Ah,  lihashuolto, homma joka meillä jokaisella on hallussa ja joka viikkoisessa treenisuunnitelmassa eiks niin? No ei, jos eilisiä treenaajamääriä meidän boksin tunneilla katsoo. Ikävän moni jätti tulematta treeneihin, koska ohjelmassa oli ohjattu mobbaustunti. Nähtäväksi meidänkin salilla käy niin hyväkuntoisia ja notkeaa porukkaa ettei ylimääräistä lihashuoltoa tarvita 😀 Mä tykkään ohjatuista mobbaussessioista, koska sillon tulee oikeasti tehtyäkin jotain ja erittäin tehokkaasti vieläpä. Minä en ainakaan voi kehua olevani niin liikkuvassa ja elastisessa kunnossa etteikö näistä tunneista olisi mitään hyötyä. Harmi kun ohjattuja tunteja on vain deload- viikoilla!

Eilen keskityttiin parantamaan kyykkyasentoa ja mobbailtiin pelkästään alakroppaa. Kuvasin koko setin teille, joten otappa itsellesi tunti aikaa, riittävästi tilaa ja pyydä kaverikin mukaan. Kyykkyasento alkaa parantua seuraavilla liikkeillä!

Näillä liikkeillä parannetaan nilkkojen liikkuvuutta. Tarvitset pystyrigin tai vastaavan sekä vetokumin. Aseta vetokumi noin nilkkojen korkeudelle ja pujota jalka siitä läpi. Ota harppaus eteenpäin ja lähde painamaan kädellä polvea voimakkaasti alaspäin. Voit valita jommankumman näistä liikkeistä tai molemmat. Alempi venyttää enemmän akillesjännettä ja ylempi nilkan etuosan.  Ylempi venytys on hyvä sinulle jos kyykyt lähtevät helposti kaatumaan taaksepäin. Venytä pari minuuttia per jalka. Höllää venytystä välillä ja venytä hieman eri kulmistakin,  muista painaa polvea ulospäin.

Ota lacrosse-pallo ja mene lattialle kuvan osoittamalla tavalla. Laita pallo sääriluun viereen pohkeen sisäpuolelle ja paina voimakkaasti toisella kädellä palloa lihasta vasten. Lähde ojentamaan ja koukistamaan nilkkaa hitaasti. Vaihda välillä pallon paikkaa ja jatka näin pari minuuttia. Tee sama toiselle jalalle.

Ota tanko ja laita sen toiseen päähän pieni levypaino. Nosta toinen jalka tangon päälle ja toinen jalka vielä painoksi. Lähde kääntelemään alimmaista jalkaa hitaasti puolelta toiselle sisäsyrjästä ulkosyrjään asti. Vaihda välillä eri kohtaan ja jatka näin pari minuuttia. Tee sama myös toiselle jalalle.

Tällä liikkeellä murjotaan kivasti reiden lihaskalvoja auki. Ota kiinni levytangon päästä ja nosta se reiden päälle. Paina tankoa reittä vasten ja lähde näin rullaamaan koko reittä läpi. Aloita reiden etuosasta ja jatka siitä reiden ulko-osalle. Rullaa parin minuutin ajan ja vaihda sitten jalkaa.

Tällä liikkeellä venytetään sekä etureittä että lonkankoukistajaa. Ota polven alle jokin pehmuste ja  nosta jalkaterä seinälle kuvan osoittamalla tavalla. Mitä notkeampi olet sitä lähemmäs seinää pääset. Muista pitää selkä suorana, selkä ei saa olla notkolla! Jos selkä menee notkolle niin siirrä etummaista jalkaa eteenpäin. Jatka tässä asennossa pari minuuttia ja tee sama myös toiselle puolelle.

Tässä erinomainen liike takareisien lämmittämiseen sekä venyttämiseen. Laita kuminauha kiinni rigiin ja mene maahan makaamaan kasvot rigistä pois päin. Pujota jalka vetokumin läpi ja anna takareiden venyä kunnolla. Paina jalka alas ja jännitä ala-asennossa myös etureisi. Älä päästä selkää notkistumaan missään vaiheessa. Tee pari minuuttia per jalka ja tee sama myös toiselle jalalle.

Pikajuoksijavenytys on ehkä paras venytys takareisille koskaan! Pujota vetokumi jalan läpi. Käänny poispäin rigistä. Ota pari isoa askelta eteenpäin, nojaa voimakkaasti eteenpäin ja laske kädet maahan. Koukista ja suorista etummaista jalkaa rauhalliseen tahtiin. Katso että nilkka pysyy suorana koko ajan eikä pääse romahtamaan sisäänpäin. Tee pari minuuttia per puoli.

Tässä hyvä keino murjoa takareisiä auki. Mene boksin tai vastaavan päälle istumaan ja laita lacrosse-pallo takareiden alle. Paina kädellä vielä jalkaa niin että pallo uppoaa takareiteen. Lähde koukistamaan ja suoristamaan jalkaa verkkaiseen tahtiin. Vaihda välillä pallon paikkaa ja jatka pari minuuttia per puoli.

Tässä erinomainen liike venyttämään lonkankoukistajia. Laita kahvakuulan kahva lonkkaluun suuntaisesti niin ettei se kuitenkaan osu häpyluuhun. Mene kahvan päälle makamaan koko painollasi. Jännitä vatsaa muutama sekunti voimakkaasti ja puhalla sen jälkeen ilmat pois keuhkoista ja painaudu entistä voimakkaammin kahvaa vasten. Tee pari minuuttia per puoli.

Tässä hyvä liike venyttämään lonkankoukistajia. Pujota vetokumi läpi jalasta ja aseta se pakaran alapuolelle. Ota pari pitkää askelta taaksepäin ja laskeudu toisen polven varaan. Pidä selkä suorana koko venytyksen ajan. Voit siirrellä painopistettä puolelta toiselle ja nostaa toisen käden ylös tehostaaksesi venytystä. Tee pari minuuttia per puoli.

Huomisen yläkropan mobbauksen joudun tekemään yksin kotona, saan nähdä mitä siitä tulee! Kai sääkin nyt innostuit venymään kun määkin innostuin?

Matkasin lauantaiaamuna bussilla keskustaan. Tarkoituksena oli treffata pari treenikaveria rautatieasemalla ja lähteä siitä Mikko Salon seminaariin crossfit centraliin. Just kun hyppäsin bussista ulos niin puhelimeen kilahti sähköpostiviesti: seminaari peruttu sairastapauksen vuoksi. *ittu. Kyllä otti päähän! Tyttölöiden kanssa hetken tuumailtuamme otettiin bussi kohti crossfit Vantaata. Ei muuta kuin treenit tulille.

Siinä treenikavereiden kanssa touhutessa ja jutellessa tajusin miten hienossa porukassa olen. Toisilta saa neuvoja, tsemppiä ja tukea aina kun on tarvis. Voi mennä kovempaa treeniä vetävien mukaan tai jättäytyä taka-alalle harrastamaan mukatreenaamista, kuten käsilläkävelyä  leikkisästi kutsun 😀 Läppä lentää ja kaikilla on hyvä fiilis. Tähän porukkaan on uudetkin treenaajan helppo tulla. Kaikki otetaan avosylin vastaan ja neuvotaan ja ohjeistetaan jos tarve vaatii. Ihan sama minkä näköinen tai kokoinen olet, kaikki on tervetulleita joukkoon. Aina. Toista oli ne ajat kun kuulokkeet korvilla ja sulkeutunut ilme naamalla väänsin rautaa yksin kuntosalilla. Ihmiskontakteista ei toivoakaan. Jokainen teki vain omaa juttuaan. Muut ihmiset olivat ilmaa eikä vieraille juteltu.

Mulla ei kovinkaan usein ole mitään valmista suunnitelmaa open gymeihin. Tai jos onkin niin suunnitelma muuttuu hyvin nopeasti. Lauantaina päädyin tyttöjen kanssa töröttämään taas pää alaspäin. Käsilläkävely ei oikein ottaneet tuulta alleen niin alettiin treenaamaan handstand pushuppien kippaustekniikkaa ja tahkoamaan toistoja. Aloitin sarjat yksi abmat pään alla eli pienellä kevennyksellä ja lopussa uskaltauduin jo kokeilemaan hupsuja kädet ja pää samalla tasolla eli käsien alle ladottiin niin paljon painoja, että ne nousivat samalle tasolle pään kanssa. Itseasiassa mun paras sarja tais olla jo deficit hspu eli pää oli alempana kuin kädet. Enpä ole aikaisemmin saanut yhtään toistoa tällä tavalla ja nyt meni kolme!

Täytyy kiittää ihan jokaista treenikaveria näin julkisesti, ja varsinkin valmentajia, ootte huikeita tyyppejä kaikki! Mikäpä tässä on pienen ihmisen ollessa kun treeneihinkin mennessä on vähän niin kuin kotiinsa menis. Kahvitkin on usein valmiina 😀

Ps. Ensi viikonlopun OnRampille vielä pari paikkaa vapaana! Kts ctcsport.fi. –> aloittaminen tai pistä sähköpostia info@crossfitvantaa.com