Hae
Palasia Arjestani

Kuka reenaa pohkeita???

Mää ainakin yritän, huonolla menestyksellä. Ei ne mihinkään kasva. Ehkä millin ovat kasvaneet viime vuoden aikana. No, kivahan niitäkin on välillä jumpata.

Tässä Flexin ohjeita pohkeiden treenaamiseen Jonnan vapaalla suomennoksella.

Ensimmäinen virhe pohkeiden kasvatuksen on vanhempien valitseminen. Pohkeiden koko on nimittäin enemmän geeneistä kiinni kuin minkään mun lihasryhmän. Jotkut joutuu tekemään tsiljoonia sarjoja pohkeille ja silti ne on pienet, toisten taas ei tarvitse edes vilkaista salille päin ja silti reisien jatkona on hirveät jalkapallot. Kiitos iskä ja äippä for nothing 🙂

Virhe 1: liian lyhyt liikerata, liian pieni intensiteetti

Pohkeet on tottuneet siihen, että otat päivittäin 3000-10 000 askelta. Ajattele jokainen askel yksittäisenä toistona niin ymmärrät, että pohkeet ovat tottuneet lyhkäseen liikerataan ja matalaan intensiteettiin. Se on niiden juttu! Jotta saat pohkeet kasvamaan, sinun tulee tehdä jotain mihin ne eivät ole tottuneet 🙂

-Tee jokainen toisto mahdollisimman pitkällä liikeradalla.
-Pidä jokaista venytystä (niin alas kuin pääset) yksi sekunti ja jokaista supistusta (niin ylös varpaillesi kuin pääset) kaksi sekuntia.
-Tee lyhyempiä ja nopeampia toistoja vasta kun olet päässyt failureen pitkällä liikeradalla. Esimerkiksi sarja voi koostua 10 täydestä (pitkän liikeradan) toistosta pysäytyksineen sekä 10 nopeasta ja lyhyestä toistosta.

Virhe 2: Kaikkia pohkeen lihaksia ei treenata riittävästi

Kun mietit pohkeitasi, ajattelet todennäköisesti sydämen muotoista kaksoiskantalihasta (gasrtocnemius). Kaksoiskantalihas on suurin ja näkyvin lihas jalkojen alaosassa, mutta myös soleusta (kaksoiskantalihaksen alla ja alapuolella) täytyy rasittaa niin kuin säären tibialistakin. Nämä pienet säären lihakset eivät ehkä näy kovin hyvin, mutta ne saavat pohkeet näyttämään pohkeilta edestä päin katsottuna.

-Soleus on eristetty, kun polvet ovat 90 asteen kulmassa, joten treeniohjelmaan olisi hyvä sisällyttää 3-4 sarjaa pohkeita istuen toistoalueella 10-20.
-Säären etuosan lihaksia (tibialis) voidaan treenata tibialis nostoilla. Tällaiseen koneeseen en itse ole törmännyt missään, mutta tibialista voidaan treenata seuraavasti: istu takareisien koukistus -laitteeseen, laita varpaat nilkkatuen alle, pidä polvet paikoillaan ja nostele nilkkatukea ylös ja laske alas varpaiden avulla –>säären etuosa jännittyy. 3-4 sarjaa joka toisessa pohjetreenissä, toistot 10-20, pienet painot.

Virhe 3: Aina samat vanhat liikkeet..

Pohkeetkin tarvitsevat vaihtelua. Kehitystä ei synny kovin pitkään, jos joka kerta pohjetreeniisi kuulu pelkkiä pohjenousuja seisten. Kovin monilla liikkeillä ei voida treenata soleusta tai tibialista (tietysti voi tehdä joko molemmat jalat yhtäaikaa tai vain yhden kerrallaan), mutta kaksoiskantalihakselle on olemassa paaaaljon erilaisia liikkeitä.

-Älä koskaan tee kahdessa peräkkäisessä treenissä samoja liikkeitä kaksoiskantalihakselle.
-On olemassa muitakin liikkeitä kuin pohkeet seisten -masiina: pohkeet 45 asteen kulmassa (kone tai prässi), pohkeet vaakaprässissä, pohkeet hackissa, pohkeet smithissä, yhden jalan pohjenousu käsipainoilla (käsipainot siis käsissä 🙂 )
-Tee osa sarjoista varpaat käännettyinä sisään päin (ottaa kaksoiskantalihaksen ulkosyrjään) ja osa varpaat käännettyinä ulos päin (ottaa kaksoiskantalihaksen sisäpuolelle).

Virhe 4: Aina samat toistomäärät..

Luullaan, että pohkeet koostuvat suurimmaksi osaksi hitaista lihassoluista. Itse asiassa, vaikka soleus sisältääkin enemmän hitaita kuin nopeita lihassoluja, kaksoiskantalihas sisältää molempia yhtä paljon. Joka tapauksessa, vaikka on paljon tieteellistä todisteaineistoa, että pohkeet vastaavat paremmin korkeisiin toistomääriin kuin muut lihasryhmät, nekin tottuvat tiettyyn toistomäärään. Vaihtele toistomääriä ja pistä pohkeesi ihmettelemään ja kasvamaan 😀

-Tee suurin osa sarjoista toistoalueella 10-20.
-Vähintään joka toisessa treenissä tee joitakin sarjoja kevyemmillä painoilla toistoilla 20-50.
-Vähintään joka toisessa treenissä tee joitakin raskaampia sarjoja toistoilla 6-8.

Virhe 5: liian vähän venyttelyä

Mitä venyttelyyn tulee niin laajin mahdollinen liikerata jokaisessa toistossa ei ole riittävästi. Pohkeita tulisi venyttää myös sarjojen välillä ja heti treenin jälkeen. Venyttely lisää liikkuvuutta ja boostaa pumppia sekä nopeuttaa palautumista.

-Treenin jälkeen ja sarjoja välissä mene seisomaan esim. jonkin laatikon reunalle ja anna kantapäiden valua niin alas kuin mahdollista. Venytyksen jälkeen nouse niin ylös varpaillesi kuin pääset ja venytä taas. Venytä pohkeitasi yhdessä ja erikseen.
-Tee joitakin venytyksiä varpaat käännettyinä sisään ja ulos. Näin saat venytettä kaksoiskantalihaksen eri osia.
-Soleusta saat venytettyä pohkeet istuen -koneessa

Lyhyesti:

* Venytä ja supista pohkeita maksimaalisesti joka toistolla. Tee lyhyempiä toistoja vasta, kun olet vienyt ”oikean” sarjan loppuun asti.
* Älä laiminlyö soleuksen ja säären etuosan lihasten treenausta.
* Treenaa pohkeita useilla eri liikkeillä ja tee osa sarjoista varpaat kännettyinä sisään ja osa varpaat käännettyinä ulos päin.
* Tee suurin osa sarjoista toistoalueella 10-20, mutta joskus tee myös korkeammilla (20-50) ja joskus matalemmilla (6-8) toistomäärillä.
* Venytä pohkeitasi jokaisen sarjan jälkeen ja heti treenin jälkeen.

Toivottavasti ei tullut mukaan kovin räikeitä asiavirheitä. Saa korjata 🙂

12 kommenttia

  1. Helga kirjoitti:

    Hyvä juttu, kiitos Jonna!

  2. Jutta kirjoitti:

    Hips hei! Kiitti Jonna jutusta!Mulla on ne maailaman pienimmät pohkeet..tosin ne ei ole vielä kokeneet sitä kovaa treeniä. Isosisko taisi viedä meidän perheen pohjegeenit…Dieetin aikana (aloin treenaamaan pohkeita) itse sain kasvatettua pohkeita a) melko lyhyillä toistoilla (n. 10), b) venyttelyllä. Liikerata on mielestäni tosi tärkee. Itse opin sen muistaakseni viime treenissä :)Jos on ihan olemattomat pohkeet kuten itselläni oli (tai on), niin voipi koittaa treenata pohkeet myös kaksi kertaa vk:ssa. Itse tein näin jonkin aikaa. Ja tulostakin tuli.

  3. Tiia kirjoitti:

    Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

  4. Sampe kirjoitti:

    Tääl kans yks huonot pohkeet periny, saakutin iskä ja äippä! Huonoimmat ja pienimmät lihasryhmät koko kropasta on forkut ja pohkeet, ei sit millää kasva :(Hyvää juttua! =)

  5. Elina kirjoitti:

    Kiitos tästä infopakerista Jonna! Itselläni on luonnostaan melko suuret pohkeet (kai), mutta sain tästä tekstistä lisää vinkkejä tuleviin treeneihini. 🙂

  6. Luolamies kirjoitti:

    Täällä kanssa yksi ”pohkeet ei millään kasva” :). Asioista mitä olen itse huomannut- Välillä hitaalla temmolla esim. 5s negatiivinen, 5s venytys alhaalla ja 5s ylösnousu tai ”räjähtävä ylösnousu”- ilman kenkiä pohkeiden treenaaminen, ainakin itsellä kengät rajoittavat liikerataa.- Viimeisenä on hyvä kokeilla vaikka pohkenousua ilman kenkiä seisten ilman mitään lisäpainoa x max muutama sarja.- yläsennossa pohkeet jännittäminen kunnolla- toistojen määrien vaihtelevuusTosin läskiäkin on niin paljon pohkeissa, että ei ne vähäisetkään lihat näy 😀

  7. Jutta kirjoitti:

    Niin, treenaan muuten kanssa pohkeet ilman kenkiä, kuten Luolamieskin. Vain kuitenkin istuen, koska meidän hack on niin liukas, joten siinä ei onnistu ilman kenkiä. Ilman kenkiä siitä syystä, että muuten tulee kamalat kivut jalkapohjiin. Mutta mielestäni saan ehdottomasti paremman tuntuman. Katsii koklaa.

  8. Jonna1983 kirjoitti:

    Kiva jos tuosta suomennoksesta oli jotain hyötyä!Ite on kans jonkun verran kikkaillut noiden tempojen kanssa. Voin sanoa, että 10 sekunnin venytys on aika tustaa. Ei tule sillä systeemillä kovin montaa toistoa pienilläkään painoilla ;)Eipäs ole koskaan tullut edes mieleen treenata ilman kenkiä! Nyt menee kyllä kokeiluun.Mä teen pohkeille jonkin verran myös supersarjoja ja pudotuksia. Pohkeet on kyl semmonen lihasryhmä että niille saa kikkailla vaikka vallan mitä ja silti ne ei inahdakaan mihinkään suuntaan. Mut sitkeesti vaan! Ehkä se työ joskus palkitaan 🙂

  9. Jonna1983 kirjoitti:

    Sulle ei, Luolamies, muuten pysty jättämään kommentteja blogiisi. Ihanko tarkoituksella vai onko kommentointi vahingossa pois päältä? 🙂 Sitä curryohjetta olisin himoinnut…

  10. Luolamies kirjoitti:

    Jonna: yksi nappi oli väärässä kohdassa, niin ei kommentointi toiminut :). Nyt pitäis toimia.

  11. Kuntoguru kirjoitti:

    Sama ongelma täällä…vaikka kuinka pohkeita treenaisin, ne eivät juuri sen kummemmiksi tule – ovat aina vaan jos ei kanan- niin kukon koivet. Kurjaa se on vanhempiaan syyttää tuosta, mutta niin kai on vaan tehtävä. Heiltähän ne perintötekijät ovat tulleet.Niin tai näin, treenaaminen on kuitenkin mukavaa. Se antaa hyvän mielen lisäksi myös paremman fyysisen kunnon ja rutkasti sisältöä elämään.

  12. Petsku kirjoitti:

    Erinomainen kirjoitus pohkeiden treenaamisesta. Totta, huonoilla geeneillä työ on tuskallista. Muistelen kuitenkin lukeneeni huonoilla geeneillä varustetusta treenaajasta, joka omien sanojensa mukaan oli saanut selvää kehitystä pohkeisiinsa kahden vuoden treenaamisen jälkeen. Pohkeita oli siis ylikorostettu koko ajan. Treenatut pohkeet naisilla näyttää kyllä mahtavalta 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.