näköisiä, että tekee yhtä paljon hyvää kuin pahaa 🙂 Ite jaksan vaivautua mobilisoimaan/venyttelemään vasta kun joku paikka on niin kipeä, että treenit ei enää suju. Pitäisi ehdottomasti tarttua toimeen aina aiemmin, mutta kun jotenkin mua ei motivoi mikään muu kuin voima ja suorittaminen ja mobbaus vaatisi ”pysähtymistä”.

    Edellisessä postauksessa kysyit keittovinkkejä. Mun suosikki on kanakeitto thai-maustein. Ihan normi kanaliemi, jossa suoraan keitän kananpalat, sitten perunaa ja keittovihanneksia sekaan. Lopuksi light-kookosmaitoa ja perinteiset, eli korianteria, sitruunaruohotahnaa, vihreää currytahnaa, inkivääritahnaa, chiliä ja vähän valkosipulia. Eli savolais-thaimaalainen fuusiokeitto. Iso satsi kerralla, paranee vaan yön yli.

    • Jonna kirjoitti:

      Vähän sama on mullakin eli vasta sitten alan panostamaan enemmän liikuvuuteen kun joku paikka särkee tai on selkeästi normaalia jäykempi. Kyllä mäkin mieluummin kyykkään uusia peeärriä kun asetun lattialle hinkkaamaan jotain lonkkien liikkuvuutta 😀 Nyt motivaatio mobbaukseen on kova, koska tahdon päästä kunnolla jerkkaamaan ja tempauskin ehkä onnistuisi paremmin jos liikkuvuutta olis enemmän. Pahimmassa kunnossa mulla on olkapäät ja ne vaatii aivan luokattoman paljon liikkuvuustreeniä… Teidän boksilla onkin tulossa syksyllä yksi liikkuvuusseminaari jonne yritän päästä 🙂

      Kanakeittoa voisin tehdä joku päivä! Oon googlettanut aika monta kanakeiton reseptiä, mutta tuollainen thai-tyylinen olis varmasti hyvä 🙂 Kiitos vinkistä!

  3. Merja kirjoitti:

    Tosi hyviä vinkkejä, menee heti käyttöön! Ja ylävartalon liikkeitä odotellessa 🙂 Joskus täällä olikin jokin liike jossa olit selällään ja tanko pään ”yläpuolella” lattialla… Se vaikutti hyvältä liikkeeltä, mutta en nyt tähän hätään löytänyt sitä kirjoitusta.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.