Hae
Palasia Arjestani

Ameriikan maalta ja salilointia.


Heh, innostuin taas selailemaan Flexiä. Hieman vanhempaa numeroa tosin, 10/2009. Tässä kuussa ei olekaan kaupoista löytynyt Flexiä. Minne lie matkan varrelle Posti-Ollin luettavaks jääny. Pitänee tilata kyseinen bodyraamattu kotiin niin saa ainakin jokaisen numeron.. Varoituksen sana: tämä postaus on pitkä kuin nälkäkuolema…

No, mutta. Tällä kertaa Jonnan hiennon suomennoksen alla juttua rintatreenistä!

Virhe 1. Tankopenkkipunnerruksen yli-ihannointi.
”Kuis paljon penkkaat?” Jokainen on varmaan joskus kuullut tuon lauseen ja siitä onkin tullut melkoinen salimaailman klisee. Koska penapunnerrusta on pidetty yleensä niin sanottuna voiman mittarina, on se saattanut tehdä itse rintalihasten treenaamiseen keskittymisen vaikeaksi. Kehonrakentajat penkkaa liian paljon, liian usein ja liian monia sarjoja lyhkäsillä toistomäärillä. Varmaan tämä pätee myös vitnesskissojen parissa? Oikein käytettynä penapunnerrus on oikein loistava liike. Liian paljon käytettynä penapunnerrus saattaa kehittää liikaa alarintaa suhteessa ylärintaan ja tästä seurauksena ovat ”roikkuvat tissit”. Not so nice..Lisäksi jatkuva maksimipainojen tankoon lataaminen ja alhaisten toistomäärien tekeminen saattaa loukkaantumiseen, olkapäiden, ranteidein sekä kyynärpäiden kipuiluun ja jopa rintalihasten repeämiseen.
Ratkaisu:
  • Ajattele penapunnerrusta vain yhtenä liikkeenä rintatreenissäsi, jonka voit tehdä missä tahansa välissä treeniäsi. Jopa ihan viimeisenä.
  • Tee 8-12 toiston sarjoja. Vain silloin tällöin tee lyhyempiä, noin 6 toiston, sarjoja.
  • Jos oma maksimitulos kiinnostaa, netistä löytyy laskureita, joilla voit laskea oman maksimituloksen.
  • Jos  aloitat normaalisti treenin tasapenkkipenalla, aloita seuraavassa treenissä vinopenkillä tangolla ja sitä seuraavassa vaikka käsipainoilla. Myös tasapenkkipenaa voi tehdä käsipainoilla… 🙂

Virhe 2. Ylärinnan alitreenaaminen.

Yleensähän homma menee niin, että jos tehdään liikaa tasapenkkipenaa niin silloin tehdään liian vähän liikkeitä ja sarjoja ylärinnalle.Ylärinnalla tarkoitetaan aluetta solisluusta suunnilleen puoleen väliin rintalihasta asti. Tämä alue antaa yläkropalle yhtenäisemmän ilmeen ja visuaalisesti yhdistää rintalihakset olkapäihin ja epäkkäisiin. Rintalihakset ovat luonnostaan ohuemmat ylärinnassa kuin alarinnassa, joten jokainen voi priorisoida ylärintaa vinopenkkiliikkeillä ilman, että tarvitsee pelätä sen kasvavan liikaa.

Ratkaisu:
  • Tee vinopenkkiä tangolla tai käsipainoilla ensimmäisenä treenissäsi.
  • Sisällytä jokaiseen rintatreeniin yhtä monta sarjaa ylärinnalle (vinopenapunnerrus ja flyesit) kuin mitä teet alemmille rintalihaksillekin (tasa- ja alaviistopena, dipit ja flyesit).
  • Jos haluat saada ristitaljan ottamaan ylärintaan, aseta kahvat ristitaljan alakiinnikkeisiin niin, että vedät kahvoja alhaalta ylös ja yhteen. 

Virhe 3. Koneiden liikakäyttö.

Kun monet treenajat tekee liian paljon rinnalle tasapenaa, salilla on myös toisen ääripään ryhmä, joka tuskin koskaan tarttuu tankoon tai käsipainoihin. Suurimmalla osalla saleista on jos jonkinlaista rintakonetta, mutta yritä välttää keskittämästä rintatreeniäsi koneliikkeiden ympärille. Arnoldistakinhan sen näkee, että kunnon rintalihaksia ei rakenneta koneilla 🙂

Ratkaisu:
  • Tee suurimmaksi osaksi rinnalle liikkeitä, joissa käytät joko vapaita painoja tai kehonpainoa.
  • Tee korkeintaan puolet treenistäsi koneissa. 
  • Jos mahdollista, valitse sellaisia koneita, joiden liikeradat vastaavat vapaiden painojen liikerataa.
  • Jos et ole tarpeeksi vahva tekemään dippiä rinnalle enempää kuin kahdekaa toistoa, käytä dippikonetta tai tee kaverin avulla kevennettyjä dippejä.

Virhe 4. Supistuksen puuttuminen

Vapaiden painojen huonona puolena on se, että niillä treenatessa ei välttämättä saada maksimaalista tuntumaa ja supistusta. Käsipaino flyesseissä (levityksissä) vastusta on huomattavasti vähemmän liikkeen ylävaiheessa (kun kässärit tulevat ylhäällä yhteen) kuin sen alavaiheessa. Myös tehtäessa dippiä tai punnerruksia (normi punnerrukset esim. maassa) liike siirtyy ylävaiheessa enemmän ojentajille kuin rinnalle.

Ratkaisu:
  • Jos teet ristitaljaa, vie ala-asennossa käsi toisen yli saadaksesi paremman supistuksen.
  • Jos teet rinnalle peckdeckiä tai flyesejä, kokeile tehdä liike yhdellä kädellä. Tällä tavalla saat tuotua käden yläasennossa yli liikkeen normaalin keskikohdan (vrt. tekisit kahdella kädellä) ja saat näin paremman supistuksen rintaan.

Virhe 5. Keskitytään painoihin enemmän kuin lihaksiin.

Jos keskityt liikaa painon määrään, et pysty hallitsemaan liikettä. Tällöin keskityt vain toistoihin välittämättä kohdistuuko liike halutulle alueelle.

Ratkaisu:
  • Tunne lihas, johon halut keskittyä ennen jokaista sarjaa. Esim. jännitä ylärintaa ennen vinopenkkisarjaa pitääksesi huomion sillä alueella.
  • Käytä aina hyvää tekniikkaa. Se ei ole pelkästään turvallisempaa, vaan myös parempi tapa kohdistaa liike rintalihaksiin. Mitä huonompi tekniikkasi on sitä enemään toissijaiset lihasryhmät osallistuvat liikkeen tekemiseen.
  • Kontrolloi hyvin myös toiston negatiivinen vaihe. Punnerrusliikkeissä käytä noin kaksi sekuntia laskeaksi tanko ja yksi sekunti punnertaaksesi tanko ylös.

Mitä tuli opittua? 
  • Kohtele penkkipunnerrusta kuin mitä tahansa muutakin rintaliikettä.
  • Priorisoi ylärintaa.
  • Käytä pääsääntöisesti punnerrusliikkeissä ja flyeseissä vapaita painoja.
  • Keskity supistukseen joka toistolla.
  • Pidä fokus rintalihaksissa, älä painoissa.

Tämän hienon ja opettavaisen tietopläjäyksen jälkeen onkin sit hyvä siirtyä itse treeneihin. Muutamat treenit taas viime viikolta päivittämättä. En vaan oo jaksanu istua koneella. Aerobisiakin tein muutaman, en vaan muista minä päivinä. Intervalleja pari ja yksi tasasykkeinen.

17.3 Olkapäät & ojentajat, kiertoharjottelujutskia.

1. Takaolat taljassa 2*30lbs –>20lbs –>10lbs/ 1*11*20 lbs
2a. Sivuviparit kp istuen 4*15-18*6kg
2b. Pystypunnerrus kp seisten/istuen 4*12-15*8,5-10kg
2c. Pystysoutu köydellä alataljassa 4*13-15*20-25kg
2d. Pekback 4*15-18*20kg
3a. Pushdown tangolla 4*13-15*20kg
3b. Ranskalainen mt/kp 2*12-15*20-25kg/2*15*6kg
3c. Kapee pena mutkatangolla 4*12-15*20-25kg

Sain Spiritin sedältäkin kivan paketin! Paketista löytyi Spiritin recoveryä mansikan makuisena ja uusi treenipaita! Suhtauduin hieman skeptisesti mansikan makuiseen palkkariin, koska ne on yleensä tosi ällömakeita, mutta tämäpä ei ollutkaan! Positiivinen yllätys siis ja palkkari onkin ollut nyt ahkerassa käytössä 🙂 Uudella paidalla oli hyvä kikkailla pukkarissa…

Että semmosta.. Nythän muuten saa uudet tilaajat Spiritin tuotteista vielä niistä sikahalvoista tukkuhinnoista 10% pois hinnasta! Halapaa..Tukkuhinnoista enemmän täällä.Tilauksen voi pistää suoraan mulle osoitteeseen jonna1983@suomi24.fi.
19.3 Etureidet & vatta

1a. Reidenojennus vipuv.koneessa 4*13-15*5-15kg
1b. Hack korokkeelta 4*13-15*5-10kg Kahdessa vikassa sarjassa tein vielä korokesarjan päälle muutamat toistot normaalilla tyylillä.
1c. Smithkyykky leveä 4*15*40kg
1d. Smithkyykky kapea 4*15*40kg
2a. Jalannostot roikkuen 4*10-17*BW

2b. Vatsat aaltotuolissa 4*9-13*BW Meni muuten tästä setistä vattat aika kipeiks!

20.3 Takareidet & pohkeet, kevyesti ojentajia

1a. Takareidet maaten 4*13-15*20-30kg
1b. Suorinjaloin mave tangolla 4*15*50-60kg
1c. Takareiskat istuen 4*15*20-30kg
1d. Takareiskat maaten patjan kanssa 3*13-15*10-15kg
2a. Pohkeet prässissä 3*13-15*140kg
2b. Pohkeet istuen 3*12-15*10-20kg

2c. Pohkeet seisten BW 3*15-18
2d. Pohkeet seisten lattialla BW 3*15-18
3. Pushdown köydellä 2*25kg –>20kg –>15kg/1*20kg –>15kg –>10kg

21.3 Rinta & hauber, pikku pumppi olkapäille

1a. Vinopenakone 5*13-15*20-30kg
1b. Penkki kp 5*13-15*11-13,5kg
1c. Peckdeck 5*14-15*15-20kg
2a. Hk suoralla tangolla 4*13-15*12,5-20kg
2b. Hk kp vinopenkillä 4*14-15*3,5-5kg
2c. Hk taljassa myötäotteella 4*15*15-20kg
3. Takaolat taljassa 4*8-12*20 lbs
4. Sivuviparit istuen kp 4*12-15*6kg

Tänään onkin välipäivä ja käytiin kävelemässä pitkin metsiköitä tunnin verran. Hyvä ilma on täällä päin niin oli pakko lähteä ulos!

Lähdettiin kasvattajan kanssa kolmen maissa käyttämään toi meidän Lola ultrassa, että saataisiin tietoon montako pentua sieltä on tulossa. Eläinlekuri siinä katseli ja ihmetteli eikä ultrassa näkynyt yhtään pentua, vaikka viimeks siellä oli ainakin yksi. Huomattiin siinä samalla, että kissan peräpäästä valuu verta.. Kohtutulehdushan sillä oli eli eikun kissa leikkuupöydälle ja kohtu pois. Kaksi vauvaa siellä oli jossain vaiheessa ollut, mutta jostain syystä ne eivät sitten lähteneet kasvamaan. Lola on nyt sit leikattu ja heräilee tuolla kylppärissä pikku hiljaa. Aika kujalla se otus on 😀 Eipä tullut Jonnalle kissatonta kesää, koska Lola lähtee nyt sit mun matkaan Kotkaan! Jee! Harmi sinänsä, että ensin oli tosi vaikeaa saada sitä tiineeks ja nyt sitten vauvat kuoli omia aikojaan pois. Kiva olisi ollut nähdä minkälaisia purisijoita Lola olisi kasvattanut. Mutta tällä kertaa näin. Onneksi tulehdus huomattiin saman tien niin ei mitään vakavempaa sattunut..

T-nationin viikon liike: kulmasoutu käsipainolla alaviistopenkillä. Enpä ole koskaan tullut kokeilleeksi ja tämä virhehän on korjattava heti huomenna!

Huomenna tiedossa siis selekäreeniä…Kahden viikon päästä tähän aikaan istun muuten jo Kotkassa ihmettelemässä, hui!

    3 kommenttia

    1. Topmusclefeminin.com kirjoitti:

      Hi Jonna,I like your blog!!!!!!!!Good bye.Best Regards.Thierry

    2. Anonymous kirjoitti:

      Moi Jonna! Tarkoititko sää tuolla kommentilla roikkuvista tisseistä ihan roikkuvia rintoja vai rintalihaksia? Itse yritän etsiä liikettä, joka ottais ikäänkuin rintojen alle. Kun monella kisaajalla on ensin yläkropassa rintalihakset, sit tulee pieni monttu ja sit tissit ja ne tissit näyttää valahtaneen 10cm liian alas alkuperäisestä paikastaan. – Nadja

    3. Jonna1983 kirjoitti:

      Rintalihaksia, mut kyllä niidenkin muoto ja paikka vaikuttaa naisilla ihan rintoihinkin. Sun kannattaa sit tehdä alaviistopenkkiä ja varmasti normaalipenkkiäkin!

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.