Viikon 4 ruokapäiväkirja & treenit
Mä olen huomannut, että näiden ruokapäiväkirjojen teosta on suuresti hyötyä. Saan teiltä lukijoilta joka kerta hyviä vinkkejä ja muistutuksia esim. ruokamääristä sekä kalan sisällyttämisestä ruokavalioon. Ihan näin aluksi haluan suuresti kiittää kaikkia teitä, jotka jaksatte lukea blogia ja kommentoida ahkerasti. Kommentit on ovat blogin kirjoittamisessa sen todellinen suola ja aika tylsäksihän tämä kävisi, jos kukaan ei koskaan mitään kommentoisi. Otan myös aina mielelläni vastaan ideoita kirjoitusaiheista ja toteutan niitä parhaani mukaan!
Mutta viime viikon ruokiin ja treeneihin. Laskeskelin, että tein viime viikolla neljä crossfit-treeniä, yhden pidemmän kävelyn sekä yhden pilatestunnin. Käytiin duuniporukalla Yoga Nordicilla hot pilateksessa ja se oli todella hauskaa! Rankkaa ja hikistä, mutta hirmuisen hauskaa. Olen edelleen käyttänyt myös See How You Eat Coach-sovellusta ja pidän sitä erittäin pätevänä työkaluna monipuolisemman syömisen oppimiseen. Pätevin puhelinappi pitkään aikaan! Mä olin aikaisemmin todella laiska pilkkomaan esimerkiksi salaattia ruualle ja kuittasin koko asian vain ajatuksella ”en jaksa”. Nykyään syön ruualla aina vihanneksia ja pyrin syömään päivän aikana myös hedelmiä sekä marjoja. Vaikka olen ollut viime aikoina vähän stressaantunut niin olo on ollut silti todella energinen! Ja onhan se kiva katsella jälkeenpäinkin miten värikkäiltä ja houkuttelevilta annokset näyttävät 😉
MAANANTAI
Unohdin kuvata melkein koko päivän ruuat, hyi minua!
5.30 2 kauraleipää kinkulla, juustolla ja kurkulla, kipollinen mustikoita + teetä
9.00 töissä välipalaksi mandariini ja teetä
11.00 lounaaksi S-marketista haettu kana-cesarsalaatti
14.00 puuroa, raejuustoa ja marjoja
15.30-17 crossfit-treeni, treenin aikana Osmolite 20g + glutamiini 5g
17.15 palkkari: 30g protskua + pari rkl viherjauhetta
17.30-18 kävely kotiin
19.00 spagettia, jauhelihakastiketta ja vihanneksia
21.15 iltapalaksi turkkilaista jogurttia marjoilla ja pähkinöillä
TIISTAI
7.00 aamupalaksi kauraleipää, salaatilla, juustolla ja kananmunilla + kuppi teetä
9-9.35 kävely töihin
9.45 Njie suklaavanukas
13.15 edellisen päivän illalliselta jäänyttä ruokaa + vihanneksia
16.00 mandariini & Barebar-raakapatukka
19.00 4 siivua (kyllä!!) mielettömän hyvää luomu ruisleipää salaatilla, juustolla ja kananmunalla
21.00 pieni annos turkkilaista jogurttia ja marjoja
KESKIVIIKKO
5.30 ruisleipää salaatilla, juustolla ja kananmunalla + teetä
ei välipalaa töissä aamulla, koska kiire
11.30 riisiä, broilerin filettä ja vihanneksia
15.30 pari ruisleipää juustolla ja kananmunalla, mandariini + teetä
17.30-18.30 Hot pilates
18.45 palkkari: 30g protskua + viherjauhetta
19.45 bataattimuussia, itämaisittain maustettua lohta, salaattia ja fetajuustoa
21.00 nukkumaan, joten ei iltapalaa tänään
TORSTAI
5.30 kauraleipää, kinkkua, juustoa, tomaattia + teetä
9.00 mandariini, Barebar-raakapatukka + teetä
11.15 lounaalla edellisen päivän ruokaa
14.15 3 riisikakkua, kinkkua, avocadoa ja kurkkua
16.00-17.30 crossfit-treeni, treenin aikana 20g osmolite + 5g glutamiini
17.45 palkkari: 30g protskua + viherjauhe
17-45-18.15 kävely kotiin
19.30 ja taas spagettia, jauhelihakastiketta, avocadoa sekä vihanneksia
21.00 maapähkinävoi-nicecream kiivillä
PERJANTAI
5.30 kauraleipää, salaattia, kinkkua, kurkkua ja paprikaa + teetä
9.00 mandariini +teetä
10.00 muutama mini-Toblerone
11.15 kana-feta-pastasalaattia ja avocadoa
14.00 puuroa, raejuustoa, granaattiomenan siemeniä ja pähkinöitä
15.30-17 crossfit-treeniä, todella pitkä ja hikinen setti! Treenin aikana 20g osmolite + 5 g glutamiinia
17.15 palkkari: 30g protskua + viherjauhetta
17.30-18 kävely kotiin + kauppareissu
19.00 riisiä, kanaa ja salaattia
21.20 appelsiini ja maidoton omena-kanelijäätelö
LAUANTAI
9.00 smoothiebowl ja teetä
10.30-12.15 leffassa tytön kanssa. Siellä noin kourallinen karkkia
13.30 Mäkkärin Grande big mac -ateria
14-16 touhuilua kotona, nälkä ei ollut kiitos mäkkimätön! Muutaman namin söin tänä aikana
16.15-17.15 päikkärit <3
17.30-19 saunassa, siellä paljon vettä
19.30 rapeita kalafileitä ja itse tehtyä remoulade-kastiketta
loppuillan aikana karamellia jonkun verran
SUNNUNTAI
10.15 kauraleipää juustolla ja kananumalla +teetä
13.45 anoppilassa riisiä, kanaa ja vihanneksia + fetaa
16-18 crossfit treeniä + voimistelua open gymissä
18.15 palkkari: 30g protskua + viherjauhetta
18.20-18.50 kävely kotiin
19.30 riisiä, kanaa, remoulade-kastikkeen jämät, fetaa ja vihanneksia
21.15 Njie vaniljavanukas
Totesin tuossa viikon aikana ettei puuro sovi jostain syystä mulle. Se turvottaa aivan mielettömästi ja saa vastan möyrimään todella epämiellyttävällä tavalla. Joko nuo oireet tulevat puurosta tai raejuustosta, mutta en välitä vielä lähteä testaamaan kummastako. Lauantai oli ruokien puolesta mitä oli, mutta yhtenä päivänä viikossa saa ollakin. Syödään sitä mitä huvittaa ja silloin kun huvittaa. Mäkkiateria takasi megaähkyn koko loppupäiväksi! Smoothiebowlit ja banskujäden olen löytänyt taas uudelleen ja viimeksi eilen tein iltapalaksi protksupitoista banskujädeä. Ihan huippuja!
Ja jos ihmettelette miksi ruokapäiväkirja näyttää nyt tältä niin sain uudenlaiseen muotoiluun idean Outi Karitalta. Tykästyin tähän itsekin, joten päätin ottaa kokeiluun. Mitä tykkäätte?
Miltäs näytti viime viikko? Kysykää, kommentoikaa, antakaa palautetta! Ja jos tykästytti niin painakaapa sydämen kuvaa <3 Ja minuthan löytää snäpistä nimimerkillä jonnamusakka ja instasta jonna_musakka 😉
Ps. Vlogissa on uusi video! Löydät sen täältä.
GST – Gymnastic Strength Training
Mä olen vuosikausia haaveillut aloittavani voimistelun tai aikuisten sirkuskoulun. Yksinkertaisesti haluan parantaa liikkuvuuttani potenssiin sata. Olkapääleikkauksen jälkeen mun olisi oikeasti pitänyt panostaa liikkuvuuteen ja aikaa siihen olisi ollut vaikka kuinka, koska en juuri pystynyt treenaamaan. Mutta ei. Silloin ei mikään huvittanut! Nuorena mä handlasin kaiken maailman sillat, kaadot, kärrynpyörät, arabialaiset ja mitä näitä nyt on. Tällä hetkellä ei varmasti edes silta onnistuisi, mutta olen vakaasti päättänyt opetella erilaisia voimisteluliikkeitä systemaattisesti. Sain tämän GST:n ohjelman itselleni jo kolme vuotta sitten, mutta muistin sen olemassaolon viime viikolla. Ohjelma on pitkä ja käsittää seitsemän eri liikettä: Front lever, straddle planche, side lever, manna, single leg squat, hollow back press ja rope climb. Jokaiselle liikkeelle on 5 eri progressiota, joista jokaista tehdään 12 viikkoa. Toki jos jonkin progression osaa heti hyvällä tekniikalla ja vaadituilla toistomäärillä niin silloin voi hypätä seuraavaan progressioon.
GST on jenkkiläinen ohjelma, jonka tarkoituksena on ottaa nämä seitsemän liikettä haltuun hitaasti, mutta varmasti. Eri progressioilla ja kasvavilla toistomäärillä varmistetaan ettei loukkaantumisia tapahdu ja että urheilija edistyy liikkeissä pikku hiljaa. Ohjelmaa voi toteuttaa 3-5 kertaa viikossa. Itse valitsin tuon kolmen kerran tahdin, koska en millään pystyisi sitoutumaan suurempaan treenimäärään. Treenin tekemiseen menee 20-30 minuuttia, mutta sarjojen kasvaessa myös treeniin käytettävän ajan määrä kasvaa luonnollisesti. GST sisältää voimisteluliikkeiden progressioiden lisäksi myös erilaisia liikkuvuutta lisääviä liikkeitä, jotka tehdään aina varsinaisten voimisteluliikkeiden välissä.
Omana tavoitteena tämän ohjelman suhteen on ottaa haltuun ohjelman liikkeet sekä saada lisää liikkuvuutta kroppaan. Harmittaa suunnattomasti, että ohjelmaa on uudistettu sen jälkeen kun minä tämän sain käsiini ja uudessa on erinomaiset progressiot esimerkiksi siltaan. Ohjelmaan on saatavana lisäosana kurssi esim. käsilläseisontaan, mutta hinta on todella suolainen.. Ainakin alkuun menen näillä nykyisillä ohjeilla ja katson mitä tuloksia saan. Uskon liikkuvuuden paranemisen lisäksi myös keskivartalon vahvistuvan paljon ja mikäs sen mukavempaa, jos saan vihdoin ja viimein myös pistoolikyykyn kunnolla haltuun!
Onko GST teille tuttu?
Ps. Kannattaa tsekata Sportamoren Treeniuutuudet outlet-hinnoin täältä*!