Hae
Palasia Arjestani

Pallon päällä pötköttelyä eli mobbausvinkkejä yläkropalle

OLYMPUS DIGITAL CAMERAPerjantaina tehtiin viikon toinen liikkuvuustreeni ja koska alkuviikosta möyhittiin alakroppaa niin nyt oli yläkropan vuoro! Sanon heti alkuun, että kaikki kiitos näistä liikkuvuustreeneistä ja -vinkeistä kuuluu meidän valmentajalle Jesselle 🙂 Mulla on omassakin päässä kohtuullisen suuri liikepankki mobbaustreeneihin, mutta tuolta mieheltä löytyy vastaus kysymykseen kuin kysymykseen (treenejä koskeviin :D). Tässä teille taas melkoinen lista uusia liikkeitä kuvien kera!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERAMobbaustreeni aloitettiin epäkkäiden aukomisella. Ensimmäiseen liikkeeseen tarvitset pallon sekä riittävästi tilaa. Laita pallo epäkkään allem köpsähdä lattialle selällesi ja ala liikuttamaan kättä hitaasti ylös ja alas. Vaihda välillä pallon paikkaa ja pysähdy pidemmäksi aikaa kipeimpiin kohtiin. Jatka pari minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERATämä liike keskittyy myös epäkkäisiin ja tätä liikettä varten tarvitset kepin sekä seinän. Työnnä kepin toinen pää seinää vasten ja toinen epäkkääseen. Lähde liikuttamaan kättäsi hitaasti ylös ja alas samalla tavalla kuin edellisessä liikkeessäkin. Vaihda välillä kepin paikkaa ja jää pidemmäksi aikaa kipeimpiin kohtiin. Jatka näin parin minuutin ajan ja tee sama operaatio myös toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERATässä viimeinen liike epäkäsosastolle. Tarvitset liikettä varten tangon. Mene lattialle polvi- tai risti-istuntaan. Nosta tanko toisen epäkkään päälle ja käänne päätä tangosta pois päin kohti lattiaa. Anna epäkkään venyä kunnolla ja tangon painua epäkkääseen. Lähde nostamaan kättä ylös ja alas sekä sivuille ja jää pidemmäksi aikaa kipeimpiin kohtiin. Jatka näin pari minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle. Mielettömän hyvä liike!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERASeuraavaksi siirrytään kylkiosastolle. Tätä liikettä varten tarvitset foamrollerin. Mene pötköttämään rollerin päälle kyljelleen. Tarkoitus on rullata nimen omaan kylkiä ylhäältä alas asti. Lähde kääntymään hitaasti kasvot ensin kattoon päin ja siitä pikku hiljaa kasvot lattiaan päin. Vedä välillä keuhkot täyteen ilmaa ja samalla kun puhallat keuhkopt tyhjäksi, painaudu entistä voimakkaammin foamrolleria vasten. Jatka näin pari minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERATämä liike on varsin brutaali, mutta myös tehokas! Tarvitset liikettä varten painonnostotangon. Ota itsestäsi halausote ja mene pötköttämään tangon päälle. Varo murjomasta selkärankaa! Lähde hitaasti kääntyilemään kyljeltä toiselle. Jää pidemmäksi aikaa kohtiin, jotka tuntuvat kipeiltä. Jatka näin pari minuuttia. Muista hengittää!

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERATätä liikettä varten tarvitset pallon ja tilaa. Laita pallo leveän selkälihaksen alle ja mene kylkimakuulle lattialle. Liikuttele itseäsi ylös ja alas sekä molemmille sivuille pallon päälle. Tee pienen pientä liikettä ja jää pidemmäksi aikaa kipeimpiin kohtiin. Jatka parin minuutin ajan ja tee sama myös toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERANyt siirrytään yläselän pariin. Tarvitset liikettä varten foamrollerin. Mene selälleen pötköttämään rollerin päälle ja ota itsestäsi halausote. Vedä keuhkot täyteen ja ulos puhalluksella painaudu entistä voimakkaammin rullaa vasten. Tee pientä ylös alas liikettä ja lisäpoweria saadaksesi nosta pylly irti lattiasta. Laita välillä kädet overheadasentoon eli suorana pään yli. Rullaa hetki myös tässä asennossa. Jatka parin minuutin ajan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERATätä liikettä varten tarvitset kaksi palloa. Laita pallot molemmin puolin selkärankaa ja mene lattialle selinmakuulle. Nosta kädet suorana pään yli ja pylly ylös lattiasta. Lähde rullaamaan pallolla hitaasti edes takaisin ja pysähdy hetkeksi kipeimpiin kohtiin. Jatka näin parin minuutin ajan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERALaita pallot samalla tavalla molemmin puolin selkärankaa kuin edellisessäkin liikkeessä. Lähde tekemään käsillä enkeliliikettä hitaasti alhaalta ylös. Vaihda välillä pallojen paikkaa. Liikettä tehostaaksesi voit jälleen nostaa pyllyn ylös lattiasta. Jatka näin parin minuutin ajan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERASeuraavaksi siirrytään vielä rinta- ja ojentajalihasten pariin hetkeksi. Tätä liikettä varten tarvitset pallon. Laita pallo rigiä vasten ja nojaa siihen voimakkaasti. Liikuttele kättä hitaasti ylös ja alas. Jatka pari minuuttia, tee sama myös toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERATässä tuttu liike ojentajia venyttämiseen. Tarvitset liikettä varten vetokumin sekä paikan johon voit virittää vetokumin kiinni. Käänny poispäin rigistä ja pujota vetokumi kädestä läpi niin, että kumin pää on kyynerpään kohdalla. Ota muutama askel eteenpäin niin että kumi vetää sinua voimakkaasti taaksepäin. Hengaile tässä hetki ja käännä itseäsi hiljalleen sivulta toiselle niin että saat venytyksen tuntumaan hieman eri kohdissa. Jatka näin parin minuutin ajan ja tee sama myös toiselle puolelle.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tämä viimeinen liike venyttää hyvin sekä etuolkapäätä että rintalihasta. Nappaa kiinni vetokumin päästä ja käänny poispäin rigistä. Ota muutama askel eteenpäin ja anna käden kääntyä kunnolla taakse. Liikettä tehostaaksesi voit vieläsken painaa päätä kohti vastakkaista hartiaa. Muista löysätä ja kiristää venytystä välillä. Jatka pari minuuttia ja toista myös toiselle puolelle.

Mulla oli ennen tätä liikkuviistreeniä selkä tosi jumissa ja etenkin lapojen seutu todella kipeänä! Kiitos vaan uuden ja muuttuneen työpisteen ja huonomman työasennon.. Treenin jälkeen paikat oli todella hyvin auki eikä mihinkään enää koskenut! Tuli todelliseen tarpeeseen tämä setti 🙂

Tässä vielä ennen ja jälkeen kuvaa treenistä. Huomaatteko mitään eroa?

PicsArt_1418581031645

Treenivaatteet: Housut Reebok // Paita Taffer // Kengät Reebok nano 4.0

2 kommenttia

  1. leenu kirjoitti:

    Voi apua, kun tämä setti olis just se mitä mun pitäisi tehdä nyt heti.. Mutta kun ei saa aikaiseksi ja sitten valittaa, että onpa yläosasto jumissa. 🙁 Eikö se vaan riitä, että katsoo täältä netin kautta, kun sinä noin hienosti mobbaat selkää auki. 😀 Ehkä huomenna sitten! 😀

    • Jonna kirjoitti:

      Aloittaminenhan se vaikeinta on. Mäkin oon tosi laiska mobbailemaan kotona, ohjatuilla tunneilla on paljon helpompaa. Ei tartte kuin raahautua paikalle 🙂 Kotona on olevinaan aina jotain parempaa tekemistä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *