Viikon 9 ruokapäiväkirja – askel siistimpään suuntaan
6
Heipä hei, ajattelin näin perjantain villin menon kunniaksi. että tähän saumaan olisi hyvää laittaa ilmoille viikon 9 ruokapäiväkirja. Viime viikolla olin alkuviikon vielä kipeänä, mutta sain ruokavalion pidettyä ruodussa siitä huolimatta. Onhan munkin ruokavaliossa vielä hurjasti parannettavaa, mutta teen asioita pikku hiljaa. Ensimmäinen askel oli jättää kaikki turhat herkut pois. Huomaan jo nyt, että sen ansiosta olo on keventynyt eikä edes tee mieli suklaata ja muita herkkuja joka päivä. Olen myös ymmärtänyt sen, että kyllä minultakin itsekuria vielä löytyy, jos oikeasti haluan! Pyrin siihen ettei mikään ruoka-aine olisi mörkö ja että kaikkea voi syödä kohtuudella. Mietin kuitenkin vähän tarkemmin mitä suuhuni laitan enkä mene aina ensimmäisen mielihalun mukaan. Silloinhan söisin kaikkea muuta kuin terveellisesti. Tällainen herkkuperse kun olen!
Alkuviikon olin tosiaan vielä aikamoisessa flunssassa, joka onneksi lähti asettumaan keskiviikon tietämillä. Astma tosin vaivaa edelleen ja saan astmakohtauksia ihan päivittäin. Tiedän tämänkin menevän omia aikojaan ohi, onhan minulla siihen sopiva lääkitys. Sunnuntain uskaltauduin tekemään kevyen salitreenin ja kyllähän se maistui hyvältä pitkästä aikaa!
Mennäänpä sitten katsomaan miltä viikon 9 ruokapäiväkirja näyttää!
Viikon 9 ruokapäiväkirja
MAANANTAI
Töissä 7.30-10.30
Kävin töissä pyörähtämässä, kunnes totesin etten ole vieläkään terve.
5.20 kauraleipää leikkeleellä ja avocadolla, protskuvanukas ja teetä
10.45 vihersmoothie picnicistä
12.00 Picnicin kana-bbqpatonki ja teetä
16.30 kauraleipää leikkeleellä ja avocadolla & appelsiini
20.15 puuroa marjoilla ja raejuustolla
TIISTAI
10.15 kauraleipää juustolla ja kananmunalla, protskuvanukas ja teetä
13.30 smoothiebowl, jossa ainakin jäinen banaani, marjoja, heraa….tarkka resepti löytyy instasta (jonna_musakka)!
16.00 pieni puuro, jossa marjoja sekä raejuustoa
19.15 riisiä, lohipullia, Lidlin tsatsikia ja vihanneksia
21.00 omena
KESKIVIIKKO
10.05 ruisleipää juustolla ja kananmunalla, omenaa ja teetä
13.30 smoothie, jossa banaani, marjoja, kiiviä, turkkilaista jogurttia ja kauramaitoa + maapähkinävoita
17.15 pastaa, anopin tekemää kanaa, avocadoa ja vihanneksia
20.30 muutama siivu vastaleivottua banaanileipää ja appelsiini
TORSTAI
Töissä 7.30-14
5.20 puuroa marjoilla ja raejuustolla & teetä
11.15 pastaa, kanaa ja vihanneksia
13.15 Humblen smoothie
17.00 anoppilassa uunifetapastaa (joka oli mielettömän hyvää!!!)
20.45 omena, appelsiini ja ruisleipä avocadolla ja paprikalla
PERJANTAI
Töissä 7.30-15.30
5.20 puuroa raejuustolla ja marjoilla
11.15 itse tehty kana-fetasalaatti lorauksella oliiviöljyä
14.30 kaksi siivua banaanileipää maapähkinävoilla ja Juustoportin banaani-appelsiiinirahka
17.30 leffassa marjasmoothie, popcornia ja muutama irtari
19.45 Fonda del Solissa grillipihvi, juureksilla ja chilimajoneesilla
LAUANTAI
Töissä 9.45-15
7.45 kauraleipää juustolla ja kananmunalla, protskuvanukas ja teetä
12.10 smoothie, jossa banaania, rahkaa, maustamatonta jogurttia, marjoja, heraa, kiivi ja kauramaitoa
16.16 pari kauraleipää juustolla, leikkeleellä ja kurkulla, sitruunamuffinssi ja möfö
19.40 ranskalaisia, possupihvi, tsatsikia ja vihanneksia
SUNNUNTAI
9.45 kauraleipää juustolla ja kananmunalla, appelsiini ja teetä
13.45 anoppilassa valkosipuliperunoita, possun filettä ja uuni-fetakasviksi (järjettömän hyvää!)
16.15 banaani
kevyt selkätreeni Powerfit Vantaalla
treenin aikana malto + bcaa
treenin jälkeen palkkari
20.00 puuroa raejuustolla, kiivillä ja marjoilla
Viikon aikana söin useaan otteeseen avocadoa, jota rakastan yli kaiken! Me ei osteta sitä enää kovin usein eettisistä syistä, joten nautiskelin näistä suupaloista suunnattomasti. Viikon aikana upposi myös ihan kiitettävä määrä smoothieita, joista pidän myös todella paljon. Niihin on niin helppoa laittaa sekaan kaikki ihanat ruoka-asiat ja onhan smoothie yksi kätevimmistä välipaloista: täyttävä ja helppo valmistaa kotona töihin ja muualle mukaan otettavaksi.
Keskiviikkona tein pitkästä aikaa banaanileipää, joka upposi koko perheelle. Torstaina pääsin maistamaan anoppilassa uunifetapastaa ja se pääsi mun top ruokien listalle ihan heittämällä! Pakko tehdä pian itsekin sitä. Harvoin tulee santsattua ruokaa, mutta uunifetapastaa söin valehtelematta kaksi lautasellista ja kaavin leivän puolikkaalla soosin loput lautaselta 😀 Perjantaina vein tytön yllärinä leffaan, jonne ostin itselleni välipalaksi smoothien (ylläripylläri). Lisäksi meillä oli popcornia ja vähän irtareita. Leffan jälkeen mentiin vielä ravintolaan syömään. Maistui!
Lauantaina olin töissä ja mukana se kätevä smoothie. Mun herkuttelut olikin lauantaina yhden ainokaisen sitruunamuffinssin muodossa. Ruuaksi tehtiin possunpihviä ja raneja. En juuri possusta välitä, mutta kun mies halusi, niin tehtiin. Sunnuntaina syötiin anoppilassa järjettömään hyvää ruokaa: valkosipuliperunoita, yön yli marinoitua possua ja ihania feta-uunikasviksia, slurps!
Miltäs viikon 9 ruokapäiväkirja näyttää?
Ps. Painoa tippunut herkkujen pois jättämisen jälkeen 1,5kg eli ei se paljon vaadi!
Edellinen postaus: Kotihäpeä on todellista minulle
Palasia arjestani // Blogit.fi:ssä // Bloglovinissa // Instagramissa // Youtubessa // Facebookissa
Saiskos feta-uunikasvisten reseptiä?
Anoppi oli laittanut uunivuokaan sekaisin kesäkurpitsaa, paprikaa ja perunaa sekä marinoituja fetakuutioita. Lorauttanut niiden päälle fetajuustoa liemen, öljyä ja mausteita. Sit uuniin 200 astetta kunnes ovat kypsiä!
Olet painiskellut syömisten ja sokerikoukun kanssa lukemani mukaan pidempään ja nyt huomasin että sulla on astmakin. Ja tuntuu että olet usein kipeä. Oletko miettinyt/tutustunut ketoruokavalioon? Olen siinä käsityksessä, että sulla ei rajoittavat ruokavaliot kiinnosta, enkä halua sellaista tuputtaa. Seku vain heitän ilmoille, että jos kiinnostaa, niin ketoosi voisi ratkaista sulta monta pientä juttua, jopa niitä, joita ei välttämättä edes miellä ruokavaliolla ratkaistavaksi. Käytännössä siis alkuun tiputtaa hiilarit alle 20g/päivä ja nostaa rasvojen osuus 60-70%:iin päivän energianlähteenä. (Alkuun tarvii myös muistaa vesi, puhdistamaton suola, magnesium ja kalium, jotta kehon ”bensanvaihto” glukoosista rasvaan sujuis mahdollisimman kivuttomasti ilman sivuoireita.) Alun kehon adaptaation jälkeen hh:n määrää voi nostaa kokeillen ylemmäs sen mukaan, missä rajoissa oma keho edelleen pysyy ketoosissa (yleensä 50-80g). Tästä on lääkkeetön apu saatu mm. astmaan, molempien tyyppien diabetekseen, kaikenlaisiin suolistovaivoihin, mielenterveysongelmiin ja keskittymisvaikeuksiin, endometrioosiin, tietysti siihen sokerikoukkuun, paino-ongelmiin, and what not… Epilepsian hoitoon sitä on käytetty jo pitkään. Itse pääsin ketoosissa mm. eroon lamauttavista kuukautiskivuista kokonaan. Tämähän on tietysti ihan kerettiläistä syömistä virallisiin suosituksiin nähden (ei siis ole syytä listata vastaukseksi kuiduista, hiilareiden merkityksestä urheilijalle (joka olen itsekin) yms. Olen näihin perusteellisesti perehtynyt ja aikalailla kääntänyt kelkkani totaalisesti), mutta kokeilee ja yllättyy ken tahtoo. 😉
Mullahan syömiset menee heti penkin alle kun en pääse treenaamaan. Nyt on taas kaikki reilassa, kun pääsen liikkumaankin normaalisti. Mikä on kipeänä useasti? Nyt olin flunssassa ja edellisen kerran lokakuussa. Mutta astmahan tekee monille sen, että kipeänä on useamminkin mitä minä olen nyt. Sinänsä astma ei minua vaivaa kuin sairastaessa vähän aikaa, koska lääkitys osui nappiin kerta heitolla.
Mutta tuohon ketoruokavalioon. Mun keho toimii hyvin suht vähillä hiilareilla ja olen itse asiassa miettinyt ketoa välillä. En vain ole uskaltanut kokeilla, koska se kooma on alkuun kuulemma aikamoinen. Mun työ on todella tarkkuutta vaativaa enkä voi täällä koomailla. Laitan asian korvan taakse, sillä kiinnostaisi kyllä kokeilla! Juttelin juuri viikko sitten erään asiakkaan kanssa, joka on nyt kaksi vuotta ollut ketolla ja vannoo täysin sen nimeen. Treenaa kovaa potkunyrkkeilyä ja on muutenkin aktiivinen ihminen. Jos sulla on vinkkejä miten lähteä alkuun, niin heitäppä ihmeessä!
Juu, onhan se tietty suhteellista mikä on usein/harvoin kipeänä. Ite aattelen, että useammin ku kerran vuodessa on jo jokseenkin usein. Se astma tietty varmasti vaikuttaa siihen määrään kyllä. Mut joo, ketolla vois helpottaa sekin ja lääkkeistäkin voisi päästä. 🙂
Mulla ketoilun alussa (ja aika alussa olen vieläkin) vaivasi lähinnä väsymys sillä tavalla, että iltaisin alkoi nukuttaa jo kasin-ysin aikaan, kun yleensä kukun puolille öin. (Herään siinä puoliseiska.) Tää liittyy siihen, kun keho ei vielä osaa käyttää rasvaa tehokkaasti energiana kun on tottunut glukoosia käyttämään. Tämä väsymys siis helpottaa kun keho oppii. Välillä tuli myös treenatessa sellaisia ”tipahtamisia”, esim salilla kesken kaiken lihakset menee hapoille ja on pakko himmata ja jättää sarja kesken. Alkuun kannattaakin urheilla ehkä vähän kevyemmin tai ainakin kuunnella kehoa ja keventää tarvittaessa. Lepo auttaa tuossa adaptaatiovaihessa. Mitään yleistä koomaa mulla ei ainakaan oo tullu. Ja alussa tosiaan on tärkeää tuo elektrolyyttien tankkaus (suola, magnesium, kalium). Ne auttaa moniin sivuoireisiin, ketoflunssaan, ummetukseen, ellottavaan oloon, joita voi joillekin tulla.
Ite lähdin liikkeelle niin, että luettuani eka netin täydeltä aiheesta tiputin hiilarit alle 20g/päivä (Alussa laskin Sulamo-appilla päivän makrot että pysyin kartalla. Edelleenkin käytän sitä aika ahkerasti.) ja tankkasin elektrolyyttejä (ruususuolaa laitan aina veteen). Mittasin ketoositilan ketostixeilla (löytyy useista apteekeista). Söin aina kun nälkä, mutta se nälkä tainnutetaan siis pääasiassa rasvalla. Proteiineja tulee 20-30% päivän makroista. Alussa nälkä vaivas usein, kun keho huusi loppuneen glukoosin perään. Nyt nälkä on 4-5 tunnin välein, kun ennen se oli 2 tunnin välein vaikka söin suht vhh. Tosi kummallista, kun ei tarvi enää miettiä joka välissä mitä söis. :’D Kotona teen usein joko täysin ketosafkaa tai sitten muksuille ja siipalle pääruuan rinnalle sen hiilarilähteen ja ite korvaan sen vihreillä tai skippaan kokonaan. Makeanhimot on kadonnu olemattomiin. Jopa smoothiet, joita ennen suurkulutin ja ajattelin, että mitä raikasta löytyy ketolla tilalle, on menettäneet viehätyksensä. Niissäkin oli lopulta hiilaria enemmän kuin olin käsittänyt, ja enää ei ole sen kaipuuta kehossa.
Yellow Moodin Hannamari on kirjotellu paljon omasta ketomatkastaan blogissaan. Samoin Katja Kokko. Fabossa on ryhmä Ketokuiskaajat, josta saa paljon infoa, vinkkejä, linkkejä tutkimuksiin, tubekanaviin ja vaikka mihin, jne. Sirviöiden Keto kickstart tietty yks helppo vaihtoehto. Ite en tosin oo mihinkään valmennukseen lähtenyt enkä yhtään kirjaa ostanut. Ilmaista tietoakin löytyy niin paljon. Ja repseptisivustoja ja appeja jne. 😀
Mutta tutkailehan asiaa ja kokeile ihmeessä jos kiinnostaa. 🙂 Ja mikäli päädyt kokeilemaan, niin anna sille ainakin pari kk aikaa, että keho ehtii adaptoitua ja näet mitä se oikeasti tekee. Vaikka positiivisia vaikutuksia useimmilla tulee jo hyvin alkuvaiheessa.
Tunnistan muuten itseni tuosta että syömiset menee hunningolle sairastaessa. 😀 saa nähdä miten nyt ketolla käy. Viime flunssasta pari vuotta aikaa. Tuli vielä mieleen, että myös Karkkipäivän blogissa paljon ketoilusta ja reseptejä yms.