Jessss, ollaan jo keskiviikossa elli käytännössä on jo viikonloppu 😀 Tää viikko, samoin kuin seuraavakin, tulee olemaan aika rankka. Teen huomenna ensimmäisen iltavuoroni klo 13-21 ja seuraavana aamuna taas klo 7 töihin. Eipä vissiin vähän väsytä perjantaina.. Sit onkin vaan lauantai vapaa ja töitä taas su-pe. Ihquu. Tällä viikolla oon noudattanut tarkkoja nukkumaanmeno aikoja enkä oo ainakaan vielä ollut aamuisin kauhean väsynyt. Päätin viime sunnuntaina,että joka ilta mennään nukkumaan viimeistään 21.20 tai siis valot sammuu sillon. Jos haluan lukea niin sängyssä on siis oltava ajoissa. Huomenna saan nukkua vähän pidemään niin tänään voi valvoakin ainakin kymmeneen. Pakko on yrittää nukkua mahdollisimman paljon ja joka välissä ettei iske megaväsy. Väsyneenä jaksaa just ja just reenata, mut kaikki muu jääkin tekemättä…

Jos noita reenejä taas 🙂

Viime sunnuntaina tein superhyvän selkä-takareisijumpan salilla. Isännällä oli välipäivä, mut sain hänet kuitenkin mukaan piiskuriks. Selkä sai kyllä semmosen killerireenin, että on muuten vieläkin hellänä! Innolla odotan muutaman viikon päästä alkavaa selkäspesilisaatiota. Melko mielenkiintoiselta näyttää ainakin paperilla.

1. Vipuvarsiveto 7*70kg+5*50kg/ 5*70kg+4+2neg*50kg/ 21*30kg
2. Alatalja leveä mo 10*50kg/ lapiokahvalla 15*35kg/ 22*30kg
3. Alatalja kapealla 14*50kg+12*40kg joka toinen veto puolikas
4. Räkkileuat 3*13-15
5. Tuettu kulmasoutu 3*10-13*5-15kg vikassa sarjassa puodotus
6a. Ylätalja leveällä 11*45kg/ kapealla 11*40kg
6b. Kulmasoutu  15*32,5kg mo/ 15*32,5kg vo/ 10*32,5kg mo + 10*32,5kg vo
7. Pullover kp selälle 20*10kg en ossoo tämmösiä tehä..
8a. Takareisdet maaten 6+3*40kg/ 6+2*35kg/ 5+1*35kg+6*25kg+8*20kg
8b. Suorinjaloin mave tangolla 7, 5*70kg/ 7+3+3*60kg

Selkää veivattiin siis vähän joka suunnasta. Räkkileukoja (kuvassa) taas pitkästä aikaa. Niillä saa kyllä tosi hyvin puristeltua selkälihoja ja kunnon poltteen! Joku jenkkiläinen pro kehis hehkutti jossakin artikkelissa tekevänsä alataljassa joka toisen toiston puolikkaana ja oon testaillut sitä nyt jokusen kerran. Ihan eri tavalla se tosiaan ottaa kuin normisti tehtynä. Kannattaa kokeilla 🙂 Kaikkea sitä oppii lehtiä lukemalla.

Maanantaina olkapäitä ja kätösiä. Tein taas olkapäitä pyramidisysteemillä ja sain ne aika imakaan pumppiin! Ainakin yksin treenatessa toi pyramidihömmeli on melko käytännöllinen systeemi. Ei tartte ketään vierasta pyytää varmistamaan kovia sarjoja. Pyramidisysteemiä käyttämällä painot ei tosiaan pääse nousemaan kovin suuriksi, mut hapotus on taattu!

1. Vipunostot kulmassa kp 3*25*4kg
2. Pystypunnerrus koneessa 10kg –>35kg–>5kg korotukset 5 kiloa ja laskut 10 kiloa. Yhteensä 9 sarjaa..
3. Sivuviparit pyramidina 3kg –>11kg –> 4kg yhteensä 9 sarjaa
4. Kesk. hk kp 16*6kg/ 11, 10*8,5kg
5. Hk taljassa selkä taljaan päin 12, 10*30kg/ 11*25kg
6. Hk scottkone 12, 11*10kg/ 13+2*7,5kg
7. Yhden käden ranskalainen kp 13, 12, 11*6kg
8. Pushdown tangolla 10*25kg/ 13, 10*20kg
9. Penadippi 12, 11, 10*5kg
10. Pohkeita seisten koneessa pyramidina yhteensä 5 sarjaa, vikassa 2 pudotusta.

Eilen olikin salilta välipäivä, mut lähin nyt sit vuorostaan varmistelemaan isännän jalkareenejä. Tein ite samalla vähän vattaa ja yritys tehdä iron cardiota oli varsin hyvä. Ensimmäisen neljän liikkeen patterin sain tehtyä varsin hyvin ja seuraavastikin puolet ennen kun iski järjettömän huono olo. Jostain syystä tommosissa kovasti sykkeitä nostavissa treeneissä mulla alkaa jossakin vaiheessa etomaan okein kunnolla. Nytkin jouduin tovin nieleskelemään oksua. Ilmeisesti verensokerit lähtee noissa treeneissä heittelemään kesken kaiken, vaikka syön kyllä hyvin ennen treenejä. Ei pysty ymmärtämään. Patukkaa vaan huuleen ja kohta olikin taas ihan hyvä olo ja venyttelin koivet kunnolla läpi. Tuli tarpeeseen.. Vois tota venyttelyä harrastaa vähän enemmänkin.

Tänään taas suoraan töistä salille. Vähän harmittaa etten päässyt jo aikasemmin treenaamaan, koska eräs mun lapsuuden ystävä oli Kuopiossa Jerryn opissa. Olis ollut niin kiva tavata häntäkin pitkästä aikaa, mut jälleen kerran työt haittaa muuta elämää 😀 Ensi kerralla sitten.

Tänään tissejä ja kätösiä. Viimesiä käsispessu treenejä viedään! Vielä pari treeniä ja sit aletaankin ketoilemaan pariks viikoks. Rinnalle tein ekassa liikkeessä pyramidisysteemillä 🙂

1. Pena smith 35kg –> 60kg –>40kg, yhteensä 8 sarjaa. 60 kilolla tuli nelonen..
2. Vinopena kone 11, 9, 7*40kg
3a. Kapee pena 3x
3b. Ranskalainen mutkiksella 3x
3c. Ranskalainen yhdellä käsipainolla istuen 3x
3d. Penadippi 3x
4a. Hk scottissa väärin päin 3x
4b. Hk kp vinopenkillä 3x
4c. Hk mutkiksella 3x
4d. Hammer kp 3x

Päälle vielä 15 minsaa crossaria, olinpa reipas! Joo, käsille oli nyt tommonen kiertosysteemi. Toistot kaikissa sarjoissa 12-15 ja palautkset 4 liikkeen jälkeen noin minsa. Eipä tarvinnu paljon painoilla elvistellä… Enpä sitä juuri tee nykyään muutenkaan vaan yritän tehdä jokaisen sarjan ja toiston mahdollisimman nätistä. Tällä tavalla tuntuu tulevan parhaiten tulosta!

Itse tehtyjä lohkopottuja, jotain possupihvejä ja kasviksia.

No niin, nyt se alkaa taas olla unille meno aika. Natti natti!

Aah, olipa muru järjestänyt melko mukavan synttärilahjan ja yllätyksen mulle. Hän oli varannut mulle ajan kosmetologille kasvojen puhdistukseen, kasvohoitoon ja ripsien ja kulmien laittoon. Melkein kaksi tuntia silkkaa hemmottelua! Voisin vaikka tottua 🙂 Samalla sainkin aivan loistoidean! Aion nimittäin hommata tässä jossakin välissä itselleni ripsien pidennykset 😀 Oon itseasiassa miettinyt niitä jo jonkin aikaa ja kyselin niistä nyt tarkemmin kosmetologilta. Katsotaan josko sitä jo seuraavasta tilistä semmoiset hässäkät kävis asennuttamassa.

Nonnih. Jos niitä treenejä taas, kun jäi vähän kesken edellisellä kerralla. Nyt ei ainakaan ole kiire nukkumaan. Ainakaan seuraavaan kahteen tuntiin 😀

Hauiksille palautukset 1 minsa. Takareisiä teinkin super- tai triplasarjana eli palautukset oli reilu minsa yhden kiekan jälkeen. Melko hapottavat treeni oli ja pumppi aivan järkyttävä! Käsille viimesessä sarjassa kaverin avustamana muutamat pakkotoistot.

1. hk kp vinopenkillä 19,15*8,5kg/ 19+3*6kg
2. Hk scott mutkatangolla 19,15*22,5kg/ 16+3*20kg
3. Hk köydellä taljassa 20, 18, 16+3*20kg
4. Pushdown suoralla tangolla 20, 15*40kg/ 17+3*35kg
5. Ranskalainen mutkiksella 15*25kg/ 15*22,5kg/ 17+2*20kg
6. Penkkidippi 18, 16, 14+3*bw
7a. Takareiskat maaten 9*35kg/ 10*30kg/ 10*25kg hitaat negat ja kunnon puristus ylhäällä
7b. Takareiskat istuen 8*30kg/ 10*25kg/ 9*20kg
7c. Ghr 9, 8, 7*5kg
8a. Suorinjalon mave kp 12, 11*23,5kg tässäkin tosi hitaat negatiiviset.
8b. Takareisirullaukset pallolla 2*15
9. Selänojennus nikama nikamalta 13, 11, 10*bw

Aika hyvin kyllä turpoo kädet tommosilla megapitkillä sarjoilla ja lyhkäsillä palautuksilla. Ei voi valittaa ainakaan tuntuman puutetta! Takareisille otin vaan monta liikettä putkeen ettei treeniin menis kauhean kauan. Pitkän aikaa on jo tuntunut ettei takajalkoihin oikein liha tartu, mut tänä aamuna huomasin että jotain silläkin osastolla on tapahtunut! Ei paljon, mut jotain pientä kuitenkin. Jossain vaiheessa pitää niillekin ottaa ihan oma spesiaalijaksonsa. Ensin hoidetaan kuitenkin yläkroppa pois alta 🙂

Palautukset 60 sekkaa. 

1. Takaolat taljassa yhdellä kädellä 15, 13, 11*20 lbs
2. Vipuvarsiveto 9, 7*65kg/ 8*55kg/ 8*50kg  Tätä täytyykin alkaa taas tekemään, kävi niin muikeesti!
3. Tuettu kulmasoutu 8*20kg+7*15kg+7*10kg/ 9*15kg+7*10kg+7*5kg/ 12*5kg
4. Kapea alatalja 10*50kg+9*40kg+10*30kg/ 12, 10*40kg
5. Leveä ylätalja 10*50kg/ 11*40kg/ 9+4*40kg+9*30kg
6a. Kulmasoutu kp vinopenkillä maaten 10, 9*13,5kg/käsi
6b. Kapea ylätalja 10, 9*35kg
7a. Takaolat ristitaljassa 3x
7b. Pohkeet prässissä 3x
7c. Pohkeet seisten omalla painolla 3x

Tuetusta kulmasoudusta ja alataljasta laitoinkin jo videon ja se löytyy edellisestä postauksesta sekä täältä. Isäntä neuvoi entistä paremman tekniikan tuettuun kulmasoutuun ja joutuu ehkä sitäkin taas tekemään enemmän. Kuten montaa muutakin liikettä 😀 Olis niin paljon hyviä liikkeitä olemassa selälle ettei kaikkia kerta kaikkiaan voi tehdä jokaisessa treenissä. Olispa samanlainen liikevalikoima päässä esim. takareisille. Niiden jumppaaminen se tylsää vasta onkin!

Olkapäille palutukset 20-30 sekkaa ja käsille 60 sekkaa.

1. Pystypunnerrus smith istuen pyramidisarjoina 17,5kg –> 30kg –> 15kg
2a. Sivuviparit kp osatoistoina 14, 13*18,5kg/ 12, 10*16kg
2b. Sivuviparit kp normisti 12, 11*8,5kg/ 12, 10*6kg
3a. Ranskalainen mutkiksella vinopenkillä 12, 10, 9, 8*27,5kg
3b. Hk tangolla 8*25kg/ 12, 10, 9*20kg
4a. Puhhdown köydellä 12, 10*30kg/ 12, 10*25kg
4b. Tuplahauis taljassa 13, 12, 11, 12*30 lbs
5. Vatsat roikkuen 4x
6. Roomalainen tuoli 3x

Oikein tarkasti kun katsoo niin siellä jossain ne on!

Tein varmaan ekaa kertaa elämässäni jotain liikettä pyramidisarjana. Alotin ihan pienestä painosta ja tein 10 toistoa, lisäsin painoa 2,5 kiloa ja tein taas 10 toistoa. Tällä systeemillä niin pitkään kun ei enää tullut kymmentä toistoa ja sitten vaan lähdin 5 kilon pudotuksilla alas päin. Sarjoja taisi tulle yhteensä yhdeksän. Palautukset kun vielä pitää noin 20 sekunnissa niin eipä tartte käyttää kovin isoja painoja ja hapotus on melkoinen! Melko hankalaa oli jo vesipulloin piteleminenkin… Vatsoja oon kans alkanut tekemään vähän useammin, noin 2-3 krt/vko. Ei noi mun vatsapalikat mitenkään huonot ole, mut ainahan ne voi olla paremmat. Mielenkiintoisen artikkelin lukasin T-nationilta paikallisesta rasvanpoltosta. Käyppä tsekkaamassa täältä, jos kiinnostaa!

Palautukset molemmille 1 minsa.

1a. Peckdeck 18, 16, 12*25kg/ 14*20kg
1b. Vinopena smith 10, 8*35kg/ 10, 9*30kg
2. Pena kp 11*18,5kg/ 10*16kg/ 14, 12*13,5kg
3a. Ranskalainen mutkiksella 25*20kg/ 30, 25*15kg
3b. Kapee pena mutkiksella 25*20kg/ 29, 25*15kg
4a. Pushdown köysi 30, 26*15kg/ 30*10kg
4b. Ranskis taljassa seisten selkä taljaan päin 25*15kg/ 30, 27*10kg
5a. Hk kp vinopenkillä 40, 35, 31*4kg Sattu vähän liian pienet painot kätösiin…
5b. Hk kp seisten vuorotahtiin 30, 28, 25*6kg
6a. Hammer eteen kp 31, 29, 26*6kg
6b. Hk taljassa tangolla 30, 28, 26*15kg

Ai sssssaaatana! Kohtuullista kidutusta oli noi käsijumpat. Sarjat oli pitkiä kuin nälkäkuolema, palautukset aivan liian lyhkäsiä ja pumppi kivuliain evö. Sairasta vielä nauttia moisesta… Näitä joutuu tekemään toistekin, sen verran pahaa ne teki = olivat tehokkaita 😀

Torstaina olin jo niin väsynyt, että halusin tehdä tehokkaan ja lyhkäsen treenin. Etureisille päätin jo vähän aikaa sitten että alan tekemään niille vähän pidempiä sarjoja, joten tästä päivästä oli hyvä alottaa. Palautukset kaikissa liikkeissä oli 30-60 sekkaa.

1. Reidenojennus 100*25kg pieniä pausseja jouduin välillä pitämään,
2. Prässi kapealla 16*140kg/ 15*130kg/ 16*120kg
3. Pallokyykky 30, 25, 23*bw
4. Reidenojennus 100*15kg
5a. Pohkeet hack 2x
5b. Pohkeet prässi 2x
5c. Pohkeet seisten bw 2x
6. Pohkeet istuen 2x

Loppuun vielä jokunen sarja vatsaa omalla painolla ja max toistoilla.

Eilenpä kävin tekemässä käsiä. Piti tehdä takareidet samassa reenissä, mut eipä ihan olis riittäny paukut. Loppuviikosta alkaa väsy olla jo melkoinen, kun en mitenkään pysty nukkumaan riittävän montaa tuntia yössä. Mulle optimaalinen unimäärä on 10h/yö, mut harrastusten ja töident takia määrä jää poikkeuksetta noin 7 tuntiin. Ei riitä mihinkään 🙁 Oon aina ollut todella kova nukkumaan ja treenien takia unimäärät on kasvaneet entisestään. No, viikonloppuna onneks saa aina kuorsattua univajeet pois.

1. Hk tangolla negatiiviset toistot 5*40kg/ 5, 4*30kg
2. Hk tangolla, normi sarja 5*30kg/ 5*27,5kg/ 6+3+3*25kg
3. Hk scott mutkiksella 5*30kg/ 6*27,5kg/ 5*27,5kg+5*22,5kg+7*20kg
4. Kapee pena negatiiviset 5, 4, 3*60kg
5. Kapee pena, normi sarja 7, 6, 6+2+2*47,5kg
6. Ranskalainen mutkiksella 7, 6*30kg/ 5*30kg+6*25kg+8*20kg

Kova oli käsijumppa, mut eipä noi kätöset kasva kuin kovalla reenillä ja riittävällä ruualla. Negatiiviset toistot on niin tehokkaan oloisia, että aion tehdä nittä tämän käsispesilisaation jälkeenkin. Kaikki toimiva pitää jättää treeniohjelmaan, koska tehokkailla jutuillahan sitä kehitystä saadaan aiaksiks. Turha vääntää semmosia liikkeitä ja sellaisia treenejä, joilla ei tulosta tunnu syntyvän. Täytyy vaan etsiä ne itselle parhaimmat jutskat välittämättä muiden puheista 🙂

Jotain ruokajuttujakin on tullut kuvailtua viime päivinä. Esillepano ei mulla ole kovin kummoinen 😀 Viikonloppuna jaksaa siihenkin panostaa vähän enemmän, ehkä..

lanttu+porkkana+punasipuli spydäri. Kaverikseen he saivat paistijauhelihaa.

luomurusinoita, pähkinäsekoitusta, chili-ja juustopäällysteisiä cashwepähkinöitä, maitosuklaa cashew´tä ja jogurttiparapähkinöitä. Näillä voi herkutella sillon tällön!

Munakas: 250g pakastepinaattia, 2 kokonaista munaa + 4 valkuaista, loraus kermaa, pari palaa koskenlaskijaa. Paistetaan voissa. Namskis…

Siskolta saatuja muikkuja voissa paistettuna kera kokonaisen avocadon. Vihannekset makaava viereisellä pöydällä. Eivät tahtoneet kuvaan.

Voilla höystettyä bataatti-porkkana-lanttumuussia ja naudan sisäfilepiffiä kera sipulin ja kermatilkkasen. Söisin vaikka joka päivä..

Bodypizzaa! Linkki ohjeeseen oikealla palkissa. Täytteenä paistijauhelihaa, tunaa, anansta ja juustoa. Piti laittaa vielä herkkusieniä ja vuohenjuustoa, mut unohtu..

Jep. Nyt lähden vetämään napaani lopun tuosta pizzasta. Osan söinkin jo päivällä. Isäntä lähti kaverinsa kanssa keilaamaan, joten saan viettää luksusaikaa ihan issekseni. Oikasen itseni tohon sohvalle ja lueskelen läpi parit viime oxygenit 🙂 Ehkäpä niistä löytyy taas uusia ideoita treeni- ja ruokarintamalle! Huomenna muuten tankataan, tsihii!